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运动饮食

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 02:56

运动饮食|被“超量摄入”的蛋白质！
很多人运动健身的人，特别的关注高蛋白、低碳、低糖、低卡，这样看似注重营养，但实际上的饮食情况可能很糟糕。

尤其，过量摄入蛋白质的情况，十分普遍‼️

所以针对“运动饮食”，我将结合专业运动营养学给大家做个分析，大家可以参照着评估一下自己的饮食

笔记将分为上下两篇。上篇重点讲：蛋白质，下篇重点讲：碳水化合物、脂肪以及微量元素。建议先收藏再服用噢～
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运动需不需要摄入更多蛋白质❓

一般轻体力活动的人，每公斤体重需要0.8g的蛋白质即可满足。

美国运动医学会与美国膳食营养协会都建议，运动员的蛋白质推荐摄入量，根据运动量和运动类型不同，应为1.2-1.7g/kg。

原因有3⃣️：

✔️经常运动且体脂率比较低的人，每公斤体重里肌肉含量更高，修复肌肉组织所需要的蛋白质就更多。

✔️运动过程中，或多或少会消耗少量的蛋白质用于供给能量。

✔️力量训练有肌肉增长的需求，需要更多的蛋白质用于肌肉组织合成。

⚠️但是我们并不需要购买额外补剂来补充。甚至就目前来看，有些运动达人蛋白质摄入量已经远远大于实际需求了！
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我们的身体到底需要多少❓

一般来说，日常运动蛋白质需求量在1.0-1.2g/kg，运动员‍♀️级别才需要达到1.5-1.7g/kg。

按照表格（见图6）计算，日常运动较少或者基础运动情况下（绝大多数人‍），合理搭配三餐是可以满足需求的。

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运动量很大的情况下，怎么办❓

可以注重高蛋白食物的摄入，但没必要焦虑到大量吃蛋清、购买高蛋白食品、甚至运动完一定要喝蛋白粉，这样很容易蛋白质摄入过量⬆️

⚠️而且单纯高蛋白摄入并不能维持更高的肌肉量。

想要增长1g肌肉，需要摄入大约1.5g的蛋白质，但同时也需要摄入大约30g的碳水化合物，才可以辅助这个目标完成。

✅总之，单独拉升高蛋白食物，并不合理，那会引起饮食失衡。

要努力把每天该吃的食物都吃够数，让食物搭配尽量靠拢中国居民膳食宝塔的推荐。
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好啦，关于“蛋白质”部分就讲到这里，下篇我们接着说其他部分。

✅我是中国注册营养师田雪，关注我学习更多营养知识，大家一起吃出健康，吃出漂亮