核心肌群，在关键时候能够保护你

本文转自：扬子晚报

　　核心肌群主要指的是分布在腹部、背部、臀部等身体中段位置的肌肉，俗称躯干部位肌肉群。许多研究已经表明，核心肌群的锻炼、康复治疗是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、提高运动能力的有效方法。除此之外，核心肌肉组织厚且有力，可以有效避免因外界的冲击带来的损伤，比如挤压、碰撞等。我们在日常健身的时候，往往更关注下肢或者腹部的力量训练，对于整个躯干的核心力量增强往往缺少重视。今天，我们一起来学习一下核心肌群的训练方法。

　　1.核心肌群有什么用处？

　　核心肌群位于腹部前后，环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要分布在腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，包括深层肌肉和浅层肌肉。这部分的主要肌肉有：腹直肌、腰大肌、竖脊肌、腰方肌、臀部肌群、横隔膜及骨盆底肌等；宽泛的核心肌群还包括了胸肌与背肌。核心肌群处于身体的中心部位，是我们在运动、身体功能和耐久性方面的关键表现。其主要作用如下：

　　（1）保持躯体稳定、保护脊柱

　　核心肌群具有保护脊椎、稳定躯干、推动身躯活动的功能，还有加强身体协调与平衡，避免身体姿势不良、腰酸背痛、降低运动伤害等重要作用。

　　其中表浅核心肌群，主要是负责躯干整体稳定，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，作为维持脊柱稳定的第二道防线，可对抗施加在躯干上的外来负荷。深层核心肌群包括腹横肌等，主要通过各肌肉的协同收缩来调节腹内压从而维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区。例如，锻炼腹肌可提升腹腔内压，避免椎间盘受压迫对身体造成伤害；锻炼腰背部肌肉，可以保护脊椎，帮助身体更好地扭转、折叠，避免肌无力带来的损伤。除此之外，相关研究显示，我们在网球挥拍时的力，有一半来自于下肢和核心部位肌肉，这些力量通过核心部位的整合和传递，最后与上肢力量一起汇集成发球的合力。由此可见，核心肌群在我们运动时发挥着“承上启下”的重要作用。

　　总的来说，身体的任何动作都必须通过核心肌群的转换进行发力，核心稳定能够帮助身体保持平衡、稳定，增加身体的抗压能力。

　　（2）改善体姿体态、提升运动表现

　　胸背部、腰腹部肌群的肌力平衡，直接影响着我们的身体姿态。简单来说，可以把我们的身体想象成一棵树，躯干是树干，四肢是树枝。如果要在树枝上挂重物，树干没有力量，则会被重物压弯，久而久之，则可能成为“歪脖子树”。而我们的脊椎就像身体的一条中心线，如果腹肌松弛无力，整条线就会因为前侧力小于后侧力，久而久之就变成“凸肚子、翘屁股”；如果是背肌松弛无力，胸椎则会往后凸，久而久之整个上半身会更加无力，最后造成驼背。

　　而运动表现的提升，主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，为运动时力量的产生创建支点，为力量的传递建立了通道，从而提高了运动能力。

　　总的来说，核心力量的均衡发展，有利于改善不良的身体姿态，提高运动能力。

　　2.核心肌群应该怎么练？

　　（1）可以选择的动作

　　①仰卧起坐与臀桥

　　仰卧起坐：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两腿并拢，利用腹肌收缩将上半身带起，随后身体下降，仰卧，为一次动作。

　　臀桥：身体仰卧于地垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

　　②俯卧撑/跪卧撑与引体向上

　　俯卧撑/跪卧撑：身体须从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，用跪卧撑代替。

　　引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。若没有办法做到一个完整的引体向上，可以相关器械将自重减轻，再进行减重版引体向上。

　　③平板支撑

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　以上动作组合为一核心部位训练，建议您每个动作进行3-5组、每组8-12次的练习。

　　（2）可以选择的方式

　　上面核心肌群的训练，初学者可以在各种垫上徒手练习，中高阶健身爱好者可以在平衡板、瑞士球、悬吊带、振动训练仪这类不平衡环境中进行训练，对于核心力量的加强有更好的效果。

　　最近“韩国梨泰院踩踏事件”备受关注，人们开始学习如果发生类似事件该如何逃生的技能。而在此次事件中，导致死亡的最大死因是：创伤性窒息，伤者胸部受到挤压从而导致窒息死亡。在这样的事件中，我们除了要学习逃生、急救知识外，还应该在日常生活中加强各项身体素质，比如核心肌群力量的提升等。

　　优秀的核心肌群具有预防损伤的能力。核心力量的提高和核心部位的稳定一方面可以加强对脊柱这一人体薄弱环节的保护；另一方面，还能够通过核心部位的枢纽协调作用，为上下肢的发力建立稳定的支点，帮助身体在危急关头紧急逃生，减少损伤的发生。

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