每日功能训练知识普及：什么是核心训练？（核心训练连载4）

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核心训练与日常活动

学习正确的姿势排列以及如何稳定脊柱，有助于缓解日常活动中的压力，预防疼痛和受伤，并让你感觉更强壮、更自信。无论你是在花园里挖土、搬运重物还是抱孩子，都是腹部和下背部（腰椎）深处的中心肌肉的力量使你能够安全地完成这些任务。

身体的 “动力源”

你的核心常被称为身体的 “动力源”，它是一个提供力量带的中心区域，将腹部与下背部和臀部连接起来。腹部区域与深层脊柱肌肉一起，为产生力量和支持所有运动创造了一个稳定的基础。因此，理解核心力量背后的概念并正确训练非常重要。在没有核心支持的情况下过度或过快地推动身体，可能会导致你使用错误的肌肉并养成不良的运动模式，随着时间的推移，这可能会导致肌肉失衡、力量下降，甚至可能受伤。然而，虽然练习核心激活很重要，但持续保持腹部深层肌肉处于紧绷收缩状态可能会潜在地干扰横膈膜的泵式运动，限制呼吸效率。因此，你应该在健身计划中或在尝试举重之前激活核心，而不是每时每刻都保持激活状态。

我们很多人不习惯训练核心的深层肌肉，而往往把重点放在更明显的躯干外层肌肉上，如腹直肌。这些大肌肉，被称为主动肌，在进行日常活动和健身训练时可以感觉到。由于它们的大小和力量，它们常常会接管稳定肌肉的工作，使身体得到的支撑减少，容易受到拉伤。因此，平衡且全面的核心训练方法至关重要。

每天，你都会进行许多与核心相关的运动。除了运动或体育等明显的活动外，基于工作的任务和家务，如坐在办公桌前或携带包包，都会对核心提出要求。因此，建立和保持良好的核心力量至关重要。

核心力量与日常活动

坐在办公桌前 核心力量益处 腰椎稳定性 背部、肩部和臀部的灵活性 良好的坐姿 减少下背部紧张、肩部驼背和髋部屈肌紧张 降低背部疼痛和受伤风险 有助于核心训练的练习 背部伸展 蚌式 腿部环绕 使用手机 核心力量益处 颈部和肩部的灵活性 上半身和肩部的稳定性 强壮的姿势肌肉 良好的坐姿 降低颈部和背部疼痛和受伤风险 有助于核心训练的练习 飞镖式 背伸 超人式 举重 核心力量益处 颈部和肩部的灵活性 上背部和肩部的稳定性 强壮的姿势肌肉 等长收缩力量 良好的举重技术 降低背部疼痛和受伤风险 有助于核心训练的练习 超人式 背伸 双腿下放和抬起 携带包包（笔记本电脑包、购物袋或手提包） 核心力量益处 等长收缩力量 脊柱抵抗侧向（横向）力的稳定性 强壮的姿势肌肉 强壮、平衡的姿势 减少肩部肌肉紧张 降低受伤风险 有助于核心训练的练习 游泳式 髋关节转动 侧屈

练习

以下是一系列练习，将帮助你强化、稳定和活动你的核心，并辅助各种日常活动。正确训练核心对于保持良好的运动状态和降低受伤风险非常重要。

日常活动的练习：

激活盆底肌激活深层腹部肌肉。改善姿势；有助于提举和搬运。 夹枕头增强髋关节稳定性。有助于侧向（横向）运动，比如进出汽车。 蚌式增强髋关节稳定性。有助于侧向运动，如进出汽车。 飞镖式调整脊柱和肩部的对齐。改善姿势；有助于提举和搬运。 脚趾点地增强腰椎和胸椎的稳定性。有助于提举和保持良好姿势。 俯卧抬腿增强臀肌和腘绳肌力量。改善姿势；可缓解因久坐引起的腰椎疼痛。 星星式增强脊柱稳定性；调整髋关节和肩部的对齐。有助于保持姿势，以及提举和搬运。 腹部卷腹增强颈椎和胸椎的灵活性与力量。有助于弯腰和爬楼梯。 腿部环绕增强髋关节和腰椎的稳定性。有助于侧向运动和提举不均匀的重物。 背伸增强胸椎的灵活性与力量；调整肩部对齐。改善姿势。 侧卧抬腿调整脊柱对齐；增强髋关节和腰椎的稳定性与力量。有助于提举和搬运。 髋关节转动增强腰椎的旋转、灵活性、稳定性和力量。改善坐姿。 后滚增强脊柱、深层核心和髋部屈肌的灵活性与力量。有助于保持姿势。 游泳式增强脊柱的稳定性和力量。有助于提举和搬运不均匀的重物。 臀桥增强髋关节和脊柱的灵活性与力量。有助于侧向运动以及提举和搬运。 平板支撑调整脊柱对齐和增强力量。改善姿势；有助于提举和搬运。

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