昆明多囊备孕如何做到减重与营养兼备？

?长期节食减肥会引起机体营养素缺乏，甚至导致营养不良，进而影响卵泡和精子的质量。减重过程中避免经常饥饿，不应追求“快速掉秤”而长期低能量饮食。今天给大家准备整理了减重要点，快来了解一下吧！

一、少吃≠不吃

减重期间应当控制总能量的摄入，不改变进食量、不调整饮食结构是很难达到长期瘦身的目的。建议采用限制能量的基础上保证均衡膳食，成年男性每日能量摄入为1200~1400kcal，成年女性为1000~1200kcal（参考2021中国超重/肥胖医学营养治疗指南）。

注意：饮食改变应当循序渐进，避免突然不吃晚餐或每天只吃水煮菜等与以往习惯相差太大的进食行为，否则难以坚持。

二、食物大众化、多样化

常规食物合理搭配也可以成为一顿优秀的减脂餐，因此不要过度相信时髦减肥产品或网红减重方式。不同的食物可以提供不同的营养素，推荐每天应摄入12种以上的食物，每周25种以上。考虑到部分PCOS女性存在胰岛素抵抗或血糖异常等问题，建议日常饮食可采用粗杂粮代替1/3的白米饭。另外，水果中的糖分不可小觑，尽量选择低糖分的水果并控制在每日200g以内。

注意：尽量避免长期只吃某一种食物：减重并非天天吃鸡胸肉，也可以换成去皮鸡腿肉，鱼，虾，瘦牛肉，瘦猪肉等等。

三、在家吃饭，健康烹调

经常在外就餐或者点外卖容易摄入过多的油脂糖分，如果没有通过运动及时消耗，多余能量易在体内囤积。在家做饭可以控制油脂糖分的摄入，尽量保证每一顿有“肉类+蔬菜+主食”的饮食结构。晚上一般建议多吃新鲜蔬菜，避免吃太多主食，如果中午吃的肉类比较少，晚上也可以适当多补充蛋白质。

注意：规律进食，一日三餐进食时间总间隔10-12小时，如早餐8:00，晚餐迟20:00结束。吃饭细嚼慢咽，进食量午餐（可占50%）>早餐>晚餐。

四、pick喜欢的运动，每周坚持

讲到运动，你是不是想到的就是跑步？其实，人在站立时膝盖承受的压力是自身体重的1-2倍，而跑步达到4倍。相比跑步，健走、游泳、动感单车、瑜伽、广播体操、哑铃等运动更适合体重基数大的人群。对于PCOS女性，运动除了提高基础代谢、降低体脂外，还可以改善胰岛素抵抗。减重人群应创造尽量多的减重机会，克服“没有时间运动”的理由，将运动的意识融入日常活动。除规律运动外，可以选择爬楼梯代替电梯、步行上下班、和家人一起做家务等方式。

注意：每次运动时间从15-20分钟逐渐增加到30分钟。建议有氧运动结合阻抗运动完成，每周保证150分钟，运动完微微出汗，感到舒适。

五、改掉坏习惯，好孕自然来

熬夜晚睡，不爱喝水，长期久坐不运动这些坏习惯看看你中招了没有？规律作息、适当运动、及时补水、良好的情绪对减重非常有帮助。减重非一日之功，建议大家找到靠谱小伙伴，一起努力哦！B

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