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核心训练15个动作：全面提升核心力量

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 03:52

核心训练是健身的重要组成部分，拥有强大的核心肌肉群不仅可以提高身体稳定性，还能增强身体的耐力和爆发力。以下是15个核心训练动作，帮助你全面提升核心力量。

平板支撑：身体呈一条直线，绷紧腹部和双腿，保持20-30秒钟，每组重复3-4次。

俄罗斯转体：双手持哑铃或徒手，双脚离地，扭动身体将哑铃送到对侧膝盖，再还原到起始位置。每组重复12-15次，做3-4组。

山地攀登者：双手、双脚着地，将右膝盖抬到左肩膀位置，再换另一侧，每组重复15次，做3-4组。

倒立墙支撑：背对墙壁，双手与肩同宽，推墙倒立，保持身体一条直线，坚持30秒钟，每组重复3-4次。

腹部滚轮：双手握腹部滚轮，手臂伸直，双腿呈90度弯曲，将滚轮拉向胸部，再推到起始位置，每组重复15次，做3-4组。

高位平板支撑：双手撑在高位平板上，身体呈一条直线，保持20-30秒钟，每组重复3-4次。

单腿硬拉：右手持哑铃，左脚着地，身体前倾将哑铃送到膝盖位置，再还原到起始位置，每组重复12-15次，做3-4组。

俄罗斯硬拉：双手持哑铃，双脚并拢，将哑铃从地面拉起至膝盖位置，再还原到起始位置，每组重复12-15次，做3-4组。

跳跃式俄罗斯转体：双手持哑铃或徒手，双脚离地，扭动身体将哑铃送到对侧膝盖的同时跳跃到对侧，再还原到起始位置。每组重复12-15次，做3-4组。

侧面平板支撑：身体呈一条直线侧卧在地面，用手臂和脚尖支撑身体，保持20-30秒钟，每组重复3-4次。

蜘蛛侠式俯卧撑：双手略宽于肩膀俯卧在地面上，双脚交叉放在身体下方，用手臂和腿部的力量将身体推起，再慢慢降下至地面。每组重复10-12次，做3-4组。

俄罗斯臂屈伸：双手持哑铃或徒手，双脚着地，将哑铃送到头顶的同时向后跳跃伸展手臂，再慢慢收回手臂到起始位置。每组重复12-15次，做3-4组。

单侧山羊式硬拉：左手和右腿着地，右手和左腿伸直向上抬起与地面平行，然后右手和左腿下降至地面再还原到起始位置。每组重复12-15次，做3-4组。

跳跃式山羊式硬拉：左手和右腿着地，右手和左腿伸直向上抬起与地面平行同时跳跃到右侧，然后左手和右腿下降至地面再还原到起始位置。每组重复12-15次，做3-4组。

超人式俯卧撑：双手间距大于肩宽俯卧在地面上，双脚并拢向后伸直将身体推起呈一条直线坚持几秒钟再慢慢降下至地面。每组重复10次左右。

以上就是15个核心训练动作的介绍和练习方法。需要注意的是每个动作的要点和注意事项包括正确的姿势、呼吸方法和避免的动作等都需要根据个人情况谨慎练习掌握要领才能发挥最好的效果避免受伤。