饮食助力肌肉强壮，这些食物是关键

想要拥有健康的肌肉？光去健身房举铁可不行。

要是您想保持健康的肌肉量，还得确保摄取对的营养物质。

为了保持健康，并且多年来都能改善自身健康状况，必须坚持均衡的锻炼和力量训练方案，以及包含维持强壮身体所需的所有必要营养成分的饮食。

蛋白质尤其在助力肌肉生长这方面起着关键作用。

这种氨基酸的集合在我们的肌肉和器官组织中占了很大一部分。

虽说像蛋白质奶昔这类补充剂是达成您日常蛋白质摄入量的一种途径，但并非不可或缺。

另一种能确保您获取足够蛋白质的办法是吃天然食物。

只要稍微用点力，就能轻松在您的饮食里添加好多富含蛋白质以及其他有助于肌肉生长的营养物质的食物。

尽管蛋白质对于增肌极其重要，但它并非此过程中唯一关键的食物成分。

根据国家运动医学学会的说法，良好的增肌饮食还必须包含大量的碳水化合物、维生素和矿物质。包含所有这些的均衡饮食将提供必要的成分，帮助您的肌肉在锻炼后修复和重建。

总的来讲，美国国家运动医学会（NASM）建议，多数人每天每磅体重起码要摄入 0.7 至 0.8 克蛋白质以及 1.8 至 3.2 克碳水化合物。

总热量的摄入在肌肉增长方面也发挥着作用，因为要是您消耗的卡路里比摄入的多，那要增长肌肉就很困难。

不过呢，光靠饮食是不足以刺激肌肉生长的。锻炼——特别是像举重这类的阻力训练——对于开启这个过程是必需的。

当您把肌肉中的纤维撕裂时，就会刺激细胞生长和修复。这时候，您的身体能够利用您吃进去的食物来重建并强化肌肉组织。

其他因素也会对这个过程的效果和效率产生影响，从您吃饭的时间、锻炼间隔中给肌肉的休息时间，到您的激素以及基因构成。

尽管在增肌的过程中有好多因素在发挥作用，但是毫无疑问，饮食起着关键作用。下面是八种能够帮您优化锻炼并且增加肌肉量的增肌食物。

鸡蛋长期以来一直被视作一种高能量食物，这是有充分理由的。它们富含脂肪和蛋白质等营养成分，还包含维生素 B12、B6 和硫胺素等的强效组合。其营养丰富的特点让它们颇具优势，但最重要的是它们含有大量的亮氨酸。这种氨基酸以其增肌能力而闻名。

要是您在饮食中已经摄取了足够的脂肪，但还需要增加蛋白质的摄入量，那鱼就是首选。它是您能食用的最佳优质蛋白质来源之一，并且富含其他维生素和矿物质。还有一个好处，那就是鱼富含欧米伽 - 3 脂肪酸。虽然欧米伽 - 3 因诸多其他健康益处而闻名，但它也可能提升肌肉性能并有助于防止肌肉质量的流失。三文鱼和金枪鱼是特别好的增肌食物选择。

在适量食用的情况下，坚果是增肌的上佳选择。这些美味的零食实现了蛋白质、脂肪和纤维的完美搭配，使其成为补充锻炼的最平衡方式之一。不过，您必须小心，因为许多坚果（包括实际上是豆类的花生）热量很高。对于营养最丰富的选择，可以尝试杏仁或核桃。

如果您想在无肉饮食的情况下锻炼肌肉，大豆应该成为您最亲密的伙伴之一。这些是您可以食用的营养最丰富的豆类之一，它们富含大量蛋白质，有助于肌肉锻炼。大豆包含所有九种必需氨基酸，使其成为现有的最佳植物性蛋白质来源之一。

乳制品是一种独特的蛋白质来源，因为它提供了快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白的组合。一同食用时，这两种类型的蛋白质可能会增强并延长您的肌肉在重建时经历的蛋白质合成过程，帮助您增加瘦体重。希腊酸奶是一个特别好的乳制品选择，因为它包含两倍的蛋白质，相比普通酸奶，并拥有在牛奶或奶酪中找不到的额外益生菌健康益处。

它不像酸奶那样具备相同的益生菌益处，但茅屋芝士是基于乳制品的蛋白质的一个很好的第二选择。事实上，茅屋芝士比希腊酸奶含有更多的蛋白质，同时拥有相同的慢消化和快消化组合。它是酪蛋白的特别好的来源，如果您需要确保获得足够的热量，它能显著提升热量。

它听起来可能不像典型的增肌食物，但特级初榨橄榄油近年来因其对肌肉的益处而越来越受欢迎。众所周知，橄榄油是健康单不饱和脂肪的来源，还有助于减轻炎症和减缓肌肉分解。这两个特点都有助于任何增肌方案。

藜麦被称为超级食物不是没有道理的。这种有活力的谷物（它虽是一种籽，却被归类为全谷物）包含了各种各样的营养成分，包括大量的蛋白质、纤维和碳水化合物，以及大量的维生素和矿物质。它是增肌和最大化锻炼效果的完美食物。

在饮食中添加这些增肌食物，肯定能帮您增加肌肉量、增强力量。不过，请记住，增加肌肉量需要时间——而且饮食只是其中的一个方面。将高蛋白食物的均衡饮食与健康的运动和休息相结合，将加快您的进程，并在此过程中改善您的整体健康状况。

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