春暖花开时节，就用瑜伽养生体式来放松身心吧！

春季的瑜伽练习

具有排毒和促进新陈代谢等多重功效

今天，就跟着小体继续来练习

这组能够伸展身体

平衡身心的体式吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

春季瑜伽养生体式

缓解疲劳、放松身心

消耗身体多余能量

半月式

 做法：站立状态开始，两脚分开约两肩半宽，右脚转向右侧，屈右膝，身体向右侧延伸弯曲，右手放在右脚尖前方约30厘米外侧，左脚离地抬至平行地面，伸直右膝，打开左臂伸向天花板方向，确保身体在稳定状态再转头看向天花板方向。

功效：提高平衡和协调能力，加强专注力，强化腿部力量，舒展胸部。

呼吸：保持时自然顺畅呼吸。

要点：两臂成一条直线垂直于地面，身体在同一平面，上方腿平行于地面。

练习数量：5～10个呼吸×双侧。

半三角扭转式

做法：站立状态开始，两脚分开约两肩半宽，屈髋，手撑地伸直脊柱，左手置于胸部正下方，右臂平行地面，（呼气）保持髋不动，转动右肩使右臂举向天花板方向，转头看向天花板方向。

功效：灵活脊柱，拉伸腰背和腿部后侧肌群。

呼吸：延伸脊柱时吸气，扭转时呼气。

要点：骨盆中正，脚尖朝前或微内扣。

练习数量：5～10个呼吸×双侧。

侧角扭转式

做法：跪坐状态开始，双手向前撑地，迈左腿向前，右脚勾脚向后延伸，使髋关节下沉；（吸气）右臂经体侧向上伸展，（呼气）向左扭转脊柱，同时右腋窝抵左膝外侧，两手合掌，掌根互推，小臂成一线，蹬直右膝，稳定情况下扭转颈椎看向天花板方向。

功效：加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉力量，缓解背部不适，灵活脊柱，按摩腹部。

呼吸：延伸脊柱时吸气，扭转时呼气。

要点：髋关节尽量下沉。

练习数量：5～10个呼吸×双侧。

坐姿前屈「腰椎间盘疾病患者谨慎练习」

做法：坐姿状态开始，右腿向前伸直，屈左膝，髋外展，脚掌抵在右大腿内侧，右脚尖回勾，可以将右侧臀肌向后拨确保坐骨落地，（吸气）双臂打开向上，（呼气）向前折叠，保持后背伸直手抓右脚，（吸气）脊柱延伸，（呼气）加强前屈，腹、胸、额依次贴近右腿前侧。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

呼吸：延伸脊柱时吸气，前屈时呼气。

要点：后背始终保持伸直。

练习数量：5～10个呼吸×双侧。

支撑鱼式

做法：坐姿状态开始，双腿向前伸直，一块瑜伽砖放在胸椎正下方，放松颈椎使头顶落地，若颈椎不适，可用瑜伽砖垫高头部，双臂举过头顶合十，若继续加强，可以屈肘互抱手肘。

功效：舒展胸腔和颈部，强化肩、背部肌群，缓解压力。

呼吸：延伸脊柱时吸气，加强后展时呼气。

要点：臀部落地，胸腔及肩背充分放松。

练习数量：10～20个呼吸。

春天最适合做的就是伸展运动

用以唤醒身体

舒展的瑜伽体式既能达到拉伸和按摩效果

还能促进血液循环

恢复身体的活力

同时又避免了运动量过大、出汗过多、损伤元气

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《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

文：上海体育
图：上海体育
编辑：吴雨伦
责任编辑：沈雷

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