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长跑运动员需要哪些营养？

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 04:46

欢迎来到《综合营养与恢复的终极指南》，这是为运动爱好者、健身达人和专业运动员打造的营养与恢复专栏。

无论你是希望减脂增肌、提升运动表现，还是加速肌肉恢复，这里都有科学依据的策略和建议。

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虽然所有营养素对健康都必不可少，但长跑运动员对某些营养素的需求更高，既是为了满足训练的身体需求，也是为了优化表现和恢复。

长跑运动员需要的营养素是水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、电解质（钠、钾、镁、钙和氯化物）、维生素 D、铁和抗氧化剂。

1、水

水是一种经常被忽视的必需营养素，因为身体无法自行产生足够的水或通过食物代谢来满足其需求。

补水对长跑运动员的重要性怎么强调都不为过，因为几乎每个生物过程都依赖于充足的水分供应。

在马拉松（或任何长跑）之前、期间和之后补水对于发挥最佳水平至关重要。

即使由于体液流失导致体重下降 2%，也会影响表现，让您在跑步时感到疲劳和头脑不清[1]。

每个人对补水的需求各不相同，但一个好的经验法则是在跑步前 2-3 小时喝 2 杯液体（480毫升），出门前 15-30 分钟再喝一杯液体（240毫升）。

水通常是保持水分的最佳选择；但是，根据跑步时间长短、室外温度或出汗类型，运动饮料可能有助于补充碳水化合物和电解质。