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很实用的7个瑜伽体式，专门针对腰部赘肉，帮你练成小蛮腰

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 03:43

腰腹部可以说是非常容易发胖的部位了，很多人虽然体脂不高，但腹部赘肉还是很明显，既影响美观又对身体健康不利，今天小编给大家带来的就是一组全新的腰腹燃脂体式，有效美化腰部曲线，甩掉多余赘肉，帮你练成小蛮腰，赶紧行动起来吧。

1、平板支撑交替抬腿

今天的第一个动作难度不是很大，即使是新手也能轻松地完成，主要是锻炼腰部的肌肉，防止赘肉堆积在腰部两侧。

身体俯卧在地面上，手臂自然弯曲，固定在与肩膀同宽的位置。臀部和腰背部的肌肉共同用力，使得身体保持平衡，两条腿相互交替向空中抬高。

2、俯卧提膝

臃肿不堪的腰部使你烦恼，那这个体式你绝对不容错过。简单快速的塑造腰部的线条，同时对于腿部的塑形也有简单的作用。

俯卧在地面上，手肘成三角形的状态支撑于地面，背部肌肉保持挺直，双腿分别提膝，靠近地面即可。

3、俄罗斯转体

我们在完成卷腹动作的时候，需要采取坐姿臀部朝地，以腰腹部为中心重力点，双手在身体前方抱紧，双腿保持腾空状态。两手臂伴随上身分别在身体的两侧进行扭转，注意保持好身体的平衡，缓慢调节好呼吸。

4、仰卧剪刀腿

在进行力量型体式训练之前，最好先来一组热身体式，让腹部的肌肉先得到放松，接下来再完成仰卧剪刀腿时，会更加强训练的效果。

仰卧于地面上，上身紧贴，双手臂伸直放在臀部两侧，颈部抬高，两条腿保持腾空的状态，分别相互交叉，呈现出剪刀腿的形状，坚持这组动作30秒钟。

5、反向屈腿卷腹

这是一个锻炼腹部肌肉的加强版动作，非常的具有挑战性，既有消耗背部赘肉的作用，同时还能塑造臀部曲线，简直是一举两得。

整个背部紧贴在地面上，不要留有任何空隙，颈部抬高，双手需要放在臀部正下方的位置，掌心朝下。两条腿略微弯曲，缓慢地从地面方向向空中抬高，过程中腹部肌肉逐渐用力，直到双腿达到身体极限。

6、触腿两头起

虎背熊腰并不可怕，可怕的是大家懒惰的内心，找到合适的体式，利用碎片时间来锻炼，相信每个人都可以成功获得马甲线。每天坚持锻炼这个体式五组以上，效果最佳。

上半身贴近地面，两条腿并在一起在空中固定，与身体保持成90°的直角，手臂抱紧头部后方，分别抬起单侧的手臂靠近脚掌的方向，重复此动作进行六次为一组，过程中要保持好呼吸节奏。

7、仰卧交替摸脚

瑜伽体式的难易程度各有不同，大家可根据自己的程度来选择，而我们所要锻炼的这个体式算得上是中上难度的动作，主要的功效是加强背部的延展性以及腰椎的灵活性。

背部贴在地面上，两条腿屈膝盖，将脚掌靠近臀部位置，手臂自然伸直，上半身不断的摆动时，手臂触碰到脚掌的位置，眼睛看向双腿的方向。

运动的过程中可能会有些痛苦，并不能保证每时每刻都是开心的状态。但当你拥有了好身材之后，回味起当时运动的过程，一定都是开心愉快的，这就是瑜伽的魅力之处，还没有尝试过瑜伽的人，可以借此机会感受一下。