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每日功能训练知识普及：什么是核心训练？（核心训练连载1）

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 04:21

核心在日常生理功能中起着关键作用。它在腹腔内产生内部压力，使内脏保持在适当位置，并有助于肺部排气和排出身体废物。核心肌肉，特别是腹横肌和盆底肌，在分娩时也会发挥作用。

核心不活跃
现代生活方式高度久坐，这意味着某些核心肌肉可能变得不活跃。如果你不定期锻炼核心肌肉，在进行日常动作如弯腰和举重时，你将失去本能地调动它们的能力。当这种情况发生时，其他肌肉可能会取代它们，这可能导致肌肉失衡，即一块肌肉比其对抗肌更强，从长远来看，还可能导致受伤。一个常见的例子就是不良姿势，它会导致臀部和臀肌失衡，进而引起下背部疼痛。核心训练有助于提高力量、稳定性和灵活性，减少这种失衡发展的可能性。

动力链
日常活动中，像抬起一个箱子这样简单的动作，都会引发一系列贯穿身体的运动。动力链中任何一个关节产生的运动都会直接影响其上方和下方的关节。
动力链是一个由肌筋膜（肌肉）、关节和神经（运动）组成的运动系统。这些单个元素在身体运动和静止但活跃时（例如，当你手持重物时）都相互依赖以达到最佳性能。

动力链背后的理念，如这里所示的插图所示，是你身体的每个部分，包括肌肉、关节和神经，必须协同工作才能产生运动。在弯腰、举重、锻炼和运动时牢记这一点尤为重要，以确保你正确使用肌肉，从而减少肌肉失衡和受伤的可能性。

核心是你运动的基础，使上下半身能够活动，有效地将力量传递到四肢，并稳定脊柱、胸腔和骨盆，使其免受这些运动或外部施加力量的压力。
颈椎
胸腰椎
骶髂关节
髋关节
膝关节
足踝关节

核心的重要性
你的核心就像一个轴，臀部、腹部和背部的肌肉通过它相互作用，以支撑和稳定脊柱，为腿部和手臂的运动提供坚实的基础。它是身体支撑结构的关键部分 —— 如果你把脊柱上的所有肌肉都剥离，只剩下骨头和韧带，那么在承受 20 磅（9 公斤）的负荷时它就会坍塌。强壮的核心肌肉能产生进行日常活动所需的力量、稳定性和灵活性，比如提购物袋、爬楼梯和上车。它们在要求更高的动态运动中也起着至关重要的作用，有助于传递更大的力量和稳定性，提高运动表现，同时降低受伤的风险。因此，核心力量的发展是精英运动员及其教练的一个关键目标。

运动表现
例如，在网球运动中击球涉及一系列复杂的连贯动作，这些动作贯穿身体各个部分，每个动作都建立在前一个动作的基础上。实现这种运动动力链的最佳协调，将使能量在身体内更有效地传递，从而使运动员在击球时获得更强的力量和更好的控制。

核心的功能
虽然传统上核心与腹部相关联，但它在全身功能中也起着重要作用：

在运动中稳定胸廓和骨盆为生理功能提供内部压力维持脊柱的力量、稳定性和灵活性为动力链提供力量轴（如下所述）

核心训练的益处
一个平衡且有针对性的核心训练计划可以对你的整体身体健康产生积极影响。核心训练的益处包括：

改善姿势

增强背部的保护和 “支撑”

提高平衡和协调性

增强力量和速度

参与运动

例如，在网球运动中击球涉及一连串复杂的连贯动作，这些动作贯穿身体各个部分，每个动作都建立在前一个动作的基础上。因此，实现这种运动动力链的最佳协调，将使能量在身体内更有效地传递，从而使运动员在击球时能够增强力量并提高控制能力。