居家康复训练指南｜六个动作强化核心力量，稳定身体平衡

在康复训练领域，核心力量训练的重要性不言而喻。强力的核心力量不仅是维持胸廓、骨盆稳定的关键，还能为我们的四肢运动提供一个强有力的轴心和支点。通过加强核心力量，我们可以有效提升身体的平衡能力。

那么，如何进行核心力量的训练呢？本期康复训练的教程，上海壹博医院康复治疗师武晓为我们带来了六个简单实用的核心力量训练动作，这些动作都能有效地锻炼到核心肌群，居家就可以轻松练。

武晓

上海壹博医院康复治疗师

毕业于南方医科大学康复物理治疗

擅长脑瘫儿童围手术期康复、步态纠正及神经康复

让我们先从第一个动作背肌训练，也是我们经常称为的“小燕飞”开始吧。

这个动作需要患者采取俯卧位，双臂自然放松放在身体两侧。

接着，收紧臀部，用力向上挺起腰背，尽量让胸部以上及双腿抬离地面。

这时，你会感受到腰背的力量在发力。保持这个姿势3-5秒，然后慢慢放下身体，重复此动作。

这个动作能够很好地锻炼到我们后部的臀大肌以及我们腰背部的竖脊肌。

接下来是第二个动作——“臀桥”，也叫做“背桥”。

在这个动作中，患者需要采取仰卧位，双手自然放松放于身体两侧，屈髋屈膝约90度，双脚平踏于地面上。

接下来收紧臀部，用力向上抬起臀部，直至臀部完全抬离地面，背部、臀部和大腿形成一条直线。收紧腹部，抬起的时候呼气，放下时吸气。

如果患者完成这个动作比较简单，可以尝试单腿支撑，也就是我们所说的单桥。

这要求患者收紧屁股用力往上顶，并将一侧脚伸直抬高，保持屁股部位平直，然后放下。

进一步的挑战是在患者双脚之下放置一个平衡垫，这样可以增加支撑的不稳定性，从而提升训练的难度。

同样的让患者收紧屁股用力往上顶，保持屁股部位平直，并注意呼吸的节奏——在抬升时呼气，在下降时吸气。重复此动作。

这个动作能够很好的锻炼到我们后部的臀大肌。同时再收腹，也可以锻炼到我们前腹深层的腹横肌。

第三个动作——“侧桥”。

患者需采取侧卧位，确保肩关节充分打开至外展90度，并以前臂支撑地面，此时应收紧侧腰肌肉并向上抬起。侧腰和屁股用力，往上抬，抬起来之后，我们的身体要保持平直中立， 避免肩部前倾或骨盆歪斜。保持之后，我们可以看到，患者的身体与地面是呈一个三角形的。

如果患者在完成直腿撑起的过程中感到困难，可以修改为双膝支撑的姿势。让患者屈膝，增大底部接触面积，这会降低动作难度，但仍需保持其他动作要点不变，用力向上撑起。

此动作能够锻炼到骨盆侧方的臀中肌，强化侧腰的力量。

下一个动作是旋转肌的训练。

患者仰卧，双手自然放松置于身体两侧，屈髋屈膝，双脚平踏于床面。

然后伸直双臂，一侧肩膀抬起来触碰对侧膝盖，同时双手之间保持一定的间距。先用右侧肩膀去触碰左侧膝盖，用力往上抬起，保持几秒，双手之间保持一定的间距，接着抬起左侧肩膀去触碰右侧膝盖，这样反复进行。

此动作有助于锻炼前腹部深层的腹横肌以及侧方的腹外斜肌，提高躯干的旋转能力。

下一个动作是仰卧抬腿。

双手自然放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚并拢。

患者仰卧，双手自然放松，放于身体两侧，屈髋屈膝，双脚并拢。然后将双腿抬起来，抬到屈髋屈膝大约90度的位置，注意双脚并拢，保持脊柱中立，不要偏斜，以防代偿现象发生。同时骨盆也应保持在中立位，避免旋转以及歪斜，并保持几秒钟。

若患者完成此动作较为轻松，可尝试增加难度，由双腿抬，改成单腿抬。

起始姿势相同，先将双腿抬起，然后交替进行。把右膝伸直，腿伸直放下，再换左膝伸直，放下左腿。将右腿抬起来抬高屈膝，再换左腿交替。期间，保持腰部和骨盆稳定，避免扭转或倾斜。

通过这种交替练习，不仅加强了对单侧下肢的控制力，还提升了全身的协调性与平衡感。

最后一个动作是大家熟悉的腹桥，也被称为俯卧撑姿势。

在这个动作中，患者需采取俯卧位，双肘打开与肩同宽，用前臂支撑身体，双腿稍微撑开，脚尖撑地。此时，收紧臀部和腹部，向上抬起至脚尖撑地。注意让患者的头、肩部和臀部保持在一条直线上，腰部和背部避免向上拱起。

这个动作，不仅能够锻炼前腹部的深层肌肉如腹横肌，同时收紧臀部，也能锻炼到臀大肌。

注意要点

根据自身情况选择针对性的训练方法

选择合适的训练动作、保持正确的姿势、持续练习以及适当休息，希望大家根据自己的实际情况来选择适合的训练项目和难度。

强化核心力量对提升整体健康和生活质量有着不可忽视的作用。

通过科学合理的训练方法，我们可以有效增强核心肌群，为身体提供一个坚实的支撑，让日常活动更加轻松，运动表现更加出色。

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