居家心理健康指南教你有效学习，快乐居家！

居家

心理健康指南

疫情反复，让大家又一次开启了一段非同寻常又充满挑战的居家时光。对于居家网课，可谓是有人欢喜有人愁。宅家学习的同学们，是否也有这样的感受和体会呢？

小A

我喜欢在家上网课，因为有家人陪伴，亲情支持，衣食无忧；可以发展兴趣爱好，让生活更有趣；可以自己把握学习节奏，有可能弯道超车；还可以利用多媒体技术进行多样形式的学习，开拓眼界。

可是我的自制力不强，常常拖延，在家里没有办法集中注意力，做不到高效地学习。偶尔还会跟爸妈闹矛盾，心情很糟糕。

小B

小c

我觉得在家除了上网课、做作业，我不是睡觉就是玩手机，很孤单、很无聊，眼睛也很疲劳不舒服，真想念在学校可以和同学们有说有笑的时光啊。

关于居家网课，你是小A、小B、还是小C呢？对于小B、小C的问题，同学们应该怎么做呢？

01

关于拖延和自律

1. 根据学校作息，制定规律的作息时间表。

居家学习的日子里，很多同学可能没有规律的作息，往往容易产生时间错觉，觉得“时间还早着呢”，结果把任务积压到最后，导致定好的计划没时间完成。同学们可以参照学校的时间设置，打造专属于自己的时间计划，定好居家学习的闹钟，给自己一个作息有序的保证。当然，按时吃饭睡觉是非常重要的基础。

2. 给学习一个仪式感。

居家学习期间，个人生活和学习之间的界限变得很模糊，容易导致两者之间相互侵犯，大家可以把家里的区域分为学习区和生活区。比如每天早上洗漱完毕后穿戴整齐上课，在学习区学习，保持良好的坐姿，而不是呆在床上或窝在沙发里。

3.学会延迟满足。

一位同学在上网课时听到弟弟吃零食的声音，他很想去吃，那么他会选择现在去吃零食还是上完课再去呢？此时，如果他意识到现在吃零食会错过接下来老师所讲的内容，这部分题目就可能不会做，做不出题目这种情景他是不想面对的，那么就会选择等课程结束再去。

因此，当同学们居家学习时，应该着眼于及时满足所带来的不良后果，用对后果的厌恶击退诱惑。生命中的快乐都默默标好了价格，需要判断自己能否支付得起。

4. 及时进行正面反馈，建立强化机制。

物质奖励

每次自律地完成既定任务后，及时地给自己一定的物质奖励，比如吃喜欢的零食，听一首喜欢的歌。

积极的心理暗示

自律地完成任务后，给自己积极的心理暗示，如“就知道我可以做得到”、“自律的感觉真棒”、 “我现在感觉神气清新，精神爽朗”。

及时休息

学习一段时间后，让大脑休息一会，伸伸懒腰，适当活动。避免让大脑产生“自律=疲惫”的感觉。

02

关于时间管理

时间不够用、时间利用率低背后的主要原因是缺乏对时间的有效管理，居家上网课也应按照学校的作息规律来安排每天的日程。同时，掌握以下方法可以帮助同学们更高效地利用时间。这一点对于初三的同学来说尤为重要。

（一）时间管理四象限法

管理学家科维的时间管理四象限法指出，如果把要做的事情按照紧急性和重要性进行排列组合，可以分成四个象限，这四个象限的划分有利于同学们对时间进行深刻的认识及有效的管理。

（二）结合精力曲线，科学分配时间

人每天的精力不是均等分布的，而是波浪型分布。起床清醒后，精力会迅速攀升，在上午达到高峰，然后随时间幂指式递减。午休和冥想都会清理大脑缓存，帮助机体恢复精力。因此，同学们应该根据精力分布曲线，结合自身特点对自己一天的时间进行私人订制。

（三）张弛有度，拒绝透支

不要把每天的时间安排得满满的，留一部分空余时间，饱有余力是最有韧性的状态。

（四）坚持体育运动

体育运动有助于促进血液循环，提高大脑中的血氧含量，帮助同学们消除疲劳，减缓心理应激，增加积极体验。因此，每天应至少坚持半小时的有氧运动，劳逸结合，才能事半功倍。

03

关于情绪管理

对于疫情期间进行居家网课，同学们刚开始会有诸多不适，会产生各种各样的负面情绪。这些情绪，是因为同学们对于突然改变的外部环境而产生的应激反应。面对不良情绪，同学们要做的是“看见、接纳、调整”。

（一）合理情绪疗法

人的消极情绪，不是由于某一事件直接引发的，而是对事件的认知和评价所引起。因此我们需要改变认知来缓解情绪。

例如：

虽然此刻感觉不太舒服，但是还可以接受。

虽然昨天没有完全按计划进行，但这并不能否定我的自律能力。

我并不能要求自己每次上课都高度集中注意力，谁都有走神的时候，这样想只会让我更加烦躁，无法解决问题。

我不是完美的，我可以做得不好。

我的焦虑和恐惧不会造成实际的问题，他只是让我感觉不太好而已。我正好可以借此机会学习如何与“焦虑”相处。

（二）积极的心理暗示

用正面的语言或情境进行心理暗示。

例如：

我可以专注地完成这一节网课。

我可以合理地安排明天的学习和生活。

我过去的每一天都充实地度过了。

我很强大，我可以处理这些问题。

“点头”告诉自己我很好、我可以（行为引导思维）。

我已经经历过很多让自己焦虑和恐惧的事情，这次我一样可以妥善处理。

（三）注意力转移法

人的认知资源是有限的，同一时间段，做此事就无法做彼事，转移注意力会激活不同的脑区，暂时抑制负性情绪的蔓延。虽然是暂时的，却十分有效，比如数数，看看窗外。

（四）合理宣泄法

常用的宣泄方法：

1.利用参照物（枕头）进行击打宣泄；

2.适当运动，如散步，俯卧撑、仰卧起坐；

3.听音乐，唱歌；

4.吃喜欢吃的食物；

5.找一个知心朋友倾诉，一吐为快；

6.用笔将不快的事以日记或涂鸦的形式，反复记录或擦拭。

（五）盒子呼吸法

鼻子吸气4s，保持4s，嘴巴吐气4s。

（六）保持乐观

乐观是一味良药，大成者身上往往都有乐观积极的品质。杨绛先生说过，“无论人生上到哪一层台阶，阶下有人在仰望着你，阶上也有人在俯视着你。你抬头是自卑，低头是自得，唯有平视才能看见真正的自己。”心情有多美，生活就有多好，坚持做一个乐观的人，向阳而生，让每一天都活得灿烂。

（七）维持温暖的人际关系

温暖的人际关系可以安抚一个人的情绪，帮助自己抵制压力带来的不良影响。同学们可以通过多种线下、线上的方式，多和同学、家人、老师交流，聊聊近况、谈谈心事，彼此表达关心并给予支持和鼓励，遇到困难时积极主动地寻求帮助，以此安抚自己的不良情绪。

04

给家长的建议

1.做一位倾听者

留心观察孩子的情绪，多去倾听孩子的喜怒哀乐，不打断、不责备，发现孩子情绪背后的心理需求。

2.做一位指导者

孩子可以观察到生活的异常，却不能获得相应的解释，这只能让孩子更加恐慌。不要过度隐瞒或者过度灌输疫情的相关情况，可以适当地指导孩子学会对信息进行判断，不信谣、不传谣。

3.做一位欣赏者

优秀的孩子背后往往有个善于欣赏的家长（罗森塔尔效应），用欣赏的眼光看孩子，允许孩子犯错，遵循“自然惩罚法则”，不说教，多赞美，少否定，多支持。

4.做一位监督者

英国教育家斯宾塞《教育学》中说：“你管教的目的应该是培养一个有自制的人，而不是需要一个别人来管制的人。”未来最有出息的孩子，不一定是智商最高的，而是主动自觉的孩子。因此，家长应该做一个监督者而不是控制者，只需要在孩子偏离计划时，稍作提醒即可。

5.做一位示范者

全体家庭成员需统一思想，认识到孩子居家学习是大事，应该全家人一起努力营造出良好的家庭氛围。家庭成员应好好坐下来开一个家庭会议，围绕孩子居家上网课这一现状，认真思考自己在时间管理和情绪处理等方面如何给孩子做好榜样，发挥示范引领作用。

6.做一位后勤保障者

家长应该高高兴兴、默默无闻地为孩子提供一个舒适的居家环境，多做事，少唠叨。

7.积极关注，家校合作

家长可以同步关注学校的信息，了解学校要求，保证家校理念一致，主动与学校老师保持沟通。遇到困难或者需要寻求帮助，想要了解孩子学习情况时，积极和老师联系。

原标题：《居家心理健康指南教你有效学习，快乐居家！》

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