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在家也能瘦！超详细居家减脂计划分享

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 07:52

在家也能瘦！超详细居家减脂计划分享
️‍♀️为什么非要去健身房呢？在家锻炼同样能瘦！这份超详细的减脂计划表，赶紧收藏吧！

一周训练计划：
热身、无氧、有氧、拉伸，安排得明明白白。
训练内容涵盖胸部、背部、腹部、臀部、肩部等多个部位。
Day1: 胸部训练
俯卧撑：10次/组 x 4组
哑铃卧推：10次/组 x 4组
哑铃钻石卧推：10次/组 x 4组
哑铃飞鸟：10次/组 x 4组
有氧跳绳：30分钟
Day2: 背部训练
哑铃俯身划船：左右各10次/组 x 4组
哑铃反向划船：10次/组 x 4组
弹力带高位下拉：10次/组 x 4组
有氧跳绳：30分钟
Day3: 腹部训练
平板支撑：30秒/组 x 4组
侧向支撑：左右各30秒/组 x 4组
卷腹：12次/组 x 4组
反向卷腹：12次/组 x 4组
有氧跳绳：30分钟
Day4: 舒缓拉伸
Day5: 臀部训练
杠铃或哑铃深蹲：10次/组 x 4组
杠铃或哑铃硬拉：10次/组 x 4组
箭步蹲：左右各10次/组 x 4组
壶铃摆动：12次/组 x 4组
有氧跳绳：30分钟
Day6: 肩部训练
哑铃前平举：10次/组 x 4组
哑铃侧平举：10次/组 x 4组
哑铃肩上推：10次/组 x 4组
哑铃飞鸟：10次/组 x 4组
有氧跳绳：30分钟
Day7: 休息调整
运动时一定要注意热身，动作要标准。建议大家在运动前先学习一下动作讲解。（可以在百度上搜索动作名称）
训练计划安排有无氧和有氧结合，这样既能持续燃脂，又能塑造更好的体型。运动结束后拉伸也非常重要，千万不要忽视哦。
推荐的计划可以按照一个月来执行，相信一个月后，只要坚持，肯定会有很大的变化。让我们一起动起来吧！加油！