首页知识 2024年居家瑜伽指南，在家轻松练出健康体态

2024年居家瑜伽指南，在家轻松练出健康体态

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:05

在家轻松练习的瑜伽运动包括：猫牛式伸展脊椎、战士一式增强平衡与力量、树式提升专注力、仰卧脚跟触掌放松身心。这些简单动作无需器械，能有效缓解压力，增强体质。

在家练习瑜伽，是否需要做整套动作？

在家的瑜伽练习，并不一定要做整套动作，瑜伽作为一种身心结合的练习方式，可以根据个人需求和时间安排，选择适合的体式进行练习。

1. **三角式**：山式站立，双脚分开约一腿长，右脚尖朝右，左脚尖朝前，右脚跟对准左足弓，吸气时，双手侧平举，锁骨延展；呼气时，身体向右侧屈，两侧腰等长，右手向下找向地面，左手上举，胸腔肚脐朝前，转头看左手指尖，保持5~8个呼吸，然后换反侧练习。

2. **单莲花练习**：莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，维持正常坐姿，两腿自然伸直，弯曲左腿，将左脚背放在右大腿腹股沟处，双手放在左膝上，轻轻上下弹性运动左膝几次，最终接触地面。

3. **利用家居环境**：巧用卧室的元素，如大床、橱柜、高背椅等，无需剧烈运动，轻松实现健美纤体。

4. **基础拜日式**：从基础的瑜伽拜日式做起，分为初级、中级、高级三个阶段，循序渐进地增加强度，结合自身条件，配合呼吸，做到自己的极限。

5. **沐浴后的练习**：在练习瑜伽体式前后沐浴，使精神和身体都更为振奋。

6. **站立体式**：对于初学者来说，建议从站立体式开始练习，如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等，增强身体的柔韧性和体质。

在家进行入门级瑜伽和减肥是完全可行的，以下是一些适合在家练习的动作：

1. **全蝗虫式**：俯卧于地板，双手平放于身体两侧的地板上，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直，保持5个呼吸。

2. **下犬式**：保持几个呼吸，对身体的锻炼效果良好。

3. **瘦身瘦腿瑜伽**：两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角，维持15秒，感觉大腿前侧酸痛时一定要保持住，保持深呼吸。

在家进行“靠墙”修复瑜伽，确实既舒适又有效，以下是一些在家练习的“靠墙”修复瑜伽动作：

1. **新月式侧伸展变体**：在新月式的基础上进行变体，拉伸腰侧肌肉、腿部肌肉，锻炼腿部力量。

2. **扶墙抬腿瘦腿法**：一支脚站稳后，把另一支脚上提，感受大腿内侧的肉肉，一次约15下，右脚做完换左脚。

在家练习瑜伽，通过坚持和正确的练习方法，是能够练出理想体型的，以下是一些在家练习瑜伽的建议：

1. **选择合适的瑜伽动作**：根据自己的身体状况和目标，选择适合的瑜伽动作。

2. **保持良好的练习环境**：确保练习空间干净、安静、通风，室温适宜。

3. **坚持练习**：瑜伽需要长期坚持，才能看到效果。

4. **借助辅助工具**：可以使用瑜伽垫、瑜伽球等辅助工具，提高练习效果。