首页知识居家塑形训练，7个动作练全身并高效燃脂，做到真正意义上的减脂

居家塑形训练，7个动作练全身并高效燃脂，做到真正意义上的减脂

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 01:02

在健身过程中，即使我们的目的只是让自己瘦下来，也应该加入适当的力量训练，一来是因为单纯的饮食控制或者是饮食控制与有氧运动的结合只会让我们在体重上有所下降，却不能帮助我们塑造体型，二来是因为适当的力量训练所起到的作用不仅仅是锻炼肌肉来塑造体型，还会间接地提高基础代谢，从而提高日常热量的消耗而有利于减脂，不但如此，力量训练同样可以消耗掉可观的热量，虽然这一点总是被我们忽视。

那么，在力量训练的选择上，并不意味着一定要去举铁，规律的徒手训练同样可以帮助我们达到目的，不管是从健康的角度还是从体型塑造的角度，徒手力量训练都会起到良好的效果，并且这种训练方法还不会受到场地的制约，在家里就可以完成，这对于广大上班族来讲，则显得非常的经济方便。

那么对于广大想要减脂上班族来讲，他们的需求是既要让自己瘦下来，还要让自己在瘦下来的过程中锻炼到肌肉，从而实现减脂与塑形的目的，所以，我们可以考虑以力量训练为主的高强度间歇的方式（HIIT）来进行，而我们知道HIIT的优势在于，以集中轰炸式的练习，让我们用可承受的最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态以及最大程度的氧消耗，这时身体会启动一种叫做后燃效应的机制，就是运动后的过氧消耗，而这种过氧消耗主要是以消耗脂肪为主，会让你在运动停止以后持续地消耗热量。

因此，下面分享一组以全身训练为主的HIIT动作组合，我们可以通过这样的形式让肌肉得到锻炼，并且在运动过程中消耗掉可观的热量，只要我们能够把饮食控制好，并坚持下去，我们就会慢慢地瘦下来并且练出结实紧致的好身材。

动作一：深蹲跳（10-15次）

双腿打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向前举起下蹲至动作顶点，略做停顿后起身，并在起身的同时向上跳起，同时双臂随动作向上举过头顶双腿落地后再次屈膝下蹲注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地缓冲

动作二：直臂仰卧后撑（15-20次）

背部物体，双手向后撑于物体边缘，双臂伸直，背部挺直，肩部下沉，双腿向前并拢伸直保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至动作顶点稍停，肱三头肌发力向上撑起身体，至双臂伸直稍停，收缩肱三头肌，然后再次慢慢屈肘向下整个动作过程中使上半身沿着物体边缘上下移动

动作三：波比跳（8-10次）

双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干呈45度角左右向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意手臂不要完全伸直然后双腿向前跳跃收回并起身向上跳起双腿落地后再次俯身下蹲，保持动作连贯，中间不要停顿

动作四：支撑转体踢腿（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，转动双肩向一侧转体并带动一只手臂向外打开，同时支撑手臂一侧腿从体前伸直踢出至动作顶点稍停后反方向还原至动作起始状态，然后再进行另一侧动作

动作五：缓冲深蹲收腹跳（10-15次）

双腿打开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂于体前屈肘保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停，然后起身并向上跳起跳起的过程中双腿尽量屈膝向上抬起，从而使腹部肌肉受到充分挤压然后在双腿落地进屈膝缓冲并起身至动作起身状态，然后再次屈膝下蹲整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向保持一致

动作六：俯卧挺身（15-20次）

俯身趴在垫子上，双腿微微分开向后伸直，双臂向外打开并向上举起保持髋部贴地，上背部与双腿同时向上抬起，同时双臂向上延展动作顶点稍停，然后慢慢还原

动作七：跳跃箭步蹲（10-16次）

双脚前后站立，跨距为下蹲时双腿大小腿垂直，背部挺直，核心收紧，双手置于头后或自然下垂保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直，然后起身在起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置，双脚落地后再次屈膝下蹲整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲时后侧膝盖不要着地

本组训练强度很大，所以在训练开始之前一定要充分热身，然后再开始训练，另外，对于运动基础薄弱的朋友、不适合进行高强度运动的朋友们来讲一定要谨慎，但是对于基础薄弱的朋友们来讲，如果想要尝试进行，可以对动作进行适当的调整，比如通过对动作速度、幅度、动作间的休息时间，动作难度等因素的调整来使训练适合自己。#春天会养生健康不踩坑#

在保证动作质量的前提下完成训练，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动中度过，每次3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要骤然停止。

作者：十月知行

居家塑形训练，7个动作练全身并高效燃脂，做到真正意义上的减脂

推荐知识

有益长寿的居家养生小常识

秋季居家养生小常识汇编