【科普营养】久坐＝21世纪的抽烟？

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：中营惠营养健康研究院

已授权《中国临床营养网》转载

生命在于运动。

英国利物浦大学Kelly A Bowden Davies 教授团队下面这篇发表在《Diabetologia》上的研究，指出很短时间的久坐也会对人体健康产生危害。

图1  Kelly A Bowden Davies 教授团队在《Diabetologia》上发表的研究《Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes》

短时间久坐对身体的危害

该研究目的是探索经常锻炼的人停走14天后对身体的影响。

实验纳入了45名通常每天步行超过1万步的人，其中16人有第一亲属（父母、兄弟姐妹或儿子女儿）患有糖尿病，29人没有。他们在实验前4天内坚持每天走路大于1万步，在确认完身体状况后，正式进入实验。一开始他们几乎完全久坐不动（每天走路少于1500步），14天后做体检观察身体的衰退变化，之后恢复到原来每天走路的水平，14天后再做第3次体检，观察身体恢复的变化。

图2  减步干预实验的设计方案

实验人员发现，在减少步数阶段，参与者平均每日步数减少了10285步（相当于原来的19%），久坐时间则增加了223分钟/天。

步数减少后，他们全身胰岛素敏感性、肌肉胰岛素敏感性指数、心肺适能即有氧能力和下肢瘦体重都明显降低；相反，参与者的总体脂肪、肝脏脂肪和低密度胆固醇（即坏胆固醇）明显增加。

减少步数后，第一亲属患有糖尿病的人平均多积累了1.5%的腹部脂肪，甘油三酯多增加了0.3mmol/l。而且在恢复正常活动后，参与者的剧烈活动量和肌肉胰岛素敏感性都较低。不过值得注意的是，短期不动的“副作用”可以通过14天的恢复训练很快被消除。

研究人员解释称，运动时肌肉的收缩会对人心血管和代谢系统带来众多的积极影响。当停止锻炼时，肌肉收缩的频率会降低，AMPK 酶的激活下降，而这种酶有助于血糖吸收作为燃料。运动过程中血管壁上的血流积极作用力也因久坐而消失。脂肪（尤其是肝脏）增加、胰岛素的敏感性下降。 

图3  习惯性运动与慢性久坐行为的机制

其他相关研究

澳大利亚学者Neville Owen 和David W Dunstan等(2012)率先对久坐对于健康的危害开展了研究，研究结果证明：久坐对健康的危害堪比吸烟，当人“窝坐”在椅子上时，核心（即腰和腹）肌肉放松，大的肌肉群（如腿部的股四头肌和臀部的髋部屈肌）都放松缩短。没有了身体随时的姿势和平衡调节，血流变慢；背部和臀部的血流因为体重的压迫更加缓慢；加上体重对腰脊的压迫，久而久之，各种疾病就会蜂拥而至。

Katzmarzgk等（2009）的研究发现，和抽烟一样，久坐的时间对健康而言是一个独立的危险因素；如果一个人整天坐着，得心脏病而死亡的概率达到54%；Thosar等（2014）的研究发现，坐着不动1小时，血流到主要动脉的流量下降50%；哈佛大学Gaskins 等（2015）的研究发现久坐时间越长，青年（18-22岁）男性的精子（sperm）质量（morphology & motility）和数量（count）越差。

久坐还对运动有抵消作用。如果一个人早晨锻炼了1小时，一天中其它6个小时却都坐着不动，那么1小时锻炼带来的很多好处也就消失了。研究人员为这一人群取了个名字叫“Active-Sedentary ”。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

个人观点和展望

虽然很少被常人所认识，四大宇宙决定因素之一的重力对人体健康的影响很大；人站立时，重力的作用是从头到脚；坐的时候，高度下降，重力作用也随之下降；躺着时，重力最小，只是对胸部有点作用；运动实际上是一个抗重力的过程，要想跑得快，跳得高，举得起，肌肉必须产生足够的力来抵消重力的作用。运动中因为抗重力的作用，身体的机能、代谢都被调动起来。在漫长的进化中，能够抗重力快速移动身体是生存的必须。

几十年来人类的宇航研究，尤其是用静躺（Bed-Rest）来模拟空间飞行的研究，对重力对人类健康的影响有了深刻的认识：研究人员发现因为宇航飞行中失重对健康的影响（如：心血管机能，骨密度，肌肉力量，平衡等的下降）和久坐不动时对身体的危害有着惊人的相似。

美国宇航资深研究专家Joan Vernikos博士因此把我们通常讲的缺乏运动所引起的症状（如腰背痛，颈椎痛，压力大，脱发，失眠，“将军肚”和三高）叫做重力缺乏综合症（Gravity Deprivation Syndrome, GDS），因为这些缺乏和运动有关，我因此又在前面加了个“运动（Exercise）”，把这些症状叫做Exercise Gravity Deprivation Syndrome （EGDS）, 即“运动重力缺乏综合症”。

预防和治疗EGDS的方法很简单——换着花样运动，让重力变着方向和大小对身体产生作用。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

启示：

养成运动的习惯非常重要。

融于生活中的运动，例如走楼梯不乘电梯、回家路上提前一站下来走回去、20-30分钟能走路解决不要开车等等，最容易坚持。

生病或受伤后不要完全躺着不动静养，脚动不了可以手动。

有糖尿病家族史的尤其要避免完全的静养。临床上经常有健康的人躺了3个月就得了2-型糖尿病。

久坐＝运动重力缺乏综合症 =“21世纪的抽烟” = 慢性自杀

为了珍惜自己的生命健康，让我们少坐，多站，动起来！

参考文献：

Bowden Davies, K. A., Sprung V. S., Norman J.A., et al. (2018). Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes. Diabetologia, 2018, 61(6):1282-1294.DOI: 10.1007/s00125-018-4603-5

Dunstan, D. W., Howard, B., Healy, G. N., & Owen, N. (2012). Too much sitting--a health hazard. Diabetes research and clinical practice, 97(3), 368–376. DOI: 10.1016/j.diabres.2012.05.020

Gaskins, A. J., Mendiola J., Afeiche M., et al. (2015). Physical activity and television watching in relation to semen quality in young men. British Journal of Sports Medicine, 49, 265-270.DOI: 10.1136/bjsports-2012-091644

Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., Craig, C. L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine and science in sports and exercise, 41(5), 998–1005. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181930355

Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. Lancet (London, England), 262(6796), 1111-1120.DOI: 10.1016/s0140-6736(53)91495-0

Owen, N. (2012). Sedentary behavior: understanding and influencing adults' prolonged sitting time. Preventive medicine, 55(6), 535–539.DOI: 10.1016/j.ypmed.2012.08.024

Thosar, S. S., Bielko, S. L., Mather, K. J., Johnston, J. D., & Wallace, J. P. (2015). Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Medicine and science in sports and exercise, 47(4), 843–849.DOI: 10.1249/MSS.0000000000000479

Zhu, W. & Owen, N. (Eds., 2017). Sedentary behavior and health: Concepts, assessment & intervention. Champaign, IL: Human Kinetics.

《中国临床营养网》编辑部

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