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适合初学者的 7 个最佳核心锻炼

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 03:51

锻炼核心力量对于日常健康至关重要，因为强健的核心力量可以保护脊柱、减轻背痛、优化运动模式、改善平衡、稳定性和姿势。核心肌肉可分为两组：稳定肌和整体运动肌。为了实现最佳脊柱稳定，所有稳定肌和整体运动肌必须协调收缩稳定肌包括：盆底肌、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、横膈膜，整体运动肌包括：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌、臀部肌肉群。稳定肌肌纤维属于慢肌纤维，肌肉长度较短，适合控制姿势和外部负荷反应所需的节间运动。整体运动肌纤维属于快肌纤维，这些肌肉很长，具有较大的杠杆臂，可产生大量扭矩和粗大运动。

给初学者的建议

先从静态锻炼开始，然后再进行动态锻炼

静态核心锻炼（例如平板支撑）可帮助您在静止位置激活肌肉。虽然这些动作仍可提高您的稳定性和耐力，但它们的强度低于动态核心锻炼（例如登山者和平板支撑旋转），也更适合初学者。随着时间的推移，您可以逐渐进行更活跃的动作。

专注于在每次锻炼中激活正确的肌肉

可帮助您获得更大的力量增益并保持正确的姿势。激活这些肌肉并增强其控制脊柱的力量对于预防伤害、提高运动表现非常重要

保持脊柱中立位置

可以将对背部产生的压力降到最小

结合挑战不同运动平面的锻炼。

在矢状面、冠状面和旋转面这三个运动平面上运动可以促进核心肌肉的平衡，这一点很重要，因为不平衡会导致过度补偿和受伤。您可以尝试以下七种核心稳定性锻炼，训练时最重要的是有意识地控制核心，避免使用惯性。

PART01

平板支撑

这项等长运动锻炼全身，尤其是腹直肌和腹横肌。您也会在肩部、股四头肌和臀大肌上感受到锻炼。以俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下方。收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线，保持腹肌紧绷，避免下垂或拱起。保持此姿势 30-60 秒。