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简单易学的瘦腰翘臀瑜伽

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 03:42

　　曲线玲珑的小蛮腰与小巧翘臀是一般东方女性做梦都想得到的理想身材，瑜伽老师尤敏惠表示，锻炼腰大肌可达到瘦腰、小臀双效效果。

　　由于腰大肌是从腰脊椎连接骨盆位置的一条肌肉，只要针对这部位的肌肉锻炼，自然就能让小腹变小、臀部变翘。本次我们请瑜伽老师示范4招能够锻炼腰大肌的简单动作，让你瘦腰、小臀双管齐下、雕塑身型更有效率。

　　躺姿走路腰肌延展想像平躺地走路移动，利用骨盆上下动作，伸展腰部肌肉，注意肩膀、身体均不移动，才能使腰部肌肉延展放松，适合作为热身运动。

　　Step1 预备动作。自然平躺，双手叉腰，肩膀和骨盆呈平行直线。

　　Step2 上半身尽量不动，将左腰上提、右腰往下，使右侧腰部肌肉有延伸拉长的感觉。

　　Step3 上半身维持不动，换将右腰上提、左腰往下，使左侧腰部肌肉有延伸感。重复8次至12次。

　　侧躺踩脚踏车紧实腰腹侧躺作踩脚踏车的动作，同样要利用腹部与腰部肌肉力量平衡身体，因此可帮助紧实腰腹，同时也可运动腿部肌肉、使腿部看来更纤长。

　　Step1 预备动作。左侧躺并将左手上举平贴地面、右手在身前撑地以维持身体平衡，肩膀要放松下沉，不可用力耸肩。左腿稍微往前、右腿稍微往后并稍抬起。

　　Step2 动作2至动作3为连续动作，上身与左腿均维持不动，就像踩脚踏车的动作一般，先将右腿膝盖弯曲并上抬。

　　Step3 再将右腿伸直往前方踏出(a)，最后回到动作1的位置(b)，重复循环动作20分钟以上，再换边作20分钟。动作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力时尽量以吐气为原则。

　　机器人走路美姿束腰腹利用缓慢如机器人的走路动作，矫正平时不正确的姿势，使肌肉在走路时达到伸展。动作不要太快，姿势正确较重要。除可矫正体态，还可使腰腹紧实。

　　Step1 预备动作。采站立姿势，使脊椎维持直线，肩膀放松下沉，双脚分开，双手垂放身体两侧，深吸气预备。

　　Step2 深呼吸，将右腿膝盖弯曲抬起，使身体与大腿、大腿与小腿均呈直角，肩膀、骨盆均维持水平线。手部则自然左手前、右手后摆动。

　　Step3左腿膝盖抬起，使身体与大腿、大腿与小腿呈直角，注意肩膀、骨盆均维持水平线。右手前、左手后摆动。重复踏步约20分钟以上。

　　髋部弯曲紧实腹臀平躺抬腿时，身体需利用腰大肌维持平衡，才可帮助紧实腰臀。平躺时腰部尽量平贴地面，以免导致腰酸;抬腿时身体不可摇晃，尽量将腹部收紧，较易帮助身体平衡。

　　Step1 预备动作。平躺且膝盖弯曲踩地，双手平放身体两侧再深呼吸。

　　Step2 上半身不动，将右脚膝盖弯曲上抬，使大腿与身体、小腿与大腿、小腿与脚板均呈直角。

　　Step3 上半身不动，将右脚往前踹出，脚板仍勾起。

　　Step4 上半身仍维持不动，将右脚尽量往上抬起。再回到动作1，换左脚作动作，左右脚各作8次。简单易学，不用花钱，就可以瘦腰收腹、瘦臀，一箭三雕!

（实习编辑：何丽丽）

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