每日功能训练知识普及：什么是核心训练？（核心训练连载3）

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什么是核心训练？

核心训练专注于三个方面：核心灵活性、核心稳定性和核心力量。每个方面在身体健康、支撑和功能中都起着重要作用，因此在它们之间取得平衡至关重要。这个过程的起点在于学习如何激活、强化和控制盆底肌。

什么是核心灵活性？

核心灵活性指的是脊柱和髋关节的运动。涉及五种主要运动模式：等长收缩、屈曲、伸展、侧屈和旋转。在运动前活动脊柱和髋关节至关重要，这样可以放松紧绷的肌肉，促使较弱且未充分使用的肌肉正常发挥功能。这有助于平衡肌肉长度与运动模式之间的关系，并实现更深层次的肌肉激活，提高核心稳定性和力量。最好保持充分、自然的运动范围，以确保身体正常运作。活动度过低（僵硬）或过高（过于灵活）的关节和肌肉必然会导致不平衡。当这种情况发生时，身体的一个部位不得不弥补另一个部位运动的不足或过度，从而增加受伤的风险。

什么是核心稳定性？

核心稳定性是指控制身体中段（躯干）的位置和运动的能力，以改善姿势并提高肢体运动的效率。核心稳定性训练针对腹部、臀部和脊柱的深层肌肉，为支撑创造基础。主要的深层肌肉有多裂肌、腹横肌和盆底肌，它们在躯干下部周围形成一个 “圆柱体”，腹横肌在前，多裂肌在后，盆底肌构成底部。在大多数身体运动中，如举重、弯腰、坐下、扭转、行走、跑步或跳跃，这三块肌肉协同工作以稳定腰椎，而臀肌和腰方肌则稳定骨盆。

背部的稳定性取决于所有这些肌肉是否强壮并有效地协同工作。由于这个结构涉及复杂的肌肉和筋膜（结缔组织）网络，激活或 “唤醒” 核心是训练的关键部分。一开始你可能会发现激活深层核心肌肉比较困难，所以在进行核心训练练习的激活部分之前，应该先从激活核心中的基本练习开始。

什么是核心力量？
核心力量是指执行具有挑战性的身体任务的能力，这些任务需要良好的姿势和控制。由于它涉及核心的所有肌肉，包括深层和浅层肌肉，所以在核心训练中起着关键作用，但重要的是要记住，良好的核心力量首先需要良好的核心稳定性作为基础。核心力量训练通过使核心肌肉承受超出正常需求的负荷或通过保持特定姿势来增强耐力力量。施加在身体上的力量越大，参与的核心肌肉就越多，因此所需的核心肌肉激活程度和力量也就越大。随着通过锻炼发展核心力量，你的运动将适应更高水平的技能和表现。

核心训练与盆底肌

盆底肌是形成腹部圆柱体底部的一组肌肉和筋膜。这些肌肉和筋膜具有多种功能，包括保持骨盆的完整性、维持盆腔器官的位置并使其对抗重力，以及帮助控制尿液从膀胱排出和粪便从直肠排出。身体状况不佳、怀孕、衰老和受伤都可能导致该区域肌肉变弱，因此尽可能保持它们强壮非常重要。

这些肌肉在有效的核心力量中也起着关键作用，因为它们有助于激活腹横肌以及核心的其他稳定肌肉。因此，在尝试练习部分中的任何动作之前，学习如何控制和激活盆底肌非常重要，可能需要通过凯格尔运动（有意识地收缩盆底肌）来进行。

核心训练 - 关键领域灵活性

促进自然的运动范围并增加柔韧性 平衡对抗肌群之间的肌肉长度 促进放松和缓解紧张 使身体对齐并改善姿势 提高肌肉激活和反应效率 增加稳定性和力量 降低疼痛和受伤风险 良好的核心灵活性练习包括： 脚趾点地 腿部环绕 臀桥 药球伐木 健身球背部伸展 髋关节转动 后滚

稳定性

改善姿势和骨骼排列 有助于预防疼痛和受伤 增强身体意识、控制和平衡 抵抗脊柱的不必要运动 为日常任务提供稳定性和支撑 有助于增强肌肉力量并改善肢体运动 提高运动表现 良好的核心稳定性练习包括：平板支撑

力量

增强全身力量和功能 使执行一系列日常任务更容易 改善平衡和控制 提高速度和敏捷性 有助于增强运动力量 提高运动表现 塑造精瘦肌肉线条

尽管不同的活动对核心有不同的要求，但全面的核心训练应侧重于三个主要领域：灵活性、稳定性和力量。在可能的情况下，你应尝试制定一个训练计划，将这些与五种主要的核心运动类型（等长收缩、屈曲、伸展、侧屈和旋转）相结合。

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