“运动营养”，你补对了吗？

　　□海南日报记者　侯赛

　　巴黎奥运会虽已落下帷幕，但所激起的运动热情久久不能退却。比赛前后，运动员们吃香蕉等食物补充体能的画面频频上热搜，让“运动营养”成为健身爱好者们关注的焦点。海口市人民医院临床营养科主任徐超近日接受了海南日报全媒体记者的采访，为我们解答了什么是运动营养食品，以及运动前后如何补充身体所需营养物质和能量的问题。

　　选择应基于个人需求

　　肌酸、氮泵、蛋白粉、左旋肉碱……对于运动爱好者来说，这些名词想必都不陌生。在电商平台上，以“恢复能量”为卖点的运动营养产品琳琅满目，蛋白棒、代餐、肉肠等产品常标榜“增肌”“低脂”等特点。

　　随着社会的发展和人们生活水平的提高，在日常健身和专业运动场景中，运动营养食品越来越频繁地出现，不再是专业运动员的“专属”，已经走入普通大众的运动场景。

　　什么是运动营养食品呢？徐超介绍，运动营养食品是区别于“保健食品”和“普通食品”的一类产品，为满足运动人群的营养需求而设计，属于特殊膳食用食品中的一类。

　　根据2015年有关部门发布的GB24154－2015《食品安全国家标准 运动营养食品通则》，运动营养食品是指：为满足运动人群（指每周参加体育锻炼3次及以上、每次持续时间30分钟及以上、每次运动强度达到中等及以上的人群）的生理代谢状态、运动能力及对某些营养成分的特殊需求而专门加工的食品。

　　运动不够，可不可以“科技来凑”呢？徐超说，并非所有进行体育运动的人都需要额外补充运动营养食品。普通人判断自己是否需要运动营养食品的首要考虑因素就是运动强度，强度不大、消耗不多的情况下盲目补充营养可能产生副作用。比如，如果在没有运动的情况下过量食用运动营养食品，可能造成微量元素摄入过量，导致身体功能紊乱，影响健康。其次要观察身体反应，是否有疲劳、乏力或者恢复缓慢等营养不足的表现。另外还需结合日常饮食习惯和基础健康状况来考虑。最后则是根据自己的目标，比如增肌、减脂或提高耐力等，来选择适当的运动营养食品进行补充。在难以自行判断的情况下，应遵循医生或营养师的建议。哺乳期妇女、儿童及婴幼儿等特殊人群要注意标签提示的不适宜食用人群，不应选择添加了肌酸的产品。

　　不能替代日常饮食

　　徐超强调，有健身需求的人确实需要有严格的饮食计划，比如瘦身人群需要严格控制热量摄入，增肌人群则需要增加蛋白质摄入。但对于普通健身爱好者来说，应遵循中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的饮食建议。

　　他建议，健身人群在膳食能量适宜的情况下，应保证充足的碳水化合物、适量蛋白质和脂肪的摄入比例，并根据身体锻炼情况合理安排一日三餐和必要的加餐。例如，运动前可以食用富含碳水化合物和镁的香蕉以提供快速能量，搭配富含高纤维和复杂碳水化合物的燕麦，以及含有健康脂肪和蛋白质的坚果以提供持久能量；运动后则应食用肉类、蛋类、乳制品等富含优质蛋白质的食物，以及富含维生素、矿物质和抗氧化剂的水果和蔬菜，以促进身体恢复。

　　有些人认为运动营养食品营养成分高，可以作为日常的营养加餐或直接替代饮食，这是不正确的。徐超指出，运动营养食品可以偶尔作为加餐以应急，但不建议直接替代日常饮食，即使是健身人群也不应完全依赖运动营养食品。

　　增肌和减脂并非对立

　　对于刚进入健身圈的新手来说，增肌和减脂似乎是两个相互矛盾的目标。徐超解释说，增肌和减脂在字面上看似矛盾，但实际上并不冲突。通常的增肌方案包括运动和营养干预，而减脂也需要运动和低能量膳食的结合，只是在运动方式和营养补充的侧重点上有所不同。

　　有些人认为“增肌不利于减脂”，这是一种误区。肌肉和脂肪不会互相转化，“把脂肪都练成肌肉”的说法是错误的。增肌实际上是增加肌肉质量，而减脂则是减少脂肪质量。当肌肉质量增加时，人体的代谢率也会相应增加，有助于消耗更多能量，从而促进减脂。在实践中，不应将增肌与减脂完全对立起来。

　　对于是先增肌还是先减脂，或者两者是否可以同时进行，这是一个复杂且个体化的问题。不同阶段的健身人群，其健身策略是不同的。减脂的本质是每天消耗的热量大于摄入的热量，因此除了通过运动消耗热量外，控制饮食热量也是必要的。而增肌则是机体蛋白质合成量大于分解量。锻炼时，肌肉会经历损耗和再修复的过程，因此需要摄入足够的蛋白质或者氨基酸，以及足够的碳水化合物来支持这一过程。

　　徐超还提到，健身人群需要正确饮水，积极主动、少量多次。如果运动时间长，汗液丢失量较多，可以选择运动饮料以补充水分和电解质。汗液的流失不仅带走水分，还会带走必需的电解质，如钠、钾、钙等，不及时补充可能会对运动能力和健康产生负面影响。特别是在温度相对较高的海南，更应注意运动期间的补水和补充电解质。同时，应避免喝冰水，避免用可乐、盐汽水、啤酒等代替运动补液，更要避免运动后大量补充纯净水。

　　海南日报

　　Tips

　　5款食物运动前食用可增强健身效果

　　1水煮蛋

　　2香蕉

　　3燕麦

　　4全麦面包5杏仁

　　运动营养食品类型

　　针对不同项目的特殊需求，按照运动项目，运动营养食品分为三类：

　　速度力量类：以肌酸为特征成分，适用于短跑、跳高、球类、举重、柔道、跆拳道、健美及力量器械练习等人群使用的运动营养食品。

　　耐力类：以维生素B1和维生素B2为特征成分，适用于中长跑、慢跑等人群使用的运动营养食品。

　　运动后恢复类：以肽类为特征成分，适用于中、高强度或长时间运动后恢复的人群使用的运动营养食品。

　　如何选购运动营养食品？

　　建议运动人群根据健身目标、不同运动及运动量、强度选择。如增加肌肉的力量型运动，可选择蛋白质和肌酸类食品；减肥、控制体重的运动，可选择脂肪、热量含量低的食品；增强运动耐力时，可选择添加维生素B1、维生素B2、肽类、咖啡因等的食品。

　　运动营养食品功能类型

　　控制能量类

　　补充能量类

　　补充蛋白质及其水解物类

　　补充维生素、矿物质类

　　补充恢复运动性疲劳营养物质类

　　复合营养物质类

　　其他类

　　海南日报

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