《健身食典：针对中国健身者的运动营养指南》张景琦【文字版

内容简介：

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书，由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。

本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。

健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

目  录：

推荐语

推荐序1为健康行动，向幸福出发官景辉

推荐序2倡导科学饮食，助力全民健康曹建民

推荐序3科学饮食，与健康同行王佐联

推荐序4健康是不惧年龄的底气黄晓明

写在前面如何使用这本书：拒绝知识碎片!

第一部分人类营养学

第一章什么是营养学?

第1节营养素、植物素和动物素

第2节如何计算食物的总热量?

第3节食物的营养成分含量

第4节如何阅读营养成分标签?

第5节快速鉴别真假减肥广告

第二章全球公认的健康饮食法则

第1节膳食营养素参考摄入量

第2节每日营养摄入量

第3节营养素参考值

第4节《美国居民膳食指南》中最有价值的19条饮食建议

第5节十大伪科学网红减肥法：你上当了吗?

额外福利如何识别真正的全麦面包?

第三章食物的消化与吸收

第1节什么是消化系统?

第2节消化系统的主要功能

第3节口腔和食道

第4节胃

第5节小肠和附属器官

第6节循环系统

第7节大肠

第四章消化系统疾病

第1节便秘

第2节腹泻

第3节胃食道反流病

第4节痔疮

第5节肠胃胀气

第6节乳糖不耐受症

第7节消化性溃疡

第8节胆结石

第9节肠易激综合征

第二部分六大营养素

第五章碳水化合物

第1节什么是碳水化合物?

第2节碳水化合物的膳食来源

第3节碳水化合物的作用

第4节我们每天需要摄入多少碳水化合物?

第5节如何选择优质的碳水化合物?

第6节碳水化合物的消化与吸收

第7节与碳水化合物相关的健康问题

第六章蛋白质

第1节什么是蛋白质?

第2节蛋白质的作用

第3节我们每天需要摄入多少蛋白质?

第4节如何选择优质的蛋白质?

第5节蛋白质的消化与吸收

第6节与蛋白质相关的健康问题

第七章脂质

第1节什么是脂质?

第2节脂质的膳食来源

第3节脂质的作用

第4节我们每天需要摄入多少脂肪?

第5节脂质的消化与吸收

第6节与脂质相关的健康问题

科学前沿白色脂肪和棕色脂肪

第八章维生素

第1节什么是维生素?

第2节脂溶性维生素

第3节水溶性维生素

第4节健身者和运动员的维生素需求量

第5节生食和熟食哪个更健康?

第九章矿物质

第1节什么是矿物质?

第2节常量矿物质

第3节微量矿物质

第4节健身者和运动员的矿物质需求量

第十章水

第1节水的作用

第2节我们每天需要补充多少水分?

第3节与水相关的健康问题

第4节热水和凉水哪个更健康?

第十一章酒精

第1节什么是酒精?

第2节适量饮酒准则

第3节酒精对健康的影响

第三部分制定专属健身饮食方案

第十二章人体的能量代谢

第1节什么是新陈代谢?

第2节ATP是如何生成的?

第3节产能物质之间的转变

第4节日常生活中的能量代谢

第5节运动过程中的能量代谢

额外福利健康(运动)水平的评估

第十三章体重管理

第1节能量平衡

第2节如何计算每日的热量消耗?

第3节如何评估自己的肥胖程度?

第4节苹果形身材和梨形身材

第5节我们为什么会肥胖?

第6节如何治疗和预防肥胖?

第十四章运动营养补剂

第1节蛋白粉

第2节支链氨基酸

第3节谷氨酰胺

第4节精氨酸

第5节β-丙氨酸

第6节肌酸

第7节HMB

第8节咖啡因

第9节左旋肉碱

第10节共轭亚油酸

第11节关节保护类补剂

第12节如何选购运动营养补剂?

第13节运动营养补剂的常见问题解答

第十五章如何制定减脂期的饮食方案?

第1节减脂期的营养需求量

第2节减脂期的食物选择：慢碳饮食法

第3节减脂期的进食安排：间歇性禁食法

第4节减脂饮食方案示例

第5节减脂期的食物估算：手掌饮食法

第十六章如何制定增肌期的饮食方案?

第1节增肌期的营养需求量

第2节增肌期的食物选择和进食安排

第3节增肌饮食方案示例

附录膳食营养参考摄入量

附录-1：维生素推荐摄入量

附录-2：矿物质推荐摄入量

附录-3：宏量营养素推荐摄入量

附录-4：AMDRs376

附录-5：ULs(维生素)

附录-6：ULs(矿物质)

作者简介：

张景琦

微博2016—2018十大影响力运动健身大V，Myprotein&Mutant运动营养专家，Cellucor&Xtend大中华区运动营养顾问，北京网络知名人士联谊会理事，理学博士候选人，著有健身畅销书《本能减脂》。

孟令辉

黄晓明私人全职训练师，明星营养师，著有健身畅销书《本能减脂》。

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