首页资讯【怎样快速瘦腰】

【怎样快速瘦腰】

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 04:04

怎样快速瘦腰

2020-05-12 00:17:15

王海燕主任医师普内科中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）三甲

准备活动(1-3周)1触膝卷体练习部位：热身动作，燃烧腹部脂肪，站立挺胸，选择你能举起来的最重的哑铃，双手紧握，屈臂，向上约60-90度，做这个动作时，双腿前后交叉，用腹部力量带动上身向膝盖靠拢，然后慢慢放下。锻炼次数：重复几次，直到你的身体大量出汗。小贴士：手臂向内压，不要左右晃动。两个球上仰卧起坐练习部位：上身平躺在球上，臀部坐在球的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手放在头后，呼气，腹部收紧带动上身向上，吸气，缓慢下落。培训方案：8~1-2次连续为一组，共3组，每组间隔休息60秒。小结：脊椎和腰椎有问题的人，上举角度不要过大，以免造成腰部损伤。综合练习(4-6周)1次斜仰卧起坐练习：坐在倾斜45度或角度较大的斜板上，双脚放在滚轴上，双手放在后脑勺上，缓慢后仰，不要让肩膀和下斜板有任何的接触，然后，腹肌收缩，上体尽可能向上，达到最高点，保持腹部最大力量和最大力量，稍稍停顿，再用腹肌的力量控制和恢复力量。培训计划：5次为一个小组，共3组，每组间隔60秒休息。注意：不要用脚借力，而要把力量集中在上腹肌。2仰卧抬腿练习部位：下腹平放地面，两手平放在身体两侧，用来稳定身体，两脚并拢，屈膝90度左右。在练习中，下腹部用力地抬高臀部，使膝盖尽量靠近胸口，然后慢慢回到开始位置。培训方案：与下一个动作(上举直腿)合二为一，形成第一级复合动作。每个动作都要重复15~20次。方法：微收下颌，使动作难度随之增加。三直腿上举练习部位：复合动作，练习身体上下腹平躺在踏板上，双手放在臀部后，双脚并拢伸直。锻炼时，下腹用力抬高双脚，膝盖稍弯，但不能完全挺直，此时身体约为75度，然后慢慢放下。练习次数：15~20次，休息60秒后，重复进行两组的组合练习。小小的提示：动作中脚跟始终不能碰地，整个腿也要腾空。加强腰背肌锻炼(第7-9周)1立姿卷腹法练习部位：复合动作，上、下腹并拢，挺胸收腹，两臂紧握后腿，下颌微收，膝关节微弯。锻炼时，腹肌的力量带动头部向下弯至最远处，然后缓慢的把腹肌和背部合拢。练习方案：重复15~20次，中间不休息。注意：在运动中，双手不能移动，都是靠腹肌的力量拉紧肩部、背部和头部。二单臂侧抬举练习部位：腹斜肌选择你能举得最重的哑铃，收腹挺胸，双脚微开，与肩同宽，单臂紧抓哑铃，另一只手抱头，动作中将头抬起来，抬起哑铃，抬起双腿。暂停一下，然后在另一端进行操作。练习程序：重复10次，中间不休息。方法：双手不要拉哑铃，头不要摆动，只用腹斜肌的力量支撑。3悬吊卷腹训练部位：复合动作，上下腹肌上举，双手紧握杠铃，身体垂直打开，两腿离地屈膝90度，双脚后伸，动作中，腹肌用力带动两腿上移，使膝盖尽量靠近腹部，然后缓慢返回起始点，脚不碰地。练习方案：6~8次为一组，休息90秒后，重复3次。小提示：屈膝角度越大，动作就越困难。教练员私房话轻松塑腹攻略1器械重量：腹肌训练时，器械重量越重，越有可能造成动作不规范，同时也会使腰更粗。这种认为增重可以消耗更多脂肪的想法是不正确的。因此，建议以紧张和控制来代替负重，以意念而非外力来收紧和刺激腹肌。二、力量控制：练习腹肌时，无论在开始或结束的时候，在一组动作中都要保持腹肌的持续紧张，不能使其松弛。将每个动作都充分发挥到最大力量，期间不要计算次数，要持续不断的做，直到腹肌不再收缩为止。三：有氧运动：有氧运动是腹部运动的必要补充。一周4次，每次45分钟的练习。根据自身的身体状况，决定是否要延长时间至60分钟。常问自己，这个量会不会有点过度了？若要在9个星期内练出刀刃般的腹肌，不要过度刺激。四饮食指南：饮食对9周腹肌训练成功与否至关重要。不管你能做多少个仰卧起坐或者悬吊腿，如果你一直往身体里灌“垃圾”，不要想着改变身材。最基本的饮食原则是：在训练中少食多餐，忌油炸，油腻食物，忌酒；多吃蔬菜，水果，富含纤维的食物，以达到机体所需营养的酸碱平衡。运动时间：晚饭后运动的习惯是否已形成？好吧，试着在早上或者晚上改变你的锻炼时间。时间的简单转换，会使运动的感觉与心情大不相同。拥有改变，就会有快乐；拥有快乐，就会坚持。提问人对回答： askBPNE：谢谢。

2020-05-13 00:27:14

【怎样快速瘦腰】