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【陶真真】「马拉松运动员」独特的营养模式

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 03:08

作者：陶真真

上海嘉会国际医院临床营养师中国注册营养师首都保健营养美食学会理事

文章来源：真营养

已授权《中国临床营养网》发布

在马拉松比赛中取得好成绩不是件容易的事情，因为影响马拉松成绩的因素有很多，比如天气、比赛路线、当天身体状况等。除此之外，科学的饮食必不可少，通过正确的饮食，可以增强运动能力，延缓运动疲劳，充分发挥机体的机能潜力。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）在讲马拉松运动员的营养补充之前，先来了解一下马拉松的历史。

01 马拉松起源

马拉松起源于公元前490年9月12日发生的希波战争，根据历史学家希罗多德的记录，雅典传令兵菲迪皮茨实际奔跑的路线是从雅典到斯巴达，目的是请求斯巴达的援助。

后来形成的“马拉松的传说”首次见诸于1世纪时Plutarch的On the Glory of Athens，进而成为马拉松运动的起源。马拉松这个名字来源于希腊的一个地名。

1896年，著名体育活动家顾拜旦采纳了历史学家布莱尔设立“马拉松”运动项目的建议，由此在第一届现代奥运会上举办了马拉松比赛，这次马拉松比赛距离是马拉松至雅典的距离，全长不足40公里。

笔者拍摄于上海体育大学02马拉松比赛的长度究竟是多长？

1908年第四届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点为26英里385码，折合为42.195千米。

国际田联后来在1921年将该距离确定为马拉松的标准距离，并沿用至今。

笔者拍摄于上海体育大学

马拉松运动员如何补充营养？

标准马拉松全长42.195km，完赛时间需2h以上；超级马拉松则设有限定赛程距离的50km、100km，和限定完赛时间的6h、12h等比赛，这些项目都具有比赛距离长、耗时长、强度大、场地开放等特点，是体能主导类耐力性项目。主要以碳水化合物、脂肪的有氧化供能为主，在比赛的加速、冲刺等阶段无氧糖酵解供能比例会增加。

完成一场标准马拉松比赛大约会消耗2400～3600kcal能量，马拉松选手每日所需能量中，碳水化合物供能占比60％～70％，蛋白质为5％～15％，脂肪为20％～35%。

碳水化合物是马拉松比赛最主要的供能物质

由于马拉松持续时间长、能量消耗大，赛前肌糖原贮备对于赛中表现有直接影响，低碳水饮食的选手则因肌糖原不足而降低运动耐力。

最近研究表明，在赛前36～48h每日摄入10～12g/kg碳水化合物即可使机体糖原储备大幅增加，可有效避免在赛前利用糖原负荷法补充糖所需要的耗竭糖原的训练、非常复杂的饮食要求以及由此导致的疲劳；赛前1～4h继续摄入1～4g/kg，可显著增加体内糖原的储备，并且能补充夜间睡眠期间消耗的肝糖原。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

马拉松运动员在赛中可选择糖电解质溶液（运动饮料）及时补充糖，以保持身体机能稳定，维持血糖平稳，还可提供能量物质，延缓或减轻疲劳。在运动过程中，建议马拉松运动员在比赛时间为1～2.5h时，每小时摄入30～60g糖；当比赛持续时间在2.5～3h时，每小时最高可摄入90g糖。在恢复早期（运动结束后的4～6h）内，每小时摄入1～1.2g/kg糖，可提高肌糖原的再合成率；赛后糖补充不足则会减慢炎症和疲劳消除，运动性损伤恢复缓慢，机体耐力降低。脂肪是马拉松比赛的重要供能物质

如果马拉松运动员长期摄入脂肪过多，会引起体内的酮体生成增多，对运动产生不利影响；脂肪过少则供能不足，会降低运动成绩，免疫力降低，疲劳消除缓慢。

脂肪代谢提供能量所需时间几乎是碳水化合物的2倍，且会消耗更多的氧，提高脂肪的供能效率能够有效提升选手的运动表现。长链脂肪酸分解代谢需通过激活过氧化物酶体增殖物激活受体后加速肝脏脂代谢过程。左旋肉碱可通过促进长链脂肪酸转运进入线粒体氧化以节省肌糖原，马拉松运动员可在运动前和运动后24h内补充2g左旋肉碱，能够减轻肌肉损伤和肌肉酸痛，减少细胞损伤和自由基形成。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）与长链脂肪酸相比，中链脂肪酸更易被机体吸收，可在机体摄入数分钟内进入血液循环快速供能。推荐每日中链脂肪酸摄入量应在30g以内，通过被机体快速吸收利用，从而增强有氧代谢，但每日摄入超过30g易引起胃肠道症状。不饱和脂肪酸氧化较快，也易被利用和吸收，饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸建议摄入比例为1:2，另外ω-3系列多不饱和脂肪酸可以降低马拉松运动员比赛过程中的炎症反应，改善肌肉适能和能量代谢，提高运动成绩。蛋白质不是马拉松供能的主要物质，但仍对马拉松运动员具有重要作用。有研究测试了50名马拉松和超级马拉松运动员比赛前后的肌酸激酶、肌红蛋白、乳酸脱氢酶、丙氨酸转氨酶、γ－谷氨酰转肽酶等表达水平，发现赛后均明显升高，说明马拉松运动时肌肉和肝脏均存在不同程度的运动损伤，因此运动员必须摄入足量蛋白质以预防器官损伤和促进赛后肌肉恢复。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

推荐马拉松运动员蛋白质摄入方法为每3～5h摄入一次，每日总量为1.2～2g/kg。有研究表明，在赛中，与只摄入碳水化合物相比，碳水化合物加蛋白质的混合摄入策略会显著降低运动员在赛后72h的疼痛、能量缺乏、疲劳评分。在赛中或赛后的恢复期摄入约20～30g蛋白质，或约10g必需氨基酸可以增加全身各肌肉的蛋白质合成，改善氮平衡。其中酪蛋白这类缓释蛋白，在餐后7h内可降低蛋白质分解约30%，对蛋白合成促进作用较为有限；而游离氨基酸、乳清蛋白等吸收较快的氨基酸，只可短暂适度抑制蛋白质分解，但会增加蛋白质合成速度约68%。也可在赛前摄入77mg/kg支链氨基酸，因其消化吸收较快，可通过胰岛素效应促进葡萄糖摄取和骨骼肌蛋白质合成，提高骨骼肌、脂肪组织和肝脏中的糖代谢，提升运动员赛中的表现和延缓疲劳产生。

合理补充液体和保持电解质平衡

马拉松赛中产生的大部分热量主要以汗液蒸发的形式排出，但高出汗率会导致机体水分流失。如果运动员大量失水会影响心血管系统和体温调节系统，使运动员体能下降，甚至导致中暑和运动性横纹肌溶解。尤其当在寒冷环境中比赛时，运动员因气温较低使液体主动摄入不足，会导致更严重的脱水，甚至降低肾小球滤过率和渗透清除率。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

合理补液能够保持马拉松运动员体温平衡、电解质平衡、酸碱及能量平衡，并保持足够的血容量。

运动员应至少在赛前4h缓慢摄入液体5～7ml/kg，在赛中补水应遵循少量多次的补水原则，可每隔15～20min补液170～340ml，或每小时补液300～600ml，并补充1.7～2.9g盐，能降低运动相关低钠血症风险和改善血清钠浓度。运动后补液摄入量应根据丢失体重的10%进行补充。补液还应根据环境条件、运动强度、运动时间、体温、体重、肾功能和胃肠道状况进行适当调整。

注：部分图片来自网络。

参考资料：1.史仍飞，刘宇，冯强明.马拉松与健康100问2.汪琦，刘军.马拉松运动的营养问题及解决策略研究3.陈叙.马拉松赛事的变迁——基于国外重大历史事件的梳理

《中国临床营养网》编辑部

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