居家健身系列教程（一）复合力量训练

预防新型冠状病毒感染、减少传播的一个重要措施就是减少外出，尽量待在家里，但长时间躺着或久坐不动，可对健康不利。钟南山院士说过，“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分”。科学适量的体育锻炼不仅可以增强我们的体魄，促进身心健康，而且还可以提高我们抵抗疾病的能力，对我们提升免疫力进而对抗新型病毒非常有帮助。

为此，我们邀请了西安交通大学体育中心教师、北体大运动训练专业硕士、健将级篮球运动员李云镔老师，为大家带来西安交大居家健身系列教程（一）——简易器材复合性锻炼，让你足不出户，运动防疫，主动健康。

温馨提示：如果您出现如下症状，如心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、眩晕或身体疼痛恶化，请停止锻炼，并寻求医学帮助。

图文详解锻炼要点：

1.深蹲+推举 （每组10个）

注意要点：准备一个凳子放在身后约20公分处，双脚开立，双手负重（哑铃或者其他重物）放于胸前，下蹲时臀部主动接触凳子，膝盖始终不超过脚尖。

2.宽深蹲+前推举 （每组10个）

注意要点：站姿相较普通深蹲更加开立，脚尖略微外展，双手负重，下蹲和起身时各向前水平推举一次。

3.复合波比跳（每组10个）

注意要点：下蹲时双手着地，躯干与腿部在同一直线；双腿回收时保持下蹲姿势，并连贯性起跳；全程保持腹部收紧状态。

4.双臂屈伸+提膝（每组10个）

注意要点：找一个牢固的凳子双手支撑，双腿前伸、脚后跟着地（动作较为吃力时可在双脚前伸时膝盖弯曲）；起身时双脚交替上提。

5.箭步蹲+弯举+推举（每组10个）

注意要点：双脚前后开立，保持较大幅度，下蹲后保持身体稳定，接一次肱二头肌弯举，起身后接一次哑铃推举，5次后双脚交换，再做5次相同动作。

以上5个动作均为复合性锻炼动作，可以同时刺激多个关节和肌肉，大家可以任选其中的3-5个动作，每天共完成10组练习即可。

我们还将持续推出徒手练习、瑜伽练习等居家健身系列教程，敬请关注！

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