2、左腿直腿上抬，双手抱住左腿轻微向内拉，保持拉伸;2、双臂向后，双手支撑身体，身体正直向后仰，保持拉伸;1、仰卧于垫上，身体正直，屈右腿置于左腿上;2、将右臂直臂上举至耳侧，身体向左侧摆，保持拉伸...
周末的时候，
小编见了失散多年的好朋友F，
要知道我们有快n年没见面，
这下给我激动坏了!
越变越好看，
之前那么不起眼的丫头片子，
转眼之间就变成这样啦?!
我服气!
因为毕竟之前她只能用"月半"来形容!
据说是因为和男朋友分手伤透了心，
然后一!言!不!合!
就瘦成闪电了!
因为爱情……
作为一个爱学习的小编，
还是必要像人家学习一下的，
光说不练假把式，
来扒1套训练计划给大家:
训练动作循环2组
▼
跪姿背部放松 30s
1、呈跪姿于垫上，保持拉伸
2、小腿贴于垫上，双臂直臂前伸，身体下压
3、保持腰背挺直，手掌贴于垫上，自然呼吸
2、仰卧对侧卷腹 ，12-20个
1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸
2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成
3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气
3、动态平板支撑，30秒起
1、屈臂变直臂动态支撑，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体
3、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地，交替完成
4、保持腹部收紧，腰背挺直
4、凳上臂屈伸曲腿 ，12-20个
1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气
3、双腿交替向上抬，循环完成，保持自然呼吸
4、屈双腿双脚踩稳地面，支撑身体，腰背挺直
▼
做完记得一定拉伸:
训练后拉伸的好处
促进局部肌肉的血液循环，
增加机体恢复速度，
让"超量恢复"更好的完成，
间接的加速肌肉增长;
加快身体的恢复速度，
提高整体锻炼时的运动强度，
让减脂更有效率。
No.1 仰卧大腿后侧拉伸
动作要领:
1、仰卧于垫上，右腿直腿贴于垫上，腰背贴紧垫上;
2、左腿直腿上抬，双手抱住左腿轻微向内拉，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，自然呼吸。
No.2 垫上双腿后侧拉伸
动作要领:
1、坐于垫上，身体正直，双腿伸直，脚尖回勾;
2、俯身向下，双手尽量触碰脚尖，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
No.3 跪姿大腿前侧拉伸
动作要领:
1、呈跪姿于垫上，身体正直，使小腿前侧贴于垫上;
2、双臂向后，双手支撑身体，身体正直向后仰，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
No.4 仰卧臀大肌拉伸(右/左)
动作要领:
1、仰卧于垫上，身体正直，屈右腿置于左腿上;
2、双手抱左腿，向内轻微用力拉，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
No.5 仰卧臀大肌拉伸(右)
动作要领:
1、仰卧于垫上，身体正直，屈左腿置于右腿上;
2、双手抱右腿，向内轻微用力拉，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，自然呼吸。
No.6 凳上坐姿侧腹拉伸(右)
动作要领:
1、坐于椅子前三分之一处，自然呼吸;
2、将右臂直臂上举至耳侧，身体向左侧摆，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直。
No.7 站立侧腹拉伸(右)
动作要领:
1、双脚打开大于肩宽，身体正直站立;
2、将右臂直臂上举至耳侧，身体向左侧摆，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，自然呼吸。
No.8 站姿腹部拉伸
动作要领:
1、双脚打开略宽于肩，身体正直站立;
2、双臂向上伸直，双手交叉，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
No.9 凳上背部拉伸(左)
动作要领:
1、坐于椅子前三分之一处，屈左臂于头后;
2、用右手拉住左肘，同时身体向右侧摆，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
还等什么呢?
抓紧去练吧!
文/减约原创文章，欢迎分享，转载注明来自减约说(ID:jianyueshuo)，一个聊减肥，聊健身，聊如何健康饮食的订阅号!
2、左腿直腿上抬，双手抱住左腿轻微向内拉，保持拉伸;2、双臂向后，双手支撑身体，身体正直向后仰，保持拉伸;1、仰卧于垫上，身体正直，屈右腿置于左腿上;2、将右臂直臂上举至耳侧，身体向左侧摆，保持拉伸...
周末的时候，
小编见了失散多年的好朋友F，
要知道我们有快n年没见面，
这下给我激动坏了!
越变越好看，
之前那么不起眼的丫头片子，
转眼之间就变成这样啦?!
我服气!
因为毕竟之前她只能用"月半"来形容!
据说是因为和男朋友分手伤透了心，
然后一!言!不!合!
就瘦成闪电了!
因为爱情……
作为一个爱学习的小编，
还是必要像人家学习一下的，
光说不练假把式，
来扒1套训练计划给大家:
训练动作循环2组
▼
跪姿背部放松 30s
1、呈跪姿于垫上，保持拉伸
2、小腿贴于垫上，双臂直臂前伸，身体下压
3、保持腰背挺直，手掌贴于垫上，自然呼吸
2、仰卧对侧卷腹 ，12-20个
1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸
2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成
3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气
3、动态平板支撑，30秒起
1、屈臂变直臂动态支撑，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体
3、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地，交替完成
4、保持腹部收紧，腰背挺直
4、凳上臂屈伸曲腿 ，12-20个
1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气
3、双腿交替向上抬，循环完成，保持自然呼吸
4、屈双腿双脚踩稳地面，支撑身体，腰背挺直
▼
做完记得一定拉伸:
训练后拉伸的好处
促进局部肌肉的血液循环，
增加机体恢复速度，
让"超量恢复"更好的完成，
间接的加速肌肉增长;
加快身体的恢复速度，
提高整体锻炼时的运动强度，
让减脂更有效率。
No.1 仰卧大腿后侧拉伸
动作要领:
1、仰卧于垫上，右腿直腿贴于垫上，腰背贴紧垫上;
2、左腿直腿上抬，双手抱住左腿轻微向内拉，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，自然呼吸。
No.2 垫上双腿后侧拉伸
动作要领:
1、坐于垫上，身体正直，双腿伸直，脚尖回勾;
2、俯身向下，双手尽量触碰脚尖，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
No.3 跪姿大腿前侧拉伸
动作要领:
1、呈跪姿于垫上，身体正直，使小腿前侧贴于垫上;
2、双臂向后，双手支撑身体，身体正直向后仰，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
No.4 仰卧臀大肌拉伸(右/左)
动作要领:
1、仰卧于垫上，身体正直，屈右腿置于左腿上;
2、双手抱左腿，向内轻微用力拉，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
No.5 仰卧臀大肌拉伸(右)
动作要领:
1、仰卧于垫上，身体正直，屈左腿置于右腿上;
2、双手抱右腿，向内轻微用力拉，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，自然呼吸。
No.6 凳上坐姿侧腹拉伸(右)
动作要领:
1、坐于椅子前三分之一处，自然呼吸;
2、将右臂直臂上举至耳侧，身体向左侧摆，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直。
No.7 站立侧腹拉伸(右)
动作要领:
1、双脚打开大于肩宽，身体正直站立;
2、将右臂直臂上举至耳侧，身体向左侧摆，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，自然呼吸。
No.8 站姿腹部拉伸
动作要领:
1、双脚打开略宽于肩，身体正直站立;
2、双臂向上伸直，双手交叉，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
No.9 凳上背部拉伸(左)
动作要领:
1、坐于椅子前三分之一处，屈左臂于头后;
2、用右手拉住左肘，同时身体向右侧摆，保持拉伸;
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
还等什么呢?
抓紧去练吧!
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