如何改变饮食习惯促进健康?
目前,我国居民由于膳食摄入的热能大大超过身体每日代谢所需的热能,多余的热能被身体转化为脂肪储存起来,因而超重与肥胖的人数迅速增加。高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等“富贵病”也逐年增多。因此,老年人要健康长寿就应改变不良饮食习惯,具体要求如下。
维持传统饮食习惯:我们的先人很早就注重膳食平衡,现代营养专家们设计的“膳食宝塔”,只不过是把传统膳食结构的“养、助、益、充”加以量化和形象化而已。因此,为了抵御“富贵病”的蔓延,我们必须按照老祖宗的办法吃饭,即养成高糖类(糖水化合物)、高纤维摄入和食物多样化的良好饮食习惯。
改变进食顺序:国人有“饭后吃水果”的习惯,饭后吃水果使摄入的热能过多,并几乎全部被储存,从而使人身体超重和肥胖。因此,专家们建议饭前吃水果。饭前吃水果有很多好处:首先,水果中的许多水分均是水溶性的,如维生素C,以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性植物纤维――果胶等。其次,饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热能食物,先进食低热能的食物,就比较容易把握总的摄入量。第三,先吃水果可缩短其在胃中的停留时间,降低其氧化腐败程度,减少可能对身体造成的不利影响。
控制食盐和油脂的摄入:中国传统饮食虽有很多好处,但盐的使用量是过多的。目前,我国有18%的人口患有高血压,吃得太咸是一个重要原因。吃得太咸还会破坏胃黏膜的粘液保护层,引起胃溃疡、胃炎、胃癌。
近年来,居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加,此类食物是高热能食物,而摄入高热能食物过多又是形成肥胖的基础,也是造成高脂血症、冠心病、高血压、糖尿病、脂肪肝等“富贵病”的直接原因。因此,要防治这些疾病,首先要减少油脂的摄入量。
多吃水果和饮用适量牛奶:很多人,特别是男性普遍认为水果是零食,所以平时很少进食水果。要进行膳食成分的科学调整,首先就应增加水果的进食量,使水果成为每日必不可少的饮食成分。
发达国家的居民是“终生不断奶”的,而在我国一般只有儿童饮用牛奶,大多数成年人从不喝牛奶。很多人吃钙片补钙,但药补不如食补,牛奶是天然的最好吸收的钙源。因此,居民膳食中应每日补充300毫升牛奶。
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