对多国饮食习惯的研究，揭晓“长寿饮食模式”

长期饮食口味清淡的人跟口味重的人相比，身体更健康，也更显年轻。

近日，发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。

人的寿命，既受基因影响，更与生活中的饮食习惯息息相关。近些年来，国家卫生健康委相继出台了肥胖、糖尿病、肾病等多个慢性病食养指南，强调合理膳食、均衡营养是疾病预防、康复和提高全民健康水平的基石。

生活中，在饮食上的一点小改变，给身体带来的变化却不容小觑。那么，如何健康饮食？怎么吃？吃什么？专家对此进行了解读。

血糖高，也需要每天吃主食虽然吃太多精制米面等主食，确实会使血糖升高，但并不意味着不吃主食或吃太少主食。长期不吃主食，每日脂肪及蛋白摄入占比增高，会增加肝脏及肾脏负担，严重情况下，还会引起“饥饿性酮症”、“血脂紊乱”。对于糖尿病患者来说，专家建议碳水化合物热量占每日总热量的50%—60%为宜。主食这样搭配吃更健康大米+燕麦：降脂控糖燕麦含有的油酸含量高于其他谷类，其对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。此外，燕麦富含膳食纤维能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者经常食用。大米+糙米：通便防肠癌糙米含有多种生理活性物质，膳食纤维是白米的3倍—4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。大米+小米：健脾安神小米是全谷物，虽然是粗粮，但容易消化吸收，不增加消化道负担。小米中含有的色氨酸是合成五羟色胺的重要原材料，有助于维持神经稳定。有助快速进入睡眠。将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。大米+红豆：消肿补血红豆含有丰富的蛋白质、大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，所含的铁元素虽然没有动物性来源的铁吸收率高，但还是有一定的补铁作用，红豆也有助于排除体内潴留的水分，起到润肠通便的功效。另外，煮大米粥，用红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆类替代部分用米量，不但可以增加粥类的饱腹感，还可以提供氨基酸互补的作用，大大提高营养价值，对健康非常有益。多吃“豆谷果”可延长“寿命”2024年《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。“长寿饮食模式”具体包括：1、适量的全谷物、水果、鱼、白肉；2、大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；3、较少的红肉、含糖饮料；4、少量的精制谷物、加工肉类。这项研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系。对于中国人而言，从40岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，预期寿命延长了6.2—6.3年。其中，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。重要的是，无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。

专家：少油、少盐、少糖

广东省佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红介绍，饮食过咸可导致面部细胞脱水；过甜则会导致皮肤老化、松弛、失去弹性；高油、高糖饮食会使人发胖、脱发。因此，长期饮食口味清淡的人跟口味重的人相比，身体更健康，也更显年轻。

中国首批注册营养师、临床膳食营养专家于仁文指出，不同人群配餐原则存在差异，解决健康问题需要科学营养方案，以确保营养均衡，满足身体需求。于仁文提醒大家，注重理性饮食的重要性，避免营养过剩的危害；克服“大饱口福”的食欲欲望和心理刺激；懂得“吃饭不只是填饱肚子”的道理。因此，严格控制并保持正常体重，避免肥胖，是理性饮食的关键一环。同时建议老年朋友少食多餐、能量充足、补充蛋白、口感适宜，兼顾适口性和营养摄入。中国农业大学食品学院副教授、博士生导师朱毅表示，每个人的基因型是无法改变的，但每个人身体质量的“基因表达”是可以通过后天因素改变的。在表观遗传学中，饮食发挥着重要作用，比如食物中的营养成分在延缓衰老、预防和改善认知能力下降、维护肠道健康等方面有着积极影响。出品 | 民生周刊新媒体部来源 | 生命时报、健康时报、中国科普

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