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运动营养学知识：运动者的营养饮食

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 02:46

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运动营养学知识：运动者的营养饮食

　　运动营养有很多的讲究，下面小编要给大家提供的是运动营养学知识：运动者的营养饮食。以下是小编为大家整理的运动营养学知识：运动者的营养饮食相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家。

运动营养学知识：运动者的营养饮食

　　运动者应补充哪些饮食：

　　一、28%的运动者缺乏维生素e：每天需补充维生素e。维生素e能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素e。

　　补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素e。

　　二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”

　　补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外，10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。

　　三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉，调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因，是你吃的水果和蔬菜还不够多。

　　补充方法：最富含钾元素的食物包括：香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。

　　四、至少半数运动者缺锌：每天要补充8毫克锌，它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因，是你麦芽糖的摄入量不够。

　　补充方法：多吃豆类食品，每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。

　　五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素，缺镁的原因，是海鲜吃得太少。

　　补充方法：多吃海鲜吧！如果不爱吃海鲜，还可以选择菠菜，或者黑豆。

　　运动者运动后应吃什么：

　　1.饮食

　　少渣、无刺激性、富于营养的食物;酒茶、咖啡、冷食和调味剂等不宜食用。

　　2.休息

　　病情较重者应卧床休息;较轻者应适当注意劳逸结合，增加休息时间。

　　3.适当补充维生素

　　4.低蛋白血症或贫血明显者可适量输血;必要时可用静脉高营养。

　　5.有精神症状，精神紧张或抑郁时，可使用镇静剂，如安定2.5-5毫克或眠尔通0.2-0.4克，每日3次，或必要的心理治疗。

　　6.腹痛、腹泻时，除注意食用少纤维食物外，可适当给予抗胆碱能药物，如在饭前给予阿托品或颠茄等。也可给予苯乙哌胺(易蒙停)，每日2-4毫克，可根据大便次数调整剂量。

　　7.饮食治疗

　　①补虚正气粥：

　　黄芪30克，人参3克(或党参15克)，山药30-50克，白糖适量。先煮赤小豆于半熟后放入山药(去皮切片)、黄芪、人参，煮至粥熟时加入白糖，做早餐食用，常服可益气养阴。适用于久泻伤气耗阴之症。

　　②参苓粥：

　　人参3-5克(或党参15-20克)，白茯苓15-20克，生姜3-5克，粳米100克，先将人参(或党参)、生姜切为薄片，把茯苓捣碎，浸泡半小时煎取汁，然后再煎取汁，将一二煎药汁合并，分早晚两次同粳米煮粥服食。适用于外病脾虚之症。

　　③烧五香：

　　鲜猪肉750克切块;干姜6克，吴茱萸3克，肉豆蔻3克，肉桂2克，丁香1克，共研末;另备酱油、黄酒、白糖、味精等，将面粉涂沫在猪肉内块表面，放入适量酱油、黄酒及酱、味精，浸泡2-3小时后放入烤箱中，文火烤15分钟左右，翻过再烤15分钟左右，熟后即可食，或食隔1周或半月服食一次。此法适用范围于脾肾阳虚之症。

　　④紫苋菜粥：

　　紫苋菜100克，白米50克，先用水煮苋菜，取汁去滓，用汁煮米成粥，晨起做早餐服用。

　　⑤银花红糖茶：

　　银花30克，红糖适量，泡水饮用。

　　⑥车前草60克，灶心土60克，生姜3克，水煎服。

　　冷天运动损伤的营养对策：

　　补充能量

　　运动前应适当补充一些能量物质供健身时使用，可以在健身前半小时喝一点热粥或者吃一两块小糕点，这些食物的主要成分是糖，是运动中最优质的能量来源。运动过程中最好喝一些含糖的专业运动饮料，可以不断补充运动时消耗的能量，有助于维持较好的运动能力，但是要注意饮料温度不应太低，以免喝到胃里不太舒服。同时，运动当天的饮食也要注意适当增加米、面等主食的量，或者适当吃一些水果，目的也是为了保证健身时能量的供应。

　　补充蛋白质

　　蛋白质是身体组织细胞的基本成分，肌肉的生长也需要大量的蛋白质。健身过程中最受“累”的部位就数肌肉了，因此肌肉的疲劳在运动后普遍存在，而且运动后肌肉会有一些程度比较轻的微小损伤，虽然这在外表显现不出来，但是会引起肌肉的酸痛。那么怎么解决运动后肌肉的疲劳和酸痛呢?答案就是适当补充优质的蛋白质。动物性食物和豆制品中蛋白质的质量最好，但是还应注意选择水产品、牛羊肉等含脂肪比较少的肉类，否则容易引起脂肪在体内的堆积，对运动也不利。另外，也可以选用乳清蛋白等蛋白制剂，它的吸收率和利用率都远远高于普通的食物，对缓解肌肉酸痛和减轻疲劳效果最好，使用时间安排在运动后半小时内。

　　补充水分、维生素和矿物质

　　冬季健身也会大量出汗，而且由于冬季人体的口渴感觉下降，所以很多人认为不用补充水分，这是非常错误的。人体脱水时会导致运动能力下降，容易引发运动损伤。补水时应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮用。寒冷情况下由于代谢加强和出汗、尿液较多等原因，一些矿物质损失增大，较容易丢失的无机盐主要是钠和钙，可适当增加食盐的摄入，注意多补充富含钙的食物，如奶制品、虾皮等。蔬菜和水果也应当适量供给，以补充矿物质。寒冷情况下维生素的补充，一般比平时多30%～50%，尤其是与抗寒有关的维生素，如维生素C、维生素A和维生素D等，必要时可给予复合维生素制剂。可以考虑饮用专业的运动饮料，以补充水分、糖、维生素和矿物质，但要注意饮料的温度不能太低，25～30摄氏度比较理想。