锻炼腰部的3个瑜伽体式

长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式(如婴儿式)练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。

目录瘦腰运动15分钟瘦出锻炼腰部的3个瑜伽体式女人们瘦腰腹10大独门秘技吃什么可以减肥瘦腰​最有效的瘦腰方法有哪些

1瘦腰运动15分钟瘦出

　　站立扭腰

　　可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!

　　经常转呼啦圈

　　节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。

　　要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。

　　可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢?长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

　　坚持瑜伽锻炼

　　瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。

　　何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助——拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。

　　坚持每天30个仰卧起坐

　　仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。

　　不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东西哦。

2锻炼腰部的3个瑜伽体式

　　动作一：以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

　　动作二：练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

　　动作三：呼气时向后缩﹐使背部呈圆状。

　　作用

　　1、锻炼腹部和背部肌肉。

　　2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

　　3、消除腹部痉挛。

　　4、改善腹腔器官。

　　5、对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。

　　6、提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。

3女人们瘦腰腹10大独门秘技

　　1、做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　2、粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　方法一:在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

　　方法二:洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　3、变形的仰卧起坐动作

　　据说这个动作对下腹部肥厚的人特别有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

　　4、坐椅腹部练习操

　　这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

　　做法:坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

　　第一组:双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

　　第二组:同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

　　5、按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　6、缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　7、进食减肥

　　早食减肥正餐之前进食，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。

　　食醋减肥 每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。

　　冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。

　　8、用脑减肥

　　前苏联一位生理学家研究指出，脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法。具体的做法是让胖人多用脑，如读书绘画、练习写作、演算数学、学习技术等，每天都有一定的时间让大脑紧张起来，而不是饱食终日，无所用心。

　　9、游泳减肥

　　游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。正是游泳的季节，赶紧下水吧!

　　10、保鲜膜减肥

　　这种减肥方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。

　　在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林，然后用厨房用的保鲜膜包起来，诀窍是要包得够紧，包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸，水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡约5-15分钟，此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。

4吃什么可以减肥瘦腰

　　吃什么可以瘦肚子瘦腰 一：苹果

　　苹果中含有大量的苹果酸，能够促进机体的新陈代谢，能够减少腰腹部的脂肪，并且苹果中含有大量的钙质，能够促进导致下半身水肿的盐分的排出，所以吃苹果可以瘦腰腹。

　　吃什么可以瘦肚子瘦腰 二：吃香蕉可以瘦腰腹

　　香蕉虽然含有的比较高的热量，但是脂肪的含量却非常的少，吃香蕉既能够减少脂肪的含量，还能够饱腹，可以减少脂肪在机体内的蓄积，所以香蕉是减肥的好食品。

　　吃什么可以瘦肚子瘦腰 三：吃魔芋可以瘦腰瘦腹

　　魔芋完全不含有脂肪，并且能够饱腹，魔芋中含有丰富的植物纤维，能够促进下半身的淋巴循环，方式腰腹部的水肿。

　　吃什么可以瘦肚子瘦腰 四：吃木瓜可以瘦全身

　　木瓜不仅仅具有丰胸的效果，而且还含有比较丰富的蛋白分解酵素，可以消除因为吃比较多的肉类而导致的下半身的肥胖，而且木瓜中含有的果胶是非常好的洗肠剂，可以减少废物在下半身，特别是腰腹部的积聚。

5​最有效的瘦腰方法有哪些

　　1。颈拍腰摸高踏步 做法：右手摸到颈后，左手拍打后腰，最好用手心，同时配合左膝尽量向右上方抬高，头转向左边。身体保持挺直，换边再做。 功效：轻拍颈部、腰部，有助副交感神经的活化作用。上身挺直有助胃部排气，消除胀气。高踏步运动，利用髋关节大腿对腹部的刺激，协助腹部肠子的按摩蠕动，有利排便。

　　2。扩胸马步扭腰腹 做法：半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。 功效：微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助大便成形、排出。 放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。

　　3。抱膝张腿屁朝天 做法：躺卧床上，双脚弯起，双手各抱双膝，分别向外张开双腿，弯起腰臀部，让屁股朝天。 功效：躺卧抱膝张腿，可以对腹部施压，促进肠内空气的移动，引发放屁的感觉，并协调直肠的收缩放松，让排便能有更规律的周期。其实，瘦腰的方法有很多，只有最适合自己的，才最有效果，

　　4。利用上半身左右旋转交替的转体运动，持之以恒练习，可以有效去除腹部赘肉，使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢，切勿操之过急。左右各9次做2遍，共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。

　　5。脚保持肩宽的距离，双手叉腰。 一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置)，边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。边从口中呼出气，边慢慢回到原来姿势。同样的，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势

　　6。特别针对收腹的问题，建议你趁着看电视的时间，将身体立正，进行腰腹顺时针转动10分钟，再逆时针转动10分钟，这种方法颇为有效。让腰围纤细的伸展操。仰卧，两脚并拢抬高，与地板呈垂直，脚尖朝向身体的方向弯曲。一面吐气、一面将两脚往旁边倾倒。两脚仍要靠拢，尽量不要弯曲膝盖。当双腿几乎要贴到地板时，慢慢恢复移到原来位置，边换边做相同动作。左右各做10次。

　　注意事项

　　多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

　　不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

　　让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

　　如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

　　内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣

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