要想体态佳、减少腰酸背痛，四个动作，带你强化核心力量

“你的核心力量不够”、“该练练核心了”……有运动经验的朋友一定曾听到过这些话，但被问及核心力量训练究竟练的哪，又有很多人答不上来。

作为稳定脊椎的存在，核心肌群实际上在人体中承担着承上启下的枢纽作用，核心力量强，不仅身姿体态挺拔好看，对其他运动训练有相辅相成的作用，还能提高身体稳定性和灵活性，优化生活工作品质。潮新闻记者请到浙报健身房店长、资深教练欧阳和普拉提运动康复师管婷婷，来聊聊关于“核心力量”的那些你不一定了解的知识。

核心力量到底练哪部分？

所谓“核心”，指的是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，“在饮食不变，自然老去的状态下，核心肌肉群会随着年龄的增大，有所衰退。”欧阳告诉记者，强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

与之相反，如果核心力量弱，在非训练的情况下，腰腹就光靠一根脊椎支撑。“像有啤酒肚的男性或者怀孕的女性，腹直肌和腹内外斜肌因为长时间被拉开而失去弹性，那集中的力会加在脊椎或者竖脊肌上。”借力到其他肌肉群上，轻则会引起腰部不适，如腰肌劳损、椎间盘膨出或突出等。重则会引发体态问题，如高低肩、含胸驼背、骨盆前后倾斜等。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。同样的，在核心较弱的时候贸然训练，动作不对或者发力不对的话，则会加重身体不适感，“这也是为什么无论做有氧还是器械训练，都会加入核心力量训练，达到相辅相成的效果。”

为什么男女老少都需要核心力量？

虽然统称核心，但核心肌群实际分为内外部单元。内部的多裂肌、腹横肌、膈肌盆底肌构建了腹腔的边界稳定躯干和骨盆；外部的腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌负责来提供力量基础稳定躯干。

核心力量强，其最主要的外在表现就是人挺拔、气质佳、姿态端正。“从训练角度出发，力从脚起。核心力量能稳住上肢和下肢的链接，使肌肉和关节在正确的角度发力和活动，避免损伤。”欧阳教练表示。

日常生活中，什么样的人需要强化核心力量呢？

“人在婴儿时期，知道怎么用四足交替往前爬时，那时候的核心力量就是不错的。”欧阳表示，从爬行进化到直立行走，这个过程本身对脊椎产生了压力。所以无论老中青哪个年纪，实际上都需要核心力量，以便在成长过程中保护脊椎。

如今，运动爱好者对核心的需求和认知都有了显著提高。不仅近几年很火的青少年体适能训练中，不少动作都锻炼到了孩子们的核心肌群，对成年人来说，普拉提等运动项目也为锻炼核心提供更多选择。

“以前大家觉得核心就是腹部、侧腰这些，但后来发现肩胛、髋关节的稳定等都是核心范畴。”管婷婷表示，很多人选择普拉提来锻炼核心，可能来源生活中的一件小事，比如提重物腰疼等，“普拉提的练习实际是在核心稳定的情况下，其他地方动态发力。”管教练表示，普拉提对核心的训练效率高，对于不想练出大肌肉群来提升核心力量的运动爱好者来说，尤其合适。

如何自测你的核心力量？

实际上，无论是增肌还是减脂，核心力量都是不可或缺的一环。

你想要增肌，需要激活核心，使发力正确。因为增肌过程单独练腹的必要性较小，所以在充分热身后，多关节复合式动作就会练到核心。

而减脂情况下，为了让瘦下来的自己线条更好看，可以在主训练后花上10-20分钟，通过静态支撑和动态收缩训练方式来使线条更加清晰，固定器械、自由器械、小工具、自重训练都可以锻炼到。而在康复中，核心训练的目的是为了解决体态的困扰或者伤痛的困扰。

欧阳教练推荐了4个动静结合的动作，循序渐进，在家就能强化核心力量，分别是核心动态支撑训练的四足支撑、静态支撑训练的平板支撑进退阶和收缩训练的两个动作（卷腹、腹内外旋转），赶紧在家试试吧！

【卷腹】：

此动作可以在瑜伽垫或者凳子上完成。双脚抬离地面，腰腹不要绷直，微微弓背，双手可置于后侧做支撑。腿向前伸后往回收，靠近胸口，过程中膝关节不要产生折叠，15-20个为一组，做四组。

【四足支撑】：

手臂大腿与地面呈直角，双手手掌靠近身体中轴，双膝打开，脚尖勾住，使膝关节微微离开地面，以此使左右手手掌和左右脚脚尖离开地面，30秒一组，做四组。运动过程中绷紧腹部，保持背部水平和骨盆稳定。

【平板支撑进退阶】：

1.退阶：找一个高一点的固定物，双肘支撑稳定后双脚分开与肩同款，臀部夹紧，腹部紧绷，使身体呈一条直线，30秒一组，做四组。2.进阶：把双脚脚尖踩在高一点的固定物上，双肘支撑在地面上，动作要求同上，30秒一组，做四组。

【腹内外旋转】：

前期动作与卷腹一致，双脚抬离地面，整个上半身来回向大腿两侧进行旋转，旋转过程中腰部紧绷，感受腰腹两侧肌肉的拉伸感，来回为一个，15-20个为一组，做四组。

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