夏天来了，想减肥成功？最需要管理的是压力

原创 月食APP KnowYourself

策划、撰文 / Chris

专业支持 / 纯纯

编辑 / KY主创们

立夏一周多了，感觉自己的体重略略上涨，结果去体检，不仅体脂率严重超标，还有了轻度脂肪肝。

为了健康，我决定开始减肥。

虽然都知道，减肥要“管住嘴、迈开腿”，但少吃多动的难度，大家懂的都懂——“一旦一个人宣布要减肥，那就表明，ta要背着别人偷偷吃东西了。”

不仅如此，在控制体重的过程中，大家还会面临着各种生理和心理上的挑战：平台期体重不减反增、无法坚持自己的计划，挫败感强烈，又怪自己意志力不坚定，还搞成身材焦虑、饮食失调……

那么，我们该如何看待减肥？哪些因素会影响我们控制体重？又有哪些方法，可以让我们保持健康的身体状态呢？

今天，我们就从心理学的角度出发，和大家再聊聊减肥这件事。

（各位KYer，决定开始减肥前，请务必评估你是否真正需要干预体重，建议结合BMI、体脂率和相关专业人士的意见。健康第一，切勿盲目减肥～）

Tip1：减肥，最先应该管理的不是体重，而是压力

要想成功减肥，没有良好的压力管理能力几乎是不可能的——压力，密切影响着人们保持健康体重的能力。

研究表明，压力相关的荷尔蒙“皮质醇（cortisol）”的上升，会导致体重增加（Yau et al., 2013）。同时，由于体内激素的变化、减肥过程中的自责、习惯改变造成的痛苦等种种原因，减肥反过来也会使得人们的压力变大，从而进入一个恶性循环。

压力还会促使人们做出许多不健康的行为。例如：

1）情绪性进食。你可能会发现吃零食、点个外卖能暂时缓解压力。在我们寻求舒适和快乐的时候，食物能立即带来舒适，但却让健康的体重管理变得尤为困难；

2）睡眠不足。很多人压力大的时候睡不好觉。研究表明，睡眠不足会导致新陈代谢变慢，另外感觉过度疲劳还会降低意志力，导致不健康的饮食习惯；

3）缺乏锻炼以及不按时吃饭。当你感到压力时，合理饮食和定期锻炼很容易就会半途而废……

可以说，压力和体重增加之间的联系是显而易见的。因此，比起体重秤上的数字，压力管理更值得被放在首位。

Tip2：合理的“小目标”，才是控制体重的正确方式

我们总是能看见“轻松月瘦30斤”“挑战10天瘦10斤”的流量密码标题……于是，很多小伙伴，一开始就会给自己设立一个“终极目标”。

然而，这样速成的目标和计划，不仅对大多数人不起作用，还会带来巨大的心理压力，并且让人陷入“全或无”的绝对化思维中。

比如，一旦开启体重控制，你会要求自己过程中绝对不能有一丝松懈（这对意志力是极大的考验，而人的意志力是有限的）。然而，如果中途被其他事情打断，你很可能就认为目标失败了，并怪罪于“自律能力不够”。

这种归因方式容易让人自暴自弃：“反正我自律能力不好，我也不太可能好好减肥了”。

立flag容易……

其实，合理的目标才是最有效的体重控制方法。尤其是更切实可行和具体的“小目标”，比如每次的体重控制目标定为2-4斤，只要达到了体重控制目标，就给予自己肯定和奖赏，并允许自己保持一段时间。

另外，比起强迫自己严格地执行饮食计划，那些偶尔出去大吃一顿的人，更能坚持控制体重，并对执行计划有更高的积极性——偶尔的放纵会有利于自我控制。

要记住你“不需要完美也不可能完美”。许多人会在自己“放纵”时产生强烈的自责，把行为的意义扩大化。这种自责，只会催生更多负面情绪，反而使我们更容易采取不健康的行为模式。

所以，快对自己说：“瘦一斤的我也超级棒的！”

Tip3：减肥过程中的隐形刺客，其实是无聊

在现代人体验到的情绪与情感中，无聊的持续时间可能是最长的。从心理学的角度讲，无聊是指由于缺乏刺激，而引起的不愉快体验（Fenichel & Rapaport, 2012）。

无聊通常不被认为是病态的。然而，许多努力控制体重的人都体会过，无聊到一定程度往往是难以忍受的，而“吃东西”似乎是摆脱这种感觉最简单的方法。但这种无意识进食产生真正的后果就是体重增加。

理论上来讲，人们应该每隔4～5个小时才会感到饥饿。所以，如果你在饭后两小时，就发现自己在找零食或者计划下一顿——那不是饥饿，那很有可能是你感到无聊。

cr. 微博

Tip4：暧昧阶段，

也是可以让人变瘦的

你有过这样的体验吗？当喜欢上一个人的时候，和对方甜蜜互动竟然一整天都不饿，甚至会忘记吃饭！

有情饮水饱。没错，恋爱前期的这种“心动”，有助于变瘦是有科学依据的。

当感受到来自心仪对象的吸引力时，我们的呼吸、心率会发生一定的变化，体内也会开始不自觉分泌激素，让我们感到快乐和眩晕。这种心理上满足和快乐能够有效改善胰岛素敏感性，提高新陈代谢速率（Lawson et al., 2015），同时让人不自觉地减少卡路里和脂肪的摄入。

不仅如此，当接收到心仪对象的爱意时，我们还会分泌大量的血清素（Breuning, 2018），促使大脑产生燃脂信号（Palamiuc et al., 2017）。也就是说，双方有来有往的暧昧阶段真的非常适合减肥。（小编：所以谈恋爱只会促发幸福肥的说法是不准确的！）

Tip5：还没有心仪的对象？和瘦的人做朋友或许也能瘦

不止我们自身，周围人的健康状况也能对我们的减肥效果产生影响。

我们和最亲密的朋友，通常有着相似的饮食习惯、一致的锻炼节奏和相近的身材管理理念。这可能是社会示范机制在起作用，个体想法和行为通常会相应地对彼此造成影响（Sawka et al., 2015）。

也就是说，我们身边人的饮食习惯、生活作息可能会潜移默化地逐渐影响、改变我们。所以，或许我们可以尝试主动结识，那些保持着健康生活状态的人，观察和学习ta们的生活方式。

我们不能指望自己一下子就变身运动达人，或者突然食量就可以变少很多。我们需要的是逐步地调整，并且可以在初期多尝试不同的运动方式和食物类型，选择让自己最舒服、做起来最不痛苦的几种。

当你找到最适合自己的锻炼思维和饮食习惯，慢慢就能达到理想体重啦。

Tip6：充满节奏的“运动歌单”，

会让体重控制变得更简单

对于没有运动习惯的人来说，刚开始运动是特别困难的。特别是在长跑等需要耐力的运动中，身体一发出想要休息的讯号，就产生打退堂鼓的念头……

有没有什么办法能够帮助到运动小白呢？

不妨试试看，在运动的过程中，播放一首你喜欢的音乐作为BGM！你可能会发现身体发出的“想要休息”信号变得没有那么强烈了。

这是因为，音乐可以通过分散注意力的方式，增强你在运动过程中的耐力。当耳边不断传来“动次打次”的高节奏音乐时，你甚至会不知不觉度过最艰难的时刻（Karageorghis et al., 2009）。

此外，运动心理学Karageorghis教授还建议，在挑选运动音乐时，尽量选择那些每分钟节拍在120-140间的音乐，这与人们在运动过程中燃脂时的平均心率相匹配，能够更快地带领你的心率提升到燃脂的节奏～

Tip7：减肥的深层动机，是成功与否的关键

体重控制的动机一般分为两大类——外在动机（extrinsic motivation）和内在动机（intrinsic motivation）。

外在动机往往来自他人的眼光、世俗认为的好身材。研究表明，外在动机可以让我们更快地进入状态，并下定决心要坚持，但由外在动机激发的减重欲望的人，容易形成对外部动机的持续依赖循环，往往在短期内努力体重控制，但体重却一次又一次地增加、反弹（Vartanian et al., 2012）。

许多极端的减肥计划，如十天内瘦二十斤、21天减肥法等，都是典型外在动机的表现。

与之相反，内在动机则是由内在的、有意义的理由构成的。例如认为体重控制过程中，会产生兴趣、享受和挑战等令人振奋的情绪等（Durayappah-Harrison, 2015）。

拥有内在动机的人，并不是为身材焦虑减肥，而是把保持身体健康，看成是一种持续的生活习惯，并理解体重控制不可能一蹴而就。Ta们会更加注重持续的进步，而不是一个有时间限制的指定目标，允许自己享受每一步的过程，即便这个过程很辛苦。

Tip8：最后，约上好朋友/伴侣一起控制体重吧！

保持健康的生活方式，是减轻体重的最好方法，但启动并坚持并不容易。但如果你试着和好朋友/伴侣一起进行，情况很可能会大大不同。

出于对彼此承诺的遵守，你们更有可能遵照计划执行。因为根据社会促进理论，当作为群体中的一员进行某项任务时，与独自一人相比，我们都会更加地努力去完成这项任务（Zajonc et al., 1966）。

此外，在你与他人一起体重控制过程中，彼此之间的督促能成为很好的动力——你们会在意自己是不是做的很好，这会在很大程度上促进你们双方的效率。

当然啦，不管是是自己一个人默默减肥，还是和好朋友/伴侣一起，生活习惯的改变肯定需要时间，所以不要心急，欲速则不达，要知道即便不以减肥为目标，运动、健康的饮食和生活方式，仍然是值得拥有的。

我们想强调的是，减肥的过程和方式应当也是让你身心健康的。如果为了体重控制，反而使得你充满自责或是过度节食，或是产生更多的健康问题，可能就得不偿失了。只要是健康的、快乐的，不同体型的人都会有欣赏ta的人，前提是，你自信满满，相信自己充满魅力，这样你的举手投足传达出来的信息就会产生不同的魔力。

多说无益，看完今天的文章，也许你会灵光一现，得出该如何改进生活的想法和决心。

愿我们都拥有健康的身心！

References：

Breuning, L. G. (2015). Habits of a happy brain: retrain your brain to boost your serotonin, dopamine, oxytocin, & endorphin levels. Simon and Schuster.

Durayappah-Harrison, Adoree. “Weight Loss Motivation: Secrets to Staying on Track, Part 1.” Psychology Today, Sussex Publishers, 10 June 2015, https://www.psychologytoday.com/us/blog/thriving101/201506/weight-loss-….

Fenichel, O. , & Rapaport, D. . (2012). On the psychology of boredom. Organization & Pathology of Thought, 18, 349-361.

Karageorghis, C. I., Mouzourides, D. A., Priest, D. L., Sasso, T. A., Morrish, D. J., & Walley, C. J. (2009). Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking. Journal of sport & exercise psychology, 31(1), 18–36.

Lawson, E.A., Marengi, D.A., DeSanti, R.L., Holmes, T.M., Schoenfeld, D.A. and Tolley, C.J. (2015), Oxytocin reduces caloric intake in men. Obesity, 23, 950-956.

Palamiuc, Lavinia; Noble, Tallie; Witham, Emily; Ratanpal, Harkaranveer; Vaughan, Megan; Srinivasan, Supriya (2017). A tachykinin-like neuroendocrine signalling axis couples central serotonin action and nutrient sensing with peripheral lipid metabolism. Nature Communications, 8.

Sawka, K. J., McCormack, G. R., Nettel-Aguirre, A., & Swanson, K. (2015). Associations between aspects of friendship networks and dietary behavior in youth: Findings from a systematized review. Eating Behaviors, 18, 7–15.

Tsukasa Kato. (2020). Examination of the coping flexibility hypothesis using the coping flexibility scale-revised. Frontiers in Psychology, 11.

Vartanian, L. R., Wharton, C. M., & Green, E. B. (2012). Appearance vs. health motives for exercise and for weight loss. Psychology of Sport and Exercise, 13(3), 251–256.

Yau YH, Potenza MN. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol, 38(3), 255–267.

Zajonc RB, Sales SM. (1966). Social facilitation of dominant and subordinate responses. Journal of Experimental Social Psychology, 2(2), 160-168.

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