很多人抱怨没时间运动，即使因为疫情居家也是如此抱怨。但事实上，只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报。
推荐了6种随时随地可以进行的高效锻炼方式。行动起来，一起塑造健康体魄、回归健康自信吧！
一、站立：每天坚持堪比马拉松
每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立，需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。
注意事项
每天站3小时不是连续站立，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。
启示：我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。
很想多说一句话：中国医生每天站立的时间远远超过3小时，相当于每年跑10次马拉松！
二、俯卧撑：体质好坏放大镜
俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。
研究发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。由此看来，婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要！
动作要领
俯撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。
注意事项
1.做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。
2.一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。
3.俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是，高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（距离墙约30～44厘米），或膝盖着地锻炼上半身。
三、平板支撑：最流行的无器械运动
作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。
动作要领
俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
注意事项
1.平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。
2.一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。
3.有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好能得到医生的指导。
四、仰卧起坐：少得妇科病
研究发现：86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。
动作要领
1.双手不抱头，轻轻靠在双耳边，这需要腰腹肌肉更加用力；
2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；
3.贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。
注意事项
仰卧起坐做的时候不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下运动。
五、蹲起：缓解头晕眼花
蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。
动作要领
双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。
注意事项
1.中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。
2.为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。
3.关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。
六、高抬腿：让腰腹肌更有弹性
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
动作要领
双脚站立与肩同宽分开，挺胸收腹，双手放在身体两侧，手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑，手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能达到臀部的高度，即大腿抬到与地面平行的位置，这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。
适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。
注意事项
1.老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，避免跌倒意外。建议身旁有人陪伴。
2.抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。
3.可以边看电视时边锻炼
4.髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。
