美国癌症协会最新防癌指南：饮食、营养、运动全面建议，快收藏

疫情来了，没有疫苗做保护罩的时候，我们才发现个人的免疫力才是抗病毒最好的武器。但是日常建议强身健体的人不少，真的落实的却很少。

同样，“全世界三分之一的癌症可预防”这句话大家已经耳熟能详，但真的将预防癌症的健康生活建议融入到自己日常生活里的人也不多。

美国癌症协会（American Cancer Society，ACS）近日在CA杂志（素有“医学神刊”之称的《临床医师癌症杂志》）上发表了一份关于癌症预防的指南，全面涉及饮食、营养、运动等方面。

这份文件引用了两年前一项美国癌症数据分析，指出超重、饮酒、不健康饮食和不运动都是癌症的风险因子，而且这四项风险因子结合起来，至少占到了美国癌症病例的18.2%和癌症总死亡人数的15.8%，在所有的癌症风险因素中排名第二，仅次于恶名昭著排第一的吸烟。

以这项研究为前提，美国癌症协会给出了以下四点有助于降低个人患癌风险的建议。这些建议是2012年以来的首次更新，比前一版增加了不少的更符合当下我们生活状态的内容，值得收藏。

●保持健康的体重●

怎么判断自己的体重是不是健康正常的呢？很简单，国际通用的BMI指数算一下就知道了。如果你是身高1.7米，体重60千克，那你的BMI指数用体重公斤数除以身高米数平方，即60/(1.7*1.7)。

世界卫生组织将成人超重定义为25.0kg/m^2≤体重指数（BMI）≤29.9kg/m^2；肥胖定义为BMI≥30kg/m^2，肥胖进一步可分为1类（BMI，30.0-34.9 kg / m^2），2类（BMI，35.0-39.9 kg / m^2）和3类（BMI，≥40.0kg/ m^2）。

健康体重指数范围为18.5 kg/m2≤BMI≤24.9kg/m2。

指南建议将体重保持在健康范围内，并避免成年后体重增加。虽然遗传因素和新陈代谢变化会导致肥胖，日常的能量摄入过多，也会导致脂肪过多，出现超重和肥胖。简单来说，就是吃得太多，热量吃高了。正产健康的饮食中应减少含糖饮料、西式快餐食物的摄入。

已经超过自己健康体重应有数字的人怎么办？科学减重吧。减肥不仅是为了视觉上的苗条好看，为了健康也应该减肥。此处肺腾提醒，节食的瘦并不健康，因为很可能你是因为营养不良而消瘦，长期对身体的影响更大。“管住嘴，迈开腿”，世界卫生组织（WHO）建议，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤最小。

美食是减重路上的一大障碍，管住嘴很重要！ 图片来源：pixabay

●积极锻炼●

美国癌症协会建议成年人每周至少需要进行150-300分钟的中等强度锻炼，或者75-150分钟的高强度体育锻炼，或者等效的中等强度/高强度锻炼组合运动；每周的运动量能超过150分钟的高强度运动或超过300分钟的中等强度运动，最佳。

建议儿童和青少年每天至少参加一个小时的中等强度或高强度运动。

运动讲究的是持之以恒，花费每天不到一小时，一集看电视剧的时间，就可以让你拥有健康的身体，何乐而不为呢。

中等强度运动包括：散步、跳舞、慢骑自行、瑜伽等；高强度运动包括：慢跑、快骑自行车、游泳、跳绳、足球、田径、网球、篮球等。

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除了积极锻炼，建议减少久坐等静态行为，比如坐着、躺着、看电视、以及其它会让你长期对着电脑和手机的娱乐活动。

●保持健康的饮食●

吃是人生一大乐趣，能平衡好美食和健康的关系，才是真的会生活。

健康的饮食模式包括：- 多吃营养含量高的食物，食用分量要控制在达到并保持健康体重的范围内；- 吃各种蔬菜，包括深绿色蔬菜、红色蔬菜、橙色蔬菜、富含纤维的豆类（豆和豌豆）等；- 多吃水果，尤其是各种颜色的完整的水果；- 吃全谷物。

不健康的饮食习惯包括：- 红肉和加工肉类；- 含糖饮料；- 精加工食品和精制谷物。

这里给大家普及一下红肉和加工肉的概念：红肉是营养学中的专有名词，是指未经加工的哺乳动物肉，例如大家常见的猪肉、牛肉、羊肉及不常见的马肉、山羊肉、鹿肉等。加工的肉是经过固化，熏制，腌制，发酵或其他改善保存或增强风味的过程，例如培根，香肠，火腿，热狗和熟食店的肉。红肉和加工肉类增加癌症风险已经不是新鲜事，包括卫生组织在内的很多健康机构都建议限制食用这些。美国癌症协会建议选择例如鱼，家禽和豆类这样的高蛋白食品，谨慎食用红肉/加工肉。

此外，随着外卖和餐饮店的崛起，现在不少人会选择点外卖或者外出就餐，根据指南建议应选择蔬菜、水果和其他低热量食物，少吃或不吃如薯条、薯片或冰淇淋、甜甜圈等食物。不利于保持体重，也不利于健康。

好吃，但是吃多了真的不健康 图片来源：pixabay

注意选择维生素、矿物质和其他热量不高的食物，这有助于维持健康体重。

饮食中应增加蔬菜和水果的比重。蔬菜和水果含有大量维生素、矿物质、膳食纤维、类胡萝卜素、类黄酮和其他生物活性物质，如甾醇、吲哚和酚类等，可能有助于预防癌症。

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多吃豆类及豆制品。豆类富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、钾和叶酸，饱和脂肪含量和血糖生成指数低，这使得豆类成为饮食中健康的添加食物。

●限制饮酒量或戒酒●

视饮酒为一种文化或多年来已经养成饮酒习惯，仍选择继续喝酒的人，指南建议控制饮酒量：女性一天不超过一杯，男性一天不超过两杯。

注：上述的一杯指的是一份大约含有14克酒精的酒精饮料，换算常饮酒类，约等于350毫升啤酒/150毫升葡萄酒/44毫升四十度的白酒。

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不过这次在新版指南中，指南还是强烈建议“最好是完全不饮酒”，因为不论是白酒、啤酒还是红酒，不论摄入多少量，只要摄入酒精就会增加患癌症风险。饮酒作为吸烟和体重超标后的第三大危险因素，是至少7种癌症（口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和女性乳腺癌）的确定病因。

癌症协会指出，不仅是预防癌症，根据这些建议来做的人，哪怕不幸确诊癌症，在诊断后生活得也比不锻炼、不健康饮食、酗酒的人群更好。从现在开始，将这些根据研究精华总结而成的防癌建议融入到我们的日常生活里，为了吃饭更香，身体更健康，更好地享受生活。

**或在文章下留言关键词“入群”，与肺癌患者/患者家属/专业医学顾问交流，或咨询临床入组相关信息。

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