运动营养专题知识讲座

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一、营养
？　 机体摄取、消化、吸收和利用食物中养料以维持生命活动整个过程。
？　　营养学是研究合理利用食物以促进生长发育要好。维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获取，并帮助其它营养物质进行化合反应。
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无机盐—极其主要生命原料
无机盐是人体所需微量元素总称，人体所需
要无机盐约有60余种。微量元素在人体内含量很
少，但有极其主要生理作用。维持机体正常生命
活动不可缺乏必需微量元素共有14个，即铁、铜
、钴、铬、氟、碘、锰、钼、镍、硒、锡、钒和锌
等。我国饮食中比较轻易引发缺乏无机盐是：钙
、铁和碘类矿物质。
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四、运动与营养关系
营养和运动是维持和促进人体健康两个主要方面。优异运
动成绩取决于三个原因：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不
可。 合理营养提供运动适宜能源物质，有利于猛烈运动后恢
复，可减轻运动性疲劳程度或延缓其发生。引发人体运动能力下
降常见原因如脱水、体温调整障碍引发体温升高、酸性代谢产
物蓄积、电解质平衡失调所致代谢紊乱、能源贮备物损耗等
均可在合理营养办法下（如适宜饮食营养和补液等）延缓疲劳
发生或减轻程度。
合理营养有利于处理运动训练中一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期运动员、妇女、老年人、患有不一样疾病人参加体育运动时，均面临不一样生理问题，需要特殊营养调控，以确保练习效果及身体健康。
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运动与补糖
糖是运动肌肉最正确能源。人运动能力与糖贮备有亲密关系，中枢神经能量99％以上来 自糖，低水平血糖将首先影响中枢神经系统功效。
比赛前最大肌糖元储存
在长时间高强度比赛之前，应该调整膳食训练计划，方便使肌体内肌糖元储存到达最大值，即“糖元超代偿”。详细做法是：在赛前最终3天，摄入高糖膳食，使肌糖元提升20％～40％。比赛前6小时内使用高糖餐，使肝脏帮助维持血糖水平。
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运动中糖摄入
在70％最大吸氧量强度运动时50％～60％
能量起源于糖。运动2～3小时后，血糖浓度
通常会下降到相对低水平，运动能力将显著下
降，出现疲劳。所以，从事长时间高强度运动
人，运动中每小时应该赔偿30～60克葡萄糖、蔗
糖或其它高血糖指数含糖食品。经过补糖可使疲
劳推迟30～60分钟发生，使运动后期确保足够
糖供给。
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运动后补糖
运动者在运动后应该尽早摄入50克高或
中血糖指数糖，而且随即每2小时摄入50
克糖，直到正式用餐。运动后4～24小时，
食物血糖指数在肌糖元合成率中起主要
作用。
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运动与蛋白质补充
蛋白质与运动员运动能力发挥与提升有着十分主要作用。详细表达在几个方面：
(1)能够增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，能够预防运动性贫血。
(2)对体内胰岛素分泌有良好且稳定刺激效果，从而保持稳定精神和体力状态；
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(3)提升中枢神经系统兴奋性；
(4)在长时间运动时能够作为细胞个别能源，提供运动中5％～15％能量。
摄入过多蛋白质，不但对肌肉增加和提升肌肉运动能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，造成肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。
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运动中合理补水
水营养是合理基础，对于运动员来说，只有
保持良好水营养，才能确保身体健康，维持较
好竞技状态和发挥最大运动潜能。当身体水分
排出量超出摄入量而发生机体缺水时就会形成脱水
状态。脱水对运动员影响不但在于体温升高和心
血管负担加重，还能够造成肾脏损害。所以，运
动中合理补水是十分主要。
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运动训练前补水
运动前15～20分钟补水400～700毫升水，可分次饮用。在参加比赛前几天多喝水，这么有利于机体在比赛开始时含有最大水合状态。
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运动中补水
运动中每15～30分钟补充100～300毫升
运动饮料或水。运动中最好采取含糖和无机盐
运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环
境下，运动饮料能够快速地被组织吸收。在剧
烈运动中，水分最大吸收量时每小时800毫
升。
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运动后补水
运动后应及时补水，以保持体内水分平
衡。水分补充量应与汗液丢失量大致一致。补
水不应过分集中，若短时间内大量暴饮，即使
可解一时渴感，但尿

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