瘦侧腰的瑜伽体式有哪些
瘦侧腰的瑜伽体式有:侧板式、三角式、半月式、扭转椅式、侧角伸展式、船式、风吹树式;日常生活中注意饮食少油少盐增加蛋白质的摄入,站立办公,规律作息,多喝水,冥想练习,定期伸展来辅助。
姐妹么这个夏天冷饮没少喝吧?小烧烤没少撸吧?肚子上的肉肉变多了吗?之前我们讲过小腹的肉肉可以靠呼吸靠练核心消除,但这侧腰肉肉们特别难减少。这侧腰的肉肉形成往往与日常生活中的久坐、不正确的体态,还因为缺乏目标性的锻炼有关。侧腰区域的脂肪较为顽固,加之这个部位不易通过常规活动得到有效锻炼,就容易积累难以消除。今天给大家介绍几个有效的瑜伽体式,专门针对侧腰的塑形,收紧这些顽固的区域!
瘦侧腰的瑜伽体式
1.侧板式(Vasisthasana)
侧板式极大地挑战了侧腰和整个核心区域,有助于增强核心肌群,尤其是外斜肌。注意保持肩膀、臀部和脚踝在一条直线上,避免腰部下沉。
练习步骤:
从标准的板式开始,然后将体重转移到一只手上,将另一只手向天空伸直。身体应形成一条直线,从脚跟到头部。腿部保持伸直,脚踝堆叠或者为了增加稳定性,可以将一脚前置。保持这个体式 30 秒到 1 分钟,然后换另一侧重复。2.三角式(Trikonasana)
三角式能够拉伸和强化侧腰,改善背部和腿部的柔韧性,同时还能增加身体的平衡感。练习中要注意脊柱的伸展,不要拱背。
练习步骤:
双脚分开站立,大约三到四英尺宽,转动脚趾使一脚指向前方,另一脚微微向内。吸气时双手伸展到肩部水平,呼气时从腰部向一侧倾斜,不是向前或向后,手臂顺着腿下降,另一只手向上伸直。眼睛可以看向上方的手,保持 30 秒到 1 分钟,然后换另一侧重复。3.半月式(Ardha Chandrasana)
这个体式能够增强侧腰和腿部的力量,同时提高协调性和平衡能力。注意支撑腿的启动,固定凝视点。
练习步骤:
从三角式开始,将一只手放在地上,另一只手臂向天空伸展。从支撑腿向上抬起另一腿,使之与地面平行。保持身体平衡,目光可以朝向上方的手,保持体式 30 秒到 1 分钟。4.扭转椅式(Parivrtta Utkatasana)
扭转椅式可以激活和加强侧腰肌肉,同时也是一种很好的消化系统刺激。
练习步骤:
从椅式开始,即双脚并拢站立,双膝弯曲像是坐在椅子上。将双手合十在胸前,进行扭转,尝试将肘部放到相对侧的大腿上。保持这个扭转姿势 30 秒,然后返回中心位置,换另一侧重复。5.侧角伸展式(Parsvakonasana)
此体式能有效拉伸和加强侧腰,促进侧腰线条的塑形,增强整体的平衡性。
练习步骤:
从站立姿势开始,大步向侧面迈开脚步。将一脚脚尖向外旋,另一脚脚尖略微向内。吸气时双臂平举至肩部高度,呼气时向一侧弯曲,手臂下放靠近脚踝,另一只手臂向上延伸过头顶。眼睛看向上方的手,保持 30 秒至 1 分钟,然后换另一侧。6.船式(Navasana)
船式可以极大地加强核心力量,尤其是针对腹部和侧腰的肌肉,有助于塑形和燃烧脂肪。保持背部挺直,腹部收紧,避免腰部过度弯曲。
练习步骤:
坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放地面。吸气,然后呼气时,慢慢抬起脚,使小腿与地面平行,可以进一步伸直双腿,使身体形成 V 字形。双手伸向前方平行于地面,保持这个姿势 30 秒至 1 分钟。7.风吹树式(Tiryaka Tadasa)
这个动作有助于打开和拉伸侧腰部,同时也能增强核心,消除腰部多余脂肪,使脊柱得到侧向的伸展,改善脊柱灵活性。注意幅度不用特别大,核心要收紧。
站立于垫上,双脚打开与肩同宽,两手与体前食指相交。吸气,两臂向上举过头顶,掌心向上。呼气,身体平直向右侧弯,眼睛绕过左前臂望向天空固定点。吸气后还原正中,再呼气向左侧弯,眼睛绕过右手前侧望向天空固定点。日常生活中的小贴士
少油少盐:减少高热量的食物摄入,多吃蔬菜水果和全谷物。适量蛋白质:增加蛋白质的摄入,如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等,有助于肌肉的修复和增长。站立办公:尝试站立办公或定时起身走动,减少久坐带来的负面影响。规律作息:保证每天有足够的睡眠时间,有助于身体恢复和代谢平衡。多喝水:保持充足的水分摄入,有助于新陈代谢和体内废物的排出。冥想练习:通过冥想等方式减轻压力,有助于降低皮质醇水平,减少脂肪积累。定期伸展:办公或看电视时,每隔一小时起身做一些伸展动作,缓解身体紧张。尽管塑造侧腰是一个需要时间和耐心的过程,但通过持续的瑜伽练习和良好的生活习惯,你将能够逐渐看到变化。瑜伽不仅帮助我们塑形,更让我们的生活更加健康。坚持下去,不要因为进展缓慢而气馁。享受每一次的呼吸和每一个体式带来的舒展!
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