每日功能训练知识普及：什么是核心训练？（核心训练连载2）

每日功能训练知识普及：什么是核心训练？（核心训练连载2）

合健道体适能训练体系

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脊柱的结构与功能

颈椎（或颈部）由脊柱的前七块椎骨组成。它是脊柱中最灵活的部分，控制着头颈部的运动。它足够强壮以支撑重达 13 - 20 磅（6 - 9 公斤）的头部，同时又具有足够的灵活性，使你在观察和聆听时能够转动头部。同时，颈部必须足够稳定，以避免干扰内耳中负责控制平衡的器官。 胸椎（或中背部）是脊柱中最长的部分，由中间的 12 块椎骨组成。胸椎的主要功能是通过固定胸廓来保护胸腔内的器官。尽管胸廓的体积提供了保护，但它也极大地限制了胸部可能的运动量。因此，中背部的运动主要限于旋转 —— 当你扭转上半身时，它围绕胸椎旋转 —— 以及少量的屈伸。 腰椎（或下背部）是脊柱中活动性较强的部分。它由五块椎骨组成，位于胸椎下方。你在进行许多基本活动时都会用到这部分脊柱，如弯腰、走路和跑步。与相对固定的骨盆相连，这个区域是产生核心运动力量的关键，并且在身体直立时承受大部分重量。 骶骨（或髋部复合体）由五块融合在一起（因此相对不活动）的骶椎组成，对稳定骨盆和髋部的其他骨骼和肌肉非常重要。骶骨在男性和女性中有明显差异，男性的骶骨比女性更长更窄。骶椎通过一个叫做骶尾关节的关节与脊柱末端的尾椎相连。尾椎共同构成尾骨。

为了理解脊柱如何支撑身体和控制运动，将其分为四个主要部分是很有帮助的 —— 颈部（颈椎）、中背部（胸椎）、下背部（腰椎）和髋部复合体（骶骨）。单独来看，它们各自执行不同的主要功能，如控制头部运动；共同作用时则产生涉及整个身体的运动。

脊柱的工作原理
脊柱相邻椎骨之间的运动非常小。然而，沿着脊柱长度方向上椎骨的联合运动能够实现相当大的全身运动。

7 块颈椎 12 块胸椎 5 块腰椎 骶骨

核心肌群

腹直肌：腹直肌就是所谓的 “六块腹肌”，其外观由横贯其上的三条纤维带和中间向下延伸的垂直带（白线）形成。它主要参与屈曲（弯腰）动作。 腹横肌：这是一块环绕腹部的深层肌肉，腹横肌就像一条腰带，将核心肌群聚拢在一起。它是等长核心力量（抵抗外力）和稳定性的关键，参与所有核心运动。 腹外斜肌：腹外斜肌是位于腹直肌两侧的表层肌肉。它们对核心的旋转运动和侧屈（左右弯腰）很重要。与腹内斜肌（见下文）一起，这些肌肉还有助于稳定脊柱，抵抗侧向（横向）力。 腹内斜肌：位于腹外斜肌下方，这些肌肉帮助你进行涉及核心旋转和侧屈的动作。和腹外斜肌一样，它们在稳定脊柱、抵抗来自两侧的力量方面也很重要。 盆底肌：这组从耻骨延伸到尾骨的小而重要的肌肉，为腹腔内的器官提供支撑结构。因此，它们在有效的核心力量和稳定性方面起着至关重要的作用。 髋屈肌：髋屈肌（腰大肌群）位于髋关节内，控制髋关节的屈曲运动，也就是当你屈髋或抬腿时。保持这些肌肉的灵活性很重要，因为它们经常会过度劳累，导致下背部疼痛。

核心肌群的工作原理
你核心部位的肌肉是身体高效运作的关键 —— 它们影响姿势、平衡、协调和活动能力，并在运动中稳定躯干。下表详细介绍了你的前侧核心肌群（腹部、臀部和腹股沟的肌肉）—— 它们的位置、主要功能以及它们如何对日常基本动作做出贡献。

核心肌群

竖脊肌：竖脊肌（脊柱伸肌）是一组沿着脊柱延伸的长肌腱肌肉。当你弯曲（向前弯腰）和伸展（向后弯腰）脊柱时，它们为脊柱提供支撑，并且还参与稳定脊柱，防止侧向移动。 多裂肌：多裂肌是一系列附着在脊柱上的肌肉，它们在帮助均匀分布身体重量的同时，努力保持脊柱挺直和稳定。它们还起到保护作用，使脊柱变硬以抵抗可能导致其弯曲的力量。 腰方肌：腰方肌的内侧部分与脊柱相邻，可抵抗任何侧向力，例如单手提行李箱或购物袋时产生的力。 臀小肌：臀小肌是臀部最小的肌肉，位于臀中肌下方，它与臀中肌一起使大腿外展（向外抬起）。它还参与髋关节旋转，并有助于保持骨盆稳定。 臀中肌：臀中肌是臀部第二大的肌肉，位于臀小肌和臀大肌之间。它协助髋关节外展和旋转，同时为骨盆区域提供稳定性。 臀大肌：臀大肌是三块臀肌中最大且最表层的肌肉，它赋予臀部形状和外观。它参与髋关节外展、旋转和伸展，同时稳定整个骨盆区域。  

核心肌群的工作原理

你背部和臀部的肌肉在核心力量中起着关键作用。你的背部肌肉影响姿势、平衡、协调和活动能力，并在运动中稳定躯干。下表详细介绍了在下背部和臀部发现的后侧核心肌群 —— 它们的位置、主要功能以及它们对日常运动的贡献。

肌肉 位置 功能 运动 竖脊肌 深层 向前和向后弯曲
保持良好姿势
在弯曲时提供支撑
支撑和伸直脊柱 弯腰、伸展脊柱 多裂肌 深层 保持良好姿势
使脊柱变硬以抵抗弯曲力
稳定脊柱，抵抗侧向移动 维持脊柱稳定 腰方肌 深层 稳定脊柱，抵抗侧向移动
提重物
提行李箱 对抗侧向力 臀小肌 深层 髋关节外展
横向髋关节外展
髋关节内旋
使大腿向外抬起、旋转并协助保持骨盆稳定 下车、迈步向侧 臀中肌 深层 髋关节外展
横向髋关节外展
髋关节内旋
髋关节外旋（在髋关节外展时）
协助髋关节外展、旋转，提供骨盆稳定性 迈步向侧 臀大肌 表层 髋关节外展
髋关节伸展
髋关节外旋
赋予臀部形状，参与髋关节多种运动，稳定骨盆区域 行走、跑步、跳跃、骑自行车、上下楼梯

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发布于 北京

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