营养健康知识讲座

营养健康知识讲座--合理膳食

营养健康知识讲座 --合理膳食 主讲人： 九〇三医院营养科主任 傅尤翠 “健康比金子还重要” “民以食为天”，健康的第一基石是合理膳食。膳食作为一种文化，正如艺术一样，没有也不可能有固定的模式，只能有一些基本原则和指南，需因人、因时、因地而异。 根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，立足国情，合理膳食总结为两句话、十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 做到这十个字就基本上能满足我国人群 健康的需要。 1.“一” “一”是指每日一袋牛奶。按生理需要，我国成年人每日需要摄取钙800mg/日，但我国人群膳食中普遍缺钙，日摄取量仅500mg左右。因此，在我国缺钙所致的骨质增生、骨折是十分普遍的现象。防治的关键是从膳食中补充。研究表明：每袋牛奶约237ml，约含钙280mg，且较易吸收，此外，牛奶还含优质蛋白。对国内外中小学生及孤儿院进行调查研究显示：饮牛奶组儿童身高比不饮牛奶组高2.9cm（每日一袋牛奶组）及4.7cm（每日两袋牛奶），同时，体格、智力、 肌肉的生长发育均较好。牛奶的饮用应 从幼儿开始，并应终身坚持。 2.“二” “二”是指每日摄入250g左右的碳水化合物。因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异，可少至150g，多至500g。通过调控主食量，调控血脂、血糖及体重。 据报道：世界著名男高音歌唱家帕瓦罗蒂体重达151KG，在医生的指导下，体重降至90KG,其主要的方法是严格限制食量，由专人监控，每日测体重三次。 3.“三” “三”是指每日摄入3-4份高蛋白食品。每日3-4份高蛋白食品所含有的蛋白质约相当于中国成年人蛋白质的生理需要量，即1g（kg.d）-1.2g（ kg.d）。 什么叫做1份高蛋白食品呢？1份高蛋白食品相当于50g瘦肉=100g豆腐=1个大鸡蛋=25g黄豆=100g鸡肉、鸭肉、鹅肉=100g鱼、虾。其中以鱼、虾、豆类最为理想。 动物蛋白中鱼、虾最好，食鱼多的地区和民族，冠心病和脑卒中的发病率都低。植物蛋白中以豆类蛋白最好，在一定程度上可降低胆固醇和防癌。 4.“四” “四”是指四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。 1.粗细搭配能提高蛋白质的利用率，起到互补作用。 2.据调查报告：我国的食糖量远低于西方国家。太咸的食物对健康不利，2400年前的“黄帝内经”已有“故咸者，脉弦也”的记载，意指嗜咸的人脉弦，即血压高。 3.三四五顿是指控制进食总量，少量多餐。饮食习惯的好坏与糖尿病、高血压和肥胖病的发生有直接关系。在每日总摄入量不变的情况下，进餐比例可分为早餐40%，午餐40%，晚餐20%。 4.七八分饱是指每次进餐时不要吃的太撑。据报道：餐前先喝汤是一种生理的天然的减肥措施，可降低1/3的食量。 5.“五” “五”是指每日摄入500g蔬菜及水果。中国营养学会建议每日进食400g蔬菜及100g水果。新鲜的蔬菜和水果除可补充维生素、微量元素、纤维素外，在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌的发生等突发事件方面均有不可替代的益处。由研究表明：仅每日进食400g蔬菜及水果一项就可使肿瘤的发生病率下降1/3以上。 二、“红、黄、绿、白、黑” 的含义 1.“红” “红”是指红葡萄酒。每日饮50ml-100ml红葡萄酒能升高高密度脂蛋白水平，减轻中老年人动脉粥样硬化。从营养学的角度讲，葡萄酒中的营养成分比较丰富，适量饮用葡萄酒即可以减轻疲劳、兴奋神经、防止口角溃疡，也可以维持皮肤和神经的健康。此外，葡萄酒中所含的维生素B6、钙、钾、锰、锌等还能增进食欲、促进骨骼的发育和生长，防止血管硬化。 大量研究证明：葡萄酒中的白藜芦醇对肿瘤和心脏病有预防作用。 值得注意的是：勾兑酒和劣质酒中就测不出此种成分的。 另外，每天一个西红柿能使前列腺癌 的发病率减少45%。 2.“黄” “黄”是指黄色的蔬菜。如胡萝卜、红薯、西红柿、南瓜、玉米等。因这类蔬菜含有丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。如摄入不足，儿童会因免疫力低而引发呼吸道疾病及消化道感染，成人可能会造成肿瘤的高发人群。 3.“绿” “绿”是指绿茶及绿叶蔬菜。茶叶中除了含有丰富的维生素、微量元素、咖啡因等外，最主要的是含有茶多酚，其茶多酚具有较强的抗氧自由基作用、抗动脉粥样硬化作用和防肿瘤作用。研究证明：绿茶对降血脂、降血黏度、改善心血管供血都有明显的益处。2001年，美国流行病学

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