中国康复医学会 科普宣传 居家健身，全身力量如何练？

居家健身，全身力量如何练？

发布时间：2020-05-15

俗话说：生命在于运动。运动是提高人体免疫功能、抵抗疾病入侵、提高生活质量的积极手段。随着我国居民生活水平的不断提高，人们对身心健康也有了新的认识。经常运动能够使人精神愉快、心情舒畅、充满活力，也有利于克服对快节奏生活的抵触、怨烦、恐惧和焦虑等情绪。其中，全身力量训练能够让我们全身得到锻炼，让我们整个身体充满活力。下面给大家介绍可以利用简单器具，居家开展全身力量训练的方法及动作要领。让我们一起用正确的方法来锻炼身体吧！

全身力量训练

一、  用具

全身力量训练，需要准备的物品：垫子、哑铃两个（可以用两个重量相同的物体替代）

二、  训练方法：

动作一：站姿前/侧平举

训练目标：上肢力量，肩部力量

动作要领：双手抓握哑铃（若家中无哑铃，可用等重重物代替），双脚自然张开，膝盖微曲。①前平举，双手伸直，掌心朝下缓慢往上抬起，抬至与地面平行即可。②侧平举，双手伸直，掌心朝下缓慢往两边抬起，抬至与地面平行即可。两个动作交替进行。

训练要求：做5组，每组15个，组间休息30秒。

动作二：俯身飞鸟

训练目标：三角肌后束，以及背部力量

动作要领：手持哑铃屈膝站立。俯身下腰，背部要挺直收紧。抬头眼睛平视前方，双手自然下垂。接着，双手往两边打开做类似扩胸运动，此时注意不要耸肩。

训练要求：做5组，每组15个，组间休息30秒。

动作三：单脚前平举

训练目标：上肢力量，下肢力量以及平衡感

动作要领：手持哑铃左脚站立。下腰同时双手前平举，举至与地面平行。右脚向后伸，注意背部收紧，抬头挺胸。左右脚交替进行。

训练要求：做5组，每组15个，组间休息30秒。

动作四：下蹲推肩

训练目标：上下肢力量，以及身体平衡感

动作要领：双手举起哑铃，双脚打开。前臂垂直地面，下蹲，起立。同时，双手往上举起哑铃，接着下蹲同时双手缓慢放下回到初始动作。过程中注意手臂和身体在同一个平面上，背部挺直，膝盖不超过脚尖。

训练要求：做5组，每组15个，组间休息30秒。

动作五：卧推

训练目标：上肢力量，以及胸大肌

动作要领：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手打开手肘着地，前臂垂直地面。然后，双手往上推直至哑铃相碰。过程中注意始终保持手臂垂直地面，尽量不前后晃动。

训练要求：5组，每组做15个，组间休息30秒。

三、   注意事项

1、锻炼时要着运动装，不宜穿拖鞋做运动。

2、在力量训练时注意力要集中，避免因注意力不集中而损伤。

3、每次力量训练结束后要进行全身放松，减少隔日身体肌肉的酸痛感。

4、坚持训练。只有坚持锻炼，力量才会不断增长。力量训练最重要的是持之以恒。

5、运动过程中不宜大量饮水，进餐后半小时不宜运动。

全身力量训练可以避免膝关节等特定部位关节受伤，提高身体素质，减少疲劳感，提升身体的平衡感和协调性。力量训练也能给我们一个“健”与“美”的体型，这是很多人健身所追求的目标。希望朋友们通过学习上述全身力量训练方法后，能够在家坚持身体锻炼，让我们身心更加健康，体型更加健美。

（作者：韦美宾、阮洁芳、张伟锋，南宁市培智学校、中国康复医学会科学普及工作委员会）

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