五大健身补给指南！增肌锻炼的运动族群必吃营养素有这些

俗话说七分靠饮食，三分靠运动，想增肌减脂除了要运动训练，也要留意营养摄取。营养师整理运动族群的五大需求，透过吃也能相辅相成运动表现！

一. 肌肉修补、增进肌肉生长

推荐补充：蛋白质、乳清蛋白

而乳清蛋白含有丰富的蛋白质，包含了人体所需的 9 种必需胺基酸，加上它冲泡起来方便，能够帮助我们快速补充，不少人会选择喝乳清蛋白增肌，对于重训期间蛋白质需求量高的人来说，可以不用吃进过多食物也能摄取足够蛋白。

蛋白质可说是健身族的必备品，运动时身体正历经着“破坏”与“重建”，也就是肌肉的分解与合成，不希望肌肉流失便要补充蛋白质促进肌肉生长。运动后来杯无糖豆浆或水煮蛋，尽早补充优质蛋白，身体的合成作用会更强。

二. 促进能量代谢、减轻疲劳

推荐补充：维生素 B 群、精胺酸

运动完大汗淋漓很是畅快，但在消耗大量体力后，也免不了些许疲劳感，除了补充碳水化合物回补肝醣，想恢复活力一定要有维生素 B 群协助。B 群是体内能量代谢的辅酶，能够维持新陈代谢，改善运动的劳累以提振精神。

一氧化氮可以让血管舒张，加强血液循环，增进身体的代谢能力，同时也有免疫调节的功效。而精胺酸正是促进一氧化氮生成的原料，能刺激肌肉蛋白质合成，适当摄取有助于身体元气修复，可以从全谷杂粮、坚果类、海鲜及肉类补充，搭配维生素 B 群加乘维持体力。

三. 增加爆发力、增强锻炼

推荐补充：肌酸

肌酸是天然的有机酸，水解后会产生身体通用的能量货币ATP，在运动时供给肌肉收缩所需，适合短时间、高强度的训练，像是重训、拳击、短跑等。透过肌酸提高 ATP 的转换率，可以让我们有更多能量冲刺，提高训练的负重。不过对于长时间、需要耐力的马拉松来说，肌酸并无增强效果。

肌酸可由身体制造合成，也能从牛肉、猪肉、鱼类中摄取，不过对于运动员来说，从食物摄取的效率不高，有些人会购买市售产品补充，但是肌肉储存肌酸是有上限的（5 g/每公斤肌肉），并非吃越多越好。要注意的是，肌酸会增进肌肉的水分吸收，导致血液中的水分下降，尿液变浓稠，因此在补充肌酸时也要多喝水，减少肾脏的负担。

四. 维持运动表现、免疫功能

推荐补充：维生素 D

维生素 D 不仅是骨骼保健的帮手，和肌肉、神经的生理功能也息息相关。若缺乏维生素 D 会使肌肉软落无力、抽筋痉挛，其浓度不足可能和较低的肌肉质量和表现相关。而维生素 D 也攸关免疫力，能够调控免疫细胞与激素来降低发炎反应，不少研究都在探讨运动员补充维生素 D 对肌肉和免疫的影响。

一般成人的维生素 D 摄取十分不足，近乎半数未达每日建议摄取量（10 μg），且各年龄层皆有血清维生素 D 缺乏的状况，应积极补充。可以从脂肪丰富的鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼，或是肝脏、鸡蛋和曝晒过的菇类摄取，也可以到户外运动晒晒太阳，让皮肤自行合成维生素 D。

五. 降低氧化伤害、加速修复

推荐补充：维生素 E

为了因应运动所需的“电力”，身体会透过呼吸产生能量，而这耗电的运转过程提高了氧气的摄入与利用，导致氧化压力增加，使自由基在体内堆积。想要降低自由基带来的发炎、老化，可以补充抗氧化物质清除自由基，像维生素E便能保护细胞不受氧化攻击，进而减轻运动造成的炎症及肌肉损伤。

然而根据营养调查指出，国人的维生素 E 摄取未达标准，很可能让身体的抗氧化力造成缺口，对于运动族群来说更是不容忽视的营养素。不妨在运动后来一包无调味坚果补足维生素 E，杏仁、花生、核桃、腰果等都是很好的来源。

营养师提醒，规律作息、均衡饮食，优先摄取天然食物为佳，服用保健食品前请谘询专业医事人员，依照个人状况评估后再补充。

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