首页知识居家减肥操 20分钟燃脂瘦身

居家减肥操 20分钟燃脂瘦身

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 06:05

　　这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位，让脂肪充分燃烧，每天20分钟，不需要去健身房就能运动减肥。

　　指导方案：

　　每周按照指导运动三至四次。运动步骤如下：

居家减肥操 20分钟燃脂瘦身

　　1）运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；

　　2）接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；

　　3）接下来做后三组动作

　　4）重复第二个步骤的六分钟原地跑

　　整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。

　　运动装备：

　　你需要一个健身球（体育用品店或者淘宝上有卖）；一个18-24磅左右的杠铃；一个弹性的健身阻力带；一个8-10磅的重球（铅球、哑铃都可）；一把牢靠的椅子；一张毛巾。

　　动作一、扩胸运动

　　左图：躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。

　　右图：手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　重复次数： 12 到 15次

　　动作二、滑雪跳

　　左图：

　　把弹力健身带（或者一个结实有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。

　　右图：

　　迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

　　锻炼部位：全身

　　重复次数：左右轮流拽，一分钟

　　动作三、俄式大扭身

　　左图：

　　合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。

　　右图：

　　把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双脚）

　　锻炼部位：腹部

　　重复次数：一分钟

以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。