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请查收！居家心理调节指南来了

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 13:06

面对疫情

出现紧张、焦虑、恐惧等情绪

咋调整？

市第三医院心理保健

咨询单元主任王海娜

为大家提供了很多专业、实用的

心理调节方法

问：长时间居家，会出现哪些情绪、心理问题？

答：一般情况下，一周以内的居家，都不会出现明显的心理问题。超过十天或到半个月，根据个体的不同心理素质，就会产生程度不同的情绪和行为问题。

疫情期间，长时间待在室内，会关注疫情的多种信息，并且接收的信息来源太多，甚至出现很多谣言和耸人听闻的信息，这会造成或加重恐慌和压力，会出现紧张、焦虑、心烦、恐惧，情绪起伏变大。居家也使得以往的生活、工作、出行习惯等发生很大改变，这也会产生心理压力。

问：出现紧张、焦虑等心理和情绪问题，该如何调整呢？

答：大家要正视这些情绪，尽快调整自己，适应新环境。目前，疫情防控需要我们宅在家，出于对自己、对家人、对社会负责，我们应减少外出。暂时的“静下来”，是为了尽快地“动起来”，大家要同舟共济，共克时艰。

大家要坚定信念，树立必胜的信心。每个人对未知和不确定的事情，都会有恐惧和害怕，大家要主动通过政府、权威媒体，了解本次疫情相关情况、防控知识等，避免对疫情信息过度关注，减少不科学信息导致的过度恐慌，不信谣、不传谣。

同时，保持正常的作息规律，适度睡眠，吃好三餐，多喝水，坚持适度的体育锻炼；也可以听音乐、看书、与家人朋友聊天等，或者在家办公、学习，做家务等，掌控生活节奏，也有利于保持平和心态。

问：有了负面情绪，如何面对与摆脱呢？

答：负面情绪会给身体、心理带来负面影响，还会出现心慌、头痛等躯体不适，及睡眠问题，甚至免疫力下降。因此，要正视自己出现的不良情绪，要学习觉察和评估自己所处的情绪状态，接纳这些情绪反应。

同时，学习管理情绪很重要，可以尝试转移注意力。

▶比如，寻求家人、朋友帮助，多沟通交流，舒缓不良情绪；

▶做做深呼吸、肌肉放松、冥想、运动等释放情绪，缓解焦虑，以积极乐观的心态看待疫情，看待生活。

另外，还要保持健康生活习惯，避免吸烟、饮酒、熬夜等，尝试用艺术的方式表达心理的状态。

▶比如，在感到被困住时，可以画螺旋，螺旋的连续感，会给你提供方向；

▶如果感到生气，尝试画线，简单的图形会帮助你放松下来；

▶如果感到抓狂，可以尝试撕纸，会让你得到释放；

▶如果感到悲伤，可以尝试画彩虹，或者与家人进行舞动体验，一起感受身体的律动。

问：不少老年人患有慢性病，又容易焦虑，他们应该怎么做？

答：疫情期间，有慢性病一定要坚持治疗、服药，稳定身体状态，如果出现获取药物困难，可以寻求线上或社区的帮助，如果必须外出，到医院取药或者就诊，也要做好防护。

其次，要调整认知，了解疫情出现时正常的心理反应和躯体反应，这样才能够积极调整心态，减轻躯体化症状，有助于自身免疫力提升。

同时，老人还要保持规律的生活作息、健康的饮食、适当的体育锻炼、正常的睡眠规律，并且可以通过电话或视频与亲朋好友保持联络，获得支持鼓励，不看过多消息，不听信谣言，只关注权威科学信息，这些均有利于身心健康。

此外，子女是老年人重要的支持力量，子女可以通过电话指导老人用智能设备，让老人融入新兴生活方式，消除“老了，学不会”的悲观思想和消极情绪，坚定信念，安排好生活。

问：不能下楼玩，零食买不到，绘本、动画片失去吸引力，“熊孩子”在家里作闹，家长应该怎么帮孩子呢？

答：首先，家长应保持情绪稳定，营造安全和谐的家庭氛围，保障儿童内心的安全感。

第二，家长宜多陪伴儿童，多读书，讲故事，做亲子游戏，对于焦虑、恐惧等情绪表现的儿童，可以多抚摸、拥抱，陪伴入睡等。

第三，让孩子保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排学习、娱乐和居家运动，除了尽量不出门，其他正常进行。不过度使用电子产品，跟孩子商议，规定电子产品的使用限制，避免独自长时间的玩游戏。

第四，家长要告知简单、清晰、必要的信息，尽量避免在孩子面前过度紧张的讨论疫情，树立战胜疫情的信心。

对于儿童提出的各种问题，包括疫情、疾病，死亡等，家长要保持温和耐心，不回避，不批评，不忌讳，根据儿童的年龄和理解力，借助游戏、绘本、疫情儿童宣传片等方式给予适宜的回答。

问：青少年居家学习、上课，他们应该怎么安排学习和生活，才能保持健康、快乐的心态呢？

答：疫情之下，生活难免会有变化。要学习接纳现状，适应改变。学习的主观性在于自己，只要认真学习，不管是网课还是在教室，都能同样学习知识，要从心理上平等地看待。当现状暂时无法改变的时候，保持积极的心态，才能更好地适应居家网课的学习生活，实现轻松快乐高效的学习。

同时，要有计划的学习，按照课表时间，制定自己的学习计划表，利用各种网络资源，认真参加网络课程学习。调整好自己的作息，合理有度使用电子产品，尽量保持规律运动和充足睡眠。

另外，可以通过线上方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，彼此表达关心并给予支持和鼓励。学习困惑时，积极主动地与好友、老师在线互动，不但促进问题解决还可以增进师生关系以及同伴关系。

问：孕产妇应该怎么缓解紧张、焦虑甚至抑郁的情绪呢？

答：孕产妇处于生理和心理的特殊时期，在疫情影响下，更易本能的感到紧张，恐慌甚至焦虑，此时应学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性想法。

孕产妇心情不好是比较常见的一种现象，产后抑郁症是女性精神障碍中最为常见的类型。

▶此时要回避不良环境，尽量不外出居家休息，学习孕产期相关知识，了解自身生理、心理变化，做适当的家务和运动等，增加生活掌控感，相信官方权威机构发布的信息，提升内心的确定感。

▶并按照医生建议产检，去医院时不必过度紧张，做好自身和家属防护，提前准备好待产用品，确定好特殊时期住院的流程，以减少担忧。

▶在情绪不好时，可以通过转移注意力去做自己喜欢的事情，跟家人朋友倾诉宣泄，孕产妇的丈夫一定要学会倾听，家里的长辈可以给出建议，指导他们怎么去照顾孩子，也可以寻求专业的心理学帮助，如，科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询等获得情感支持，及时排遣不良情绪。

问：被集中隔离的人员，心态会出现什么样的变化，这部分人群该怎么处理情绪呢？

答：集中“隔离”对一个普通人而言并不寻常，有的人面对一个陌生且不确定的处境，自我环境控制力被限制产生不满情绪；有的人迫切地想知道自己是否被感染，产生过度担忧；有的人害怕自己真的被感染，产生恐惧；有的人不能接受自己有可能成为感染者，产生焦虑和愤怒。

要去适应自己“被隔离者”新的身份，就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。

当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，不必把这些转变成伤害自尊的工具。

面对严峻的疫情形势，每个人都可能会产生紧张恐惧心理，只有坚定战胜疫情的信心才能减少紧张情绪。

如果您的心理出现焦虑、烦躁的情绪，可以拨打12320或者12345寻求大庆市心理援助热线专业咨询人员的帮助，也可以拨打疫情期间开设的心理医生专线8881320来进行线上心理疏导。

撰文：大庆日报社全媒体记者袁丽平

原标题：《请查收！居家心理调节指南来了》

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