瘦侧腰的瑜伽体式有哪些

瘦侧腰的瑜伽体式有：侧板式、三角式、半月式、扭转椅式、侧角伸展式、船式、风吹树式；日常生活中注意饮食少油少盐增加蛋白质的摄入，站立办公，规律作息，多喝水，冥想练习，定期伸展来辅助。

姐妹么这个夏天冷饮没少喝吧？小烧烤没少撸吧？肚子上的肉肉变多了吗？之前我们讲过小腹的肉肉可以靠呼吸靠练核心消除，但这侧腰肉肉们特别难减少。这侧腰的肉肉形成往往与日常生活中的久坐、不正确的体态，还因为缺乏目标性的锻炼有关。侧腰区域的脂肪较为顽固，加之这个部位不易通过常规活动得到有效锻炼，就容易积累难以消除。今天给大家介绍几个有效的瑜伽体式，专门针对侧腰的塑形，收紧这些顽固的区域！

瘦侧腰的瑜伽体式

1.侧板式（Vasisthasana）

侧板式极大地挑战了侧腰和整个核心区域，有助于增强核心肌群，尤其是外斜肌。注意保持肩膀、臀部和脚踝在一条直线上，避免腰部下沉。

练习步骤：

从标准的板式开始，然后将体重转移到一只手上，将另一只手向天空伸直。身体应形成一条直线，从脚跟到头部。腿部保持伸直，脚踝堆叠或者为了增加稳定性，可以将一脚前置。保持这个体式 30 秒到 1 分钟，然后换另一侧重复。

2.三角式（Trikonasana）

三角式能够拉伸和强化侧腰，改善背部和腿部的柔韧性，同时还能增加身体的平衡感。练习中要注意脊柱的伸展，不要拱背。

练习步骤：

双脚分开站立，大约三到四英尺宽，转动脚趾使一脚指向前方，另一脚微微向内。吸气时双手伸展到肩部水平，呼气时从腰部向一侧倾斜，不是向前或向后，手臂顺着腿下降，另一只手向上伸直。眼睛可以看向上方的手，保持 30 秒到 1 分钟，然后换另一侧重复。

3.半月式（Ardha Chandrasana）

这个体式能够增强侧腰和腿部的力量，同时提高协调性和平衡能力。注意支撑腿的启动，固定凝视点。

练习步骤：

从三角式开始，将一只手放在地上，另一只手臂向天空伸展。从支撑腿向上抬起另一腿，使之与地面平行。保持身体平衡，目光可以朝向上方的手，保持体式 30 秒到 1 分钟。

4.扭转椅式（Parivrtta Utkatasana）

扭转椅式可以激活和加强侧腰肌肉，同时也是一种很好的消化系统刺激。

练习步骤：

从椅式开始，即双脚并拢站立，双膝弯曲像是坐在椅子上。将双手合十在胸前，进行扭转，尝试将肘部放到相对侧的大腿上。保持这个扭转姿势 30 秒，然后返回中心位置，换另一侧重复。

5.侧角伸展式（Parsvakonasana）

此体式能有效拉伸和加强侧腰，促进侧腰线条的塑形，增强整体的平衡性。

练习步骤：

从站立姿势开始，大步向侧面迈开脚步。将一脚脚尖向外旋，另一脚脚尖略微向内。吸气时双臂平举至肩部高度，呼气时向一侧弯曲，手臂下放靠近脚踝，另一只手臂向上延伸过头顶。眼睛看向上方的手，保持 30 秒至 1 分钟，然后换另一侧。

6.船式（Navasana）

船式可以极大地加强核心力量，尤其是针对腹部和侧腰的肌肉，有助于塑形和燃烧脂肪。保持背部挺直，腹部收紧，避免腰部过度弯曲。

练习步骤：

坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放地面。吸气，然后呼气时，慢慢抬起脚，使小腿与地面平行，可以进一步伸直双腿，使身体形成 V 字形。双手伸向前方平行于地面，保持这个姿势 30 秒至 1 分钟。

7.风吹树式（Tiryaka Tadasa）

这个动作有助于打开和拉伸侧腰部，同时也能增强核心，消除腰部多余脂肪，使脊柱得到侧向的伸展，改善脊柱灵活性。注意幅度不用特别大，核心要收紧。

站立于垫上，双脚打开与肩同宽，两手与体前食指相交。吸气，两臂向上举过头顶，掌心向上。呼气，身体平直向右侧弯，眼睛绕过左前臂望向天空固定点。吸气后还原正中，再呼气向左侧弯，眼睛绕过右手前侧望向天空固定点。

日常生活中的小贴士

少油少盐：减少高热量的食物摄入，多吃蔬菜水果和全谷物。适量蛋白质：增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等，有助于肌肉的修复和增长。站立办公：尝试站立办公或定时起身走动，减少久坐带来的负面影响。规律作息：保证每天有足够的睡眠时间，有助于身体恢复和代谢平衡。多喝水：保持充足的水分摄入，有助于新陈代谢和体内废物的排出。冥想练习：通过冥想等方式减轻压力，有助于降低皮质醇水平，减少脂肪积累。定期伸展：办公或看电视时，每隔一小时起身做一些伸展动作，缓解身体紧张。

尽管塑造侧腰是一个需要时间和耐心的过程，但通过持续的瑜伽练习和良好的生活习惯，你将能够逐渐看到变化。瑜伽不仅帮助我们塑形，更让我们的生活更加健康。坚持下去，不要因为进展缓慢而气馁。享受每一次的呼吸和每一个体式带来的舒展！

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