居家运动减脂周计划（有运动基础版

居家运动减脂周计划（有运动基础版）
居家训练周计划：（12.12-12.18）
用到器械：
弹力圈 哑铃 壶铃 弹力绳 泡沫轴 杠铃
哑铃单个重量（1kg.3kg.5kg）
弹力圈阻力（120磅 150磅 200磅）
壶铃重量（10kg）
杠铃重量（40KG）臀推用，没有杠铃用哑铃
每日消耗：300-600大卡（每个人消耗不同）
周一：臀腿
周二：肩
周三：背
周四：臀腿
周五：休息日
周六：肩
周日：背
饮食建议图8
⚠️一公斤脂肪7700大卡
减掉1kg 脂肪，须消耗7700大卡热量
(因人而异，大数据是这样的）
女生热量缺口控制在 300-500，是一个比较健康的值
运动建议：
小基数练腰腹➕无氧这两项训练量就够了，无氧训练后的有氧可做可不做，也可以舍弃腰腹训练，无氧➕有氧组合
⚠️心态篇
注意身体围度变化，不要焦虑，不要跟别人比，只跟自己比，比如这周只能运动20分钟，下周可以运动到30分钟，就是进步，不要节食减肥，合理规划饮食制定运动计划，健康减肥方法也是让自己养成良好饮食和生活习惯，让你变好的过程都不会很轻松。减肥过程很辛苦，但请相信坚持的意义.
距离过年还有6⃣️周
大家一起加油努力啊

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