运动与营养应该怎样搭配 才不辜负锻炼

体育锻炼与合理营养是维持和促进健康的两个重要条件，两者对健康有协同作用，适量运动结合均衡营养，健康就有了很好的保障。但是如果运动后缺乏合理营养保证，消耗得不到及时补充，机体则处于一种负平衡的状态。长期负平衡状态，会使锻炼者生理功能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。因此，应该重视体育锻炼后的营养补充，应根据不同运动项目的特检以及不同人群的特点安排好运动后的营养补充。

首先：运动量大时出汗较多，汗液主要含水分和矿物质，因此需要补充更多的水分以防止脱水。

运动时每隔15分钟就要补充半杯到一杯水，即使不感觉口渴也要补。

其次：运动锻炼和恢复时应重点补充的营养素

1、天然抗氧化剂

维生素E：内涵二十八碳醇，有抗疲劳作用。其他抗氧化剂如维生素C，维生素A，类胡萝卜素，硒，锌等都有抗氧化，对抗自由基的作用，能保护身体免受自由基伤害，防止肌肉损伤，提高运动效率。

2、矿物质

运动时出汗多，需额外补充一些矿物质，以恢复体内电解质的平衡。钠、钾、钙、镁、锌等矿物质能防止疲劳积累，延长运动时间，要适量补充。

3、蛋白质粉

运动后，尤其是力量训练结束后，体内蛋白质的消耗会比平常增加许多。由于蛋白质是构成肌肉的主要组成部分，所以趁着力量训练后及时补充蛋白质，可以有效利用体内蛋白质快速合成的时间来缓解肌肉疲劳。

4、碱性饮料喝碱性食品

剧烈运动时，体内会产生大量乳酸，降低肌肉和血液中的PH，乳酸的大量积累和血液PH的降低运动耐力的一个重要限制因素。运动前后应多吃新鲜蔬菜水果，喝蔬果汁，服用碱性营养素如钙镁片等；喝一些含碱性电解质如枸缘酸钾、枸缘酸钠、碳酸氢钠的运动饮料，则能对血液起缓冲作用，使血液PH升高，保持内环境稳定以及使与肌肉运动有关的酶功能维持正常。

5、补充维生素，加强体能

想要强化肌肉和骨骼的力量离不开矿物质，也要重视维生素的摄入。因为运动可能引起身体维生素的流失，所以需要摄取更多维生素保护身体组织对抗氧自由基带来的伤害。对于能量代谢，维生素B族起到了十分重要的作用。摄取足够维生素B能有效提供能量及促进一些微量营养素的转化与吸收。

以上是关于运动锻炼和恢复应重点补充营养素的一些介绍，以下贴心的小编为你们整理了一些有氧运动前后的运动餐搭配，有兴趣的朋友可以看一下：

练前加餐

就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤。

原则：低GI碳水化合物+适量蛋白质

两款搭配

1、快捷款：1片杂粮面包（约50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+ 一个鸡蛋。

2、美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉。

如果你在运动前两个小时内没有吃正餐，那么这几款搭配在运动前30～60分钟内补充，效果最好。

练后正餐

有氧运动几乎把你的体力消耗光了，于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。这两种做法都是错误的！前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。

原则：电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋白）

中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。

两款搭配

1、常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西兰花、菠菜）

2、豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（沙拉可换成酸奶，味道一样超赞）+150克芒果奶昔

最后温馨提示：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。

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