【科普营养】运动员的饮食和一般人有什么区别？

作者：柯贤勇

注册营养师（RD）、一级公共营养师、二级健康管理师、美国运动委员会ACE-CPT、国职中级健身教练、体育总局高级运动营养师和培训师、2022北京冬奥会国家队运动营养师、中国营养学会会员、中国体育科学学会会员。

已从事营养行业8年以上，累计培训学员2000+。目前主要从事运动营养培训、营养咨询和服务，兼顾写作和科普。

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在刚刚过去的2024年巴黎奥运会中，你是否关注了自己喜欢的项目和运动员，在欣赏他们强大非凡的运动能力之余，你是否会好奇，运动员到底是怎么补充营养来保持这么好的体能呢？作为普通人，我们是否也可以学习借鉴一下？

我们普通人的一日三餐可能比较随意，以能够保持健康体重为原则；自我要求高的人士会注重营养均衡，合理搭配，日常还会使用一些营养补充剂，来保持好的状态和体能；还有健身党会考虑在训练前后加餐，保持较低的体脂率，但是运动员的饮食必须满足训练的需要，在均衡搭配的基础上，和普通人会有明显区别。

我们结合运动员膳食指南8条，来逐一看看。

1. 食物多样，谷类为主，营养平衡；

和普通人一样，运动员膳食要求均衡搭配，但食物的种类要更加丰富，选择余地也更大，而且对食材的品质要求更高。

首先食材必须新鲜卫生安全，杜绝兴奋剂污染的可能。主食处于中心地位，粗细搭配，品种多样，美味可口，因为运动员需要较高的糖原储备，以满足高强度训练的需要，绝大部分训练项目的膳食要求碳水供能比占到60%以上。

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2. 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；

普通人的能量需要每天2000大卡左右，而大部分运动员需要4000-6000大卡，个别大体重运动员的能量需要甚至可以达到一万大卡，这是因为运动员不仅肌肉多，基础代谢率高，而且体力消耗巨大。根据量出为入的原则，需要先评估热量消耗再设计饮食计划，以保持适宜的体重。

要注意的是，由于过多体脂肪对运动成绩有较大的负面影响，相当部分的运动员需要进一步降低体脂率，他们多选择多餐制同时避免过多热量和脂肪摄入的方法。

3. 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；

普通人也是如此，只是国内运动员更加注重蛋白质或者肉类的摄入，传统观念认为肉类比主食、蔬菜更有营养，对肌肉和运动成绩更有帮助，从而忽视了主食，另外可以选择水果和薯类对碳水的摄入量进行一个很好的补充。

同时，相当部分运动员蔬菜、水果摄入不足，会导致体内碱储备不足。

另外豆制品可以提供优质的植物蛋白质、较低脂肪、丰富的大豆异黄酮等多种有益成分，因此也是有益的补充。

4. 每天喝牛奶或酸奶；

一般推荐运动员每天摄入500ml牛奶或者相应奶制品，比如早晚各一盒，但最多不宜超过1000ml。奶制品最主要的作用并非提供蛋白质，而是钙质，其吸收率很好，是补钙的最佳食物来源。运动员需要更高的骨密度，满足高强度训练的需要，尤其是举重一类，青少年运动员也需要补充充足的钙。

5. 肉类食物要适量，多吃水产品；

运动员对蛋白质的需要量更大，大部分项目的运动员蛋白质摄入量可以达到1.6—2.0g/kg/d，这远高于一般人群，这是因为这类运动员要维持较大的肌肉量，而且长时间训练也会消耗分解一定的蛋白质。但是国内运动员容易摄入过多蛋白质，而且红肉类偏多，加上中餐烹饪常较为油腻，从而导致脂肪超标，体脂率很难进一步降低。因此，我们更加提倡摄入鱼虾水产品类食物，代替一部分红肉。

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6. 注重早餐和必要的加餐；

运动员禁止空腹训练和比赛，早餐的质量会直接影响上午的训练状态。另外，运动员能量消耗巨大，训练强度大，单纯的三餐无法满足训练的需要，必须注重训练前中后的及时补充，这对于维持运动能力、促进恢复、减少损伤和疲劳均非常重要。

7. 重视补液和补糖；

无论是休息还是训练，运动员都需要及时补糖补液，较好的糖原储备和水合状态，对于维持健康和运动能力意义重大，尤其是在训练前中后期。运动饮料、能量粉、能量胶、葡萄、香蕉、小蛋糕、电解质泡腾片、多维片均可以用于训练中补充。

8. 在医学指导下合理使用营养素补充品。

三餐是基础，加餐是补充，营养品是强化。 在做好三餐和加餐的基础上，运动员有必要使用一些营养强力手段，来进一步提高运动能力。最基本的运动补剂有运动饮料、能量粉、能量胶、乳清蛋白粉、BCAA、谷氨酰胺、肌酸、维生素片、矿物质片、抗氧化剂等等许多种类， 但这需要在专业的运动营养师或者医生的指导下进行使用，以发挥最大的功效，同时避免兴奋剂违规等问题的发生。

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