瘦腰技巧大公開！5個方法、７個居家運動有感打造小蠻腰

常見像是坐姿不良、少運動、飲食不均衡等原因，都很容易造成腰部堆積多餘脂肪，最後養出難以消除的水桶腰。如果你也想瘦腰，不妨依照文章分享的5個有效瘦腰方法，快速打造迷人的身體曲線吧！

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瘦腰前先來了解：男女性的理想腰圍是多少？

想要瘦腰前，我們先來了解一下男女的理想腰圍是多少？腰圍不只是影響外觀，更是個重要的健康指標，當腰圍過大時可能藏有過胖、代謝異常等警訊。依照衛生福利部國民健康署建議，一般成年男性腰圍約落在90公分、女性80公分為標準，而如果要以大眾審美的角度來看，理想腰圍能用以下方式做計算：

【身高乘以0.43公分：假設身高為161公分，理想腰圍則是60公分】

【比胸圍再少20公分：假設胸圍是85公分，理想腰圍則是65公分】

瘦腰間贅肉的秘訣，全靠這5種好習慣！

腰圍變粗的原因有很多，通常都不是單一因素造成，而是許多不良習慣加在一起的結果！下方將列出5種瘦腰必備的好習慣，以及實際執行方向，一起往下看吧！

瘦腰好習慣1：明確的飲食計劃

腰部肥胖的原因大多都跟飲食有關！如果平時經常外食，餐餐總是吃高油、高糖等高熱量食物，建議要開始改變飲食習慣，並多攝取以下3種營養，藉此阻止脂肪堆積，更快達成瘦腰計畫！

膳食纖維：蔬菜內含有豐富的膳食纖維，例如馬鈴薯、菌菇、花椰菜、玉米筍等，不僅能降低脂肪吸收，還可以刺激腸胃蠕動以及增加飽足感。

蛋白質：人體運作的必要營養素，攝取來源包含雞胸肉、牛奶、蛋、豆腐等，可以提升新陳代謝率，還可幫助抑制食慾。

脂肪：脂肪可以確保身體正常運作，以及提供脂肪酶，不過要注意攝取較為健康、無負擔的脂肪，例如橄欖油、堅果等，並減少食用含有反式脂肪的食物，避免脂肪堆積。

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脂肪酶屬於消化酵素的一種，負責將油脂類食物分解，並變成較小的脂肪顆粒，幫助腸道系統消化吸收。

瘦腰好習慣2：補充足夠的水分

瘦腰最重要的一步，就是補充足夠水分！當體內水分充足時，不僅能協助排除身體中的毒素，更可提升身體代謝速度、加快熱量燃燒，讓瘦腰計畫得到更棒的效果！不過由於每個人所需飲用的水量都不同，建議透過下方公式簡單計算，以取得適合自己的每日喝水量。

【體重（每公斤）乘以30c.c.：假設體重為50公分，便會建議一天喝1,500c.c.的水】

瘦腰好習慣3：空閒時間單腳站立

單腳站立對於身體協調以及雕塑曲線很有幫助！因為在單腳站立時，身體為了取得平衡會動用到全身上下的肌肉，包含腹部、腿部、臀部等，這時就能達到肌肉線條鍛鍊的作用，達到瘦腰效果。平時不妨利用等公車、刷牙等瑣碎時間來回訓練單腳站立，增強平時較難使用的細微核心肌群吧！

瘦腰好習慣4：適量飲酒

喝酒過量也會造成腰部肥胖，因為酒精中含有熱量以及醣類，尤其醣分比較多的啤酒、水果酒、紹興酒進入身體時，容易造成血糖激增，甚至延伸出飢餓感，讓你不知不覺吃下很多配酒小點。所以如果想要瘦腰，建議要適量飲酒，可以的話也只喝醣類含量低的葡萄酒、燒酒、威士忌、伏特加等，避免造成身體負擔。

瘦腰好習慣5：戒掉彎腰駝背

長期習慣彎腰駝背，其實會默默養出水桶腰，因為身體姿勢不良時，會讓肌肉處於懈怠狀態，造成血液循環與淋巴循環降低，進而形成易胖體質。當發現自己姿勢錯誤後，務必糾正不良習慣，並可透過8字肩帶、駝背矯正帶等物品來幫助自己保持正確姿勢。

瘦腰必做！7種居家運動讓你擁有小蠻腰

想要擁有纖細的腰身，單靠節食往往效果有限。接下來將介紹7種有效的瘦腰運動，只要持之以恆地練習，就能幫助你塑造理想的腰線，讓你自信滿滿地展現身材。讓我們一起開始瘦腰之旅吧！

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瘦腰運動1：棒式伸展

棒式伸展可以說是瘦腰運動的基礎功！鍛鍊步驟看起來簡單，實際卻很消耗體能，因為不僅會動用到腰部肌肉，包含背部、臀部、手臂等肌肉群都需要出力，才能將身體撐起，所以算是一個相當全面性的運動。

下手臂呈90度撐地，並確認兩臂互相平行

雙腳往後伸直，以腳尖點地支撐身體

雙腳打開至與肩同寬

用肚子和腿部肌肉施力撐起身體，視線自然向下

確認頭頂、腰部、腳踝呈現一直線，動作維持30秒

瘦腰運動2：側棒式轉體

側棒式轉體是棒式伸展的延伸，可以更好地訓練到腹部肌肉、臀肌和肩膀，對頸部與下背的壓力也比較小。

身體往左躺，讓左手肘落在左肩膀正下方

左手臂平貼地面，並且呈現90度

左腳彎曲往後，右腳打直

用肚子和腿部肌肉施力撐起身體，確認身體呈現一直線

動作維持30秒後換邊

瘦腰運動3：腳踏車式捲腹

腳踏車式捲腹是十分推薦的瘦腰動作之一！不僅難度比較低，效果也比仰臥起坐來的好。

背部朝地平躺，雙手抱頭

肩膀離開地面，用腰部肌肉將右手肘抬起並輕觸左膝

換邊將左手肘抬起並輕觸右膝，並確認左腳為打直狀態

左右輪流維持30秒

瘦腰運動4：橋式瑜珈

橋式瑜珈又稱為臀橋，不但能鍛鍊臀大肌，對於穩定核心、瘦腰、改善腰痛也有不錯的效果。

平躺在瑜珈墊，雙手輕放在身體兩側

雙腳與肩同寬，自然屈膝

臀部肌肉出力收緊，慢慢將臀部、腿部往上抬，並讓胸部到膝蓋呈現一條線

動作停留2秒後，再回到起始位置

瘦腰運動5：船式瑜伽

船式是一種能幫助加強核心肌群的瑜珈動作，主要會收緊腹部，並使用到背部肌肉來維持身體平衡，因此對瘦腰很有幫助喔！

從坐姿開始，屈膝雙腳掌接觸地面

手放在大腿下方

吸氣後重心往後，慢慢將雙腳小腿抬起並找到穩定平衡

平衡後將雙腿打直，讓身體呈現Ｖ字型

雙手也同步向前延伸，並停留3~5秒

瘦腰運動6：登山者式

登山者式也是屬於全身性的運動，只要做的姿勢正確，就能同時訓練到背肌、手臂肌肉等，尤其對臀大肌與腹部燃脂超有感。

雙腳打開與肩同寬，呈現助跑的姿勢預備

左腳彎曲觸碰左肘，接著快速退回助跑姿勢

右腳彎曲觸碰右肘，再快速回到助跑姿勢

左右輪替做30~40秒，全程視線需保持往下

瘦腰運動7：大風車式

大風車式是一個非常簡單的動態拉伸動作，平時運動前可以先做2~3分鐘，幫助熱身的同時，也能鍛鍊到臀部、大腿、小腿與腰部的肌肉。

身體站直，肩膀與腰同寬

使用腰部肌肉彎腰，讓左手掌輕碰右腳腳尖

快速換邊，讓右手掌輕觸左腳腳尖

左右輪替做30~40秒，全程視線需保持向下

如果你也想跟網紅、明星一樣擁有理想腰圍，推薦將文章分享的瘦腰運動學起來，平常也能與飲食做搭配，讓好身材來得更快！

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