每天只要十分钟 姐妹们，4周就能塑造完美腰线！

减胍每天10分钟简单的伸展运动，展现出你隐藏的S身型。跟着循序渐进的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。
　　
　　慢慢伸展肌肉的第1周教程
　　通过要不得伸展运动来舒展一下至今还没锻炼过的腰部肌肉。重点在于以正确的姿势跟着练习。过度的动作会给肌肉或是关节带来损伤，所以要根据自己的情况来做运动。
　　1.把腿伸开与肩同宽，笔直的站立。两手交叉伸于头部上方，这是手掌尽量向上方伸展。感到身体变得放松后，做5次深呼吸。两手交叉伸于头部上方后，渐渐的向两侧弯曲身体与手臂。以10次为一回合，做2回合。
　　2.两拳微握，将胳膊伸展为直角90度，保持与肩膀平行，向后侧伸展，视线仍然前视。身体与胳膊同时左右转动，以10此为一回合，反复两回合。
　　3.坐在地上，双膝并拢，两手支撑于身体后方。保持上身不动，向右侧转动双腿直至碰触地面。左右交换以10次为一回合，反复做2回合。
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　　4．挺直脊柱趴在地上。双腿并拢后慢慢向上伸展上体。舒缓肩膀的紧张，把持胳膊不完全伸直的状态10秒钟后，再一边做深呼吸一边回到原位。这样反复5次。
　　5．挺直脊柱两臂伸直趴在地上。左臂稍微向上伸展，相反右腿向上伸展。放下向上方伸展的手臂与大腿，同时向上方伸展反方向的腿与手臂。像游泳姿势一样，运动手臂与腿部，在碰触地面之前停一会儿后再次向上伸展。以10次为一回合，反复5回合左右。
　　6．躺在地面上，手掌向下，手臂向两侧伸直。把腿伸直与地面保持90度后向右侧移动伸展，两侧反复伸展后呼气。以10次为一回合，反复2回合

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　　7．两脚底板相对坐在地上，后背伸直后，两臂从头部上方向前伸展。以这种姿势伸展上体，上身尽量接触地面。保持10秒钟之后，深呼吸回到原位，反复10次。
　　8．保持两腿伸直坐在地上后，把左腿立起与地面保持90度。右肘抵住左侧大腿外部，掌握好重心后伸直腰板向后侧伸展。10秒钟左右交换一次，反复进行10回。
　　9．以翘腿的姿势坐在地上，，双手支撑于身后的地上，颈部向后仰，保持10秒钟。左右交换，反复进行3回。
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　　塑造腰形第2周教程
　　如果按照第一周的教程认真的练习的话，在某种程度上就能感到腰身已经变得很有柔韧性了。这次我们来提高一下难易度，继续来运动一下腰部。渐渐就会塑造成S身型了。
　　1．保持脊柱挺直躺在地上，伸出双手抓住一侧的膝盖尽量靠近心窝方向。左右反复进行10次左右。
　　2．保持脊柱挺直躺在地上，伸出双手抓住双膝尽量靠近心窝方向。挺起颈部，视线看向肚脐方向。10秒钟为一回合，进行2回合左右。
　　3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直与地面保持垂直，双手抓住膝盖后侧。左右各10秒，进行两回合

　　
　　塑造腰形第3周教程
　　如果说第一二周是简单的伸展腰部的话，那么这周便是培养腰部力量的运动。为了塑造苗条结实的腰部，我们一起运动吧！
　　1．保持两腿伸展开与臀部同宽，笔直站在地面上，两臂伸直向两侧保持与肩同宽。保持腰部挺直后，向下方左右转动手臂。
　　2．双手抓住毛巾后，伸直于头部上方。保持这个姿势上身向左侧下垂。保持臀部不要像旁边移动，保持5秒钟。左右反复10次。
　　3．伸直双臂坐在地面上。手臂伸直与肩同宽，双手握毛巾，同时向右侧扭转腰部，保持视线正视前方，持续5秒钟。左右交换运动。以10次为一回合，进行3回合。
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　　4．两脚底板相对后坐在地上，伸展腰部后伸出双手在头后侧交叉。保持这个姿势向右侧下垂，保持5秒钟之后，左右反复运动，以10次为一回合，进行5回合。
　　5．两腿伸直与肩部同宽站立于地面。两臂向两侧伸直与肩同高。保持腰部挺直后，上身向前方弯下，保持10秒钟，反复进行5次。
　　6．侧卧在地上，一侧的手支撑头部。右侧大腿伸直后向上方伸展。左右交换运动。以10次为一回合，进行5回合

　　7．侧卧在地上，一侧手臂支撑头部。一侧大腿支撑着身体。一侧腿部交叉于上方，靠近地面的大腿伸直后慢慢向上抬起。左右交换进行运动。以10次为一回合，进行5回。
　　8．肩膀与头部接触地面躺下后，把腿部伸直超过头部。用双手支撑腰部向上方伸展 保持10秒。反复进行5次。
　　9．两手支撑地面。伸直右侧大腿向上方伸展。左右反复进行运动。以10次为一回合，进行5回。
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　　完善结实腰部的第4周教程
　　如果认真完成前三周教程的话，就会感到身体再慢慢发生变化。即使没有身型的变化也不要放弃！下面来进行哑铃塑型运动，如果坚持下来的话，就可以拥有完美的S身形了。
　　1．右手持哑铃，左手置于头部后方。臀部不要偏向两侧，上身向右侧倾斜。配合呼吸再慢慢回到原位。左右交换进行，以15次为一回合，反复进行3回合。
　　2．两手持哑铃，上身向前弯曲成90度。膝盖也稍微弯曲。两臂使力向后侧弯曲。手肘不要向两侧伸展。配合呼吸进行运动。以15次为一回合，反复进行3回合。
　　3．跪在地上，右手持哑铃，左侧手支撑于地面上。持哑铃的手臂一边向胸部方向运动一边配合呼气。以15次为一回合，进行3回

　　4．伸开两腿与臀部同宽站立于地面。双手持哑铃后，身体稍向前倾。伸直两臂，抬起头部与下巴，持着哑铃从腰部开始向前方弯曲。保持腰部的笔直，稍微向前使劲伸展身体。再抬起上身呼气，以15次为一回合，反复3回。
　　5．躺在地板上，立起右脚保持与地面垂直。再将左脚放于右腿上方，右手放于头部后方。慢慢抬起上身置于最高处，保持一下后在慢慢回到原位。一系列结束之后，再换反方向。一系列15次，反复进行3回。
　　6．展开双腿坐在地上。右手置于头部上方，左手向着反方向置于肚子前方，一边配合着呼吸一边向左侧伸展。保持10秒钟之后换反方向。
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　　7．伸开双腿坐在地面上，保持腰部伸展开双手抓住左脚。左右交换保持10秒钟。反复进行3回。
　　8．双腿伸向前方，伸直之后。弯曲上体，保持后背不松懈，去碰自己的脚跟。保持10秒钟，反复进行3次。
　　9．跪在地上，伸展开腰部，双手伸向前方。放松全身的力量，保持30秒钟

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