过去，维生素补充剂一直受到负面报道，因为许多研究发现，大剂量服用可能弊大于利。 但这并不意味着您应该减少营养摄入。 研究还表明，高度活跃的人可能需要更高水平的关键能量产生和肌肉修复营养素，以避免常见的营养缺乏症。
你运动得越多，吃得越多，所以你自然会比吃得少的人获得更多的维生素和矿物质。 但是您的食物选择是关键，因为您最需要的一些食物很难仅通过饮食来获得。
维生素D：阳光维生素
更多人的维生素 D 水平不足。 仅从食物中获取足够的维生素几乎是不可能的。 这是因为自然界中很少有富含维生素 D 的食物。油性鱼类，例如 三文鱼， el 金枪鱼 和 鲭鱼 它们是维生素 D 的良好来源； 他 奶酪 和 芽 鸡蛋很好； 你可以获得健康的剂量 强化奶。 但对我们大多数人来说，这还不够。
正如营养素的昵称所示，它还可以通过暴露于空气中产生维生素 D 卢斯太阳能。 但即使是户外运动员也有缺点，因为我们大多数人醒着的大部分时间都在建筑物内度过，外出时会涂上厚厚的防晒霜。 维生素D是骨骼形成、肌肉形成和维持以及新陈代谢加速的关键因素。
研究表明，将血液维生素 D 水平从 75 nmol/L 增加到 100 nmol/L 可以增加有氧能力、肌肉生长、肌肉力量和爆发力，缩短剧烈运动后的恢复时间，并提高骨密度。
也就是说，过多（大于 125 nmol/L）会导致负面影响。 为了安全起见，每天补充 1000 至 5000 国际单位的维生素 D3（增加血浆维生素 D 水平的最有效类型）。
维生素C：增强免疫力
只有大约 10% 到 20% 的成年人每天摄入推荐的 9 份水果和蔬菜。 这就是 C 的所在。您需要这种维生素来保持您的免疫系统强大，对抗心血管疾病，保持眼睛健康，甚至防止皱纹（毕竟，运动员要面对阳光和风）。
维生素 C 也有些脆弱，当切好的食物暴露在空气中或果汁暴露在光线下时，维生素 C 的含量会下降。 这 柑橘， 该 番茄， 该 草莓， la 菠萝， 该 胡椒， la 羽衣甘蓝， el 瓜， el 西兰花， la 菜花 和 卷心菜 红色富含C。
维生素E：最好的呼吸器
这种抗氧化维生素可以保护您的细胞，尤其是肌肉和肺部的细胞，这些细胞在激烈的运动中会受到打击，并且似乎可以改善高海拔地区的肺部健康和呼吸能力。 如果您的饮食非常低脂（出于很多原因您不应该这样做），那么您可能会缺少这种必需的营养素，因为它主要存在于油脂中，例如 油 橄榄和 干果。
每天吃一把或两颗杏仁，因为仅约 30 克（约 25 颗）就能满足您每日所需量的三分之一以上。 在你的蔬菜、沙拉和谷物菜肴上淋上橄榄油，然后吃坚果、鸡蛋、菠菜等绿叶蔬菜和强化谷物来获得其余部分。
但是，请注意 玉米油、菜籽油 y 黄豆 有趣的是，2014 年发表在 Respiratory Research 上的一项研究发现，虽然维生素 E 的一种形式，即存在于橄榄油和葵花籽油中的α-生育酚有助于肺部健康，但其对应物（γ-生育酚，存在于所有三种油中）提到的品种）似乎会随着时间的推移降低肺功能。 成人每天需要约 15 毫克。
锌
身体只需要少量的锌（女性约 8 毫克，男性约 11 毫克），但这些量是必不可少的。 锌存在于体内 300 多种酶中，具有广泛的功能。 它具有强大的免疫增强特性，有助于抵抗感染。
没有足够的锌，我们会感到疲倦或更容易感冒。 缺锌通常会影响头发、皮肤和指甲。 皮炎或伤口愈合不良可能表明缺锌。 在极端情况下，人们可能会出现脱发、食欲下降或体重减轻。
锌存在于 生蚝， la 牛肉的， 麦片， 该 菠菜， 小麦胚芽，小麦种子 南瓜 和 巧克力 苦的。 然而，植物中的锌并没有被很好地吸收，因为许多植物中含有植酸盐，会与锌结合并减少吸收。 蛋白质有助于锌的吸收，因此素食者可以通过吃坚果和豆类来增加锌的摄入量。
镁：食物转换器
您的身体使用这种必需矿物质来维持健康的血压、骨骼发育、血糖，甚至肌肉和神经功能。 它还在加工碳水化合物和脂肪作为燃料方面发挥着关键作用。 镁存在于整个食物链中的各种动植物食品中：绿叶蔬菜、 豆类、坚果、种子 y 全谷类; 鱼、鸟 y 小牛肉; 甚至我们最喜欢的 巧克力。
减肥很容易，但不幸的是，减肥也很容易。 当你刻苦训练时，你排尿和流汗的镁足以使你的需求增加 20%。 这意味着，如果您不经常摄取建议的每日镁 320 毫克（女性）或 420 毫克（男性），您很容易缺乏。
你不想让这种情况发生，因为研究表明，保持健康的镁水平对于维持肌肉和骨骼以及防止随着年龄的增长而流失尤为重要。 多吃富含天然食物的饮食，如果您非常活跃，可以考虑服用 400 毫克镁补充剂，以将您的水平保持在最佳区域。
钙：强健骨骼
钙被称为骨骼构建剂。 它还调节肌肉收缩并帮助控制心跳和血压。 成年男性和女性的 RDA 约为每天 1000 毫克，但许多成年人只能摄取该量的一半。
高强度训练可以增加钙的排泄。 换句话说，导致出汗过多的运动会增加一个人对钙的需求。 身体可能还需要更多的钙，因为骨骼会因训练压力而变得更强壮，并且人会产生更多的瘦肌肉。
有很多方法可以在饮食中加入更多的钙。 他 酸奶， el 奶酪 和 牛奶 它们是极好的来源。 钙还存在于 三文鱼， 该 菠菜， el 豆腐， el 西兰花 和 羽衣甘蓝. 维生素 D 有助于钙的吸收，有时会添加到强化牛奶、谷物和面包中。 人们应避免在用餐时喝咖啡或茶，因为咖啡因会降低钙的吸收。
铁：增氧剂
铁是您的身体用来构建红细胞的矿物质主力，红细胞通过血液将新鲜氧气输送到您的肌肉。 如果你运行低，你有发展的风险 缺乏性贫血 铁，它会让你长期疲倦并阻碍你的锻炼。 女性比男性更容易缺乏，因为 经期。 非常活跃的人也非常活跃，因为我们会通过出汗和红细胞分解而流失铁质。
铁很容易从食物中获取，尤其是当你吃 肉类、家禽 o 海鲜， 因为它们都是血红素铁的良好来源，比非血红素植物来源更容易被人体吸收。 为了最大限度地增加身体吸收的铁量， 吃富含铁的食物和富含维生素C的食物例如柑橘类水果、甜椒、绿叶蔬菜和西红柿。 维生素 C 有助于增加植物性食物中铁的吸收，如果您是素食运动员，这一点尤为重要。
即使是红肉食者也可能缺铁，这肯定会影响性能。
铁补充剂可以帮助您改善日常摄入量和表现。 2014 年一项针对铁补充剂和女运动员的荟萃分析发现，服用铁补充剂的女运动员（尤其是铁含量低的运动员）能够 提高您的峰值功率和效率 在运动中，这意味着它们以较低的心率产生更多的力量。
19 至 50 岁的女性每天至少需要 18 毫克的铁。 老年女性和男性每天需要 8 毫克。 但是，您可能摄入过多的铁，这对您的心脏不利，因此除非您怀疑自己缺铁，否则请坚持使用天然食物来源。
