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居家弹力带抗阻运动——肩部训练

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 22:23

一、运动程序

1.准备活动：

弹力带肩袖肌群拉伸；8×4组；组间休息45s。

动作要领：双臂屈肘90度，拳心朝下，水平拉伸弹力带，注意收回时对抗发力，不要耸肩。（也可作为放松活动）

2.弹力带肩部上推

动作要领：右手上推，左脚踩住弹力带（若负荷过大，可右脚踩住），左手叉腰（保持稳定），注意在肩胛面（后有讲解）上推，注意收回时对抗发力。

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3.弹力带肩部侧平举

动作要领：右手侧平举，左脚踩住弹力带（若负荷过大，可右脚踩住），左手叉腰（保持稳定），注意在肩胛面侧平举，注意收回时对抗发力，肩部下沉，不要耸肩。

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4.弹力带肩部前平举

动作要领：右手伸直前平举（拳心朝下，掌心朝下，掌心朝上三种姿势），平举到手臂与地面平行，右脚踩住弹力带，左手叉腰（保持稳定），注意收回时对抗发力，不要耸肩。

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5.弹力带肩部提拉

动作要领：双手在肩胛面向上提拉，双脚踩住弹力带，身体前倾约30度，提拉至上臂与地面平行，不要耸肩，收回时对抗发力。

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6.弹力带肩部外展

动作要领：双臂上举至眉心高度，掌心朝下，水平拉伸弹力带至紧贴胸部中位，拉伸过程中由掌心朝下逐渐转变为拳心朝下，收回时对抗发力，缓慢回归原位。

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二、注意事项

1.肩胛面讲解：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30-45度，从冠状面往矢状面来计算。也就是抬起手臂至与地面平行，手臂后侧与背部呈30-45度，肩关节在这一平面内运动时，运动损伤的风险最低，发力也最为顺畅。

2.发力时不要过快，收回时要对抗发力，保证练习效果最大化。

3.运动负荷选择：上述动作均可在2-5组，每组5-15次，组间休息30-60s之间根据自己的初始锻炼情况进行选择，例如：可以从每个动作2组，每组5次，组间休息60s的初始阶段开始练习；在弹力带弹性强度选择方面，可以用单绳代替双绳，同手同脚代替异手异脚，坐姿代替站姿来降低弹性强度，具体情况因人而异。

4.弹力带抗阻运动与本专栏的其他有氧运动小处方组合练习，健身效果更佳。

5.小贴士：弹力带在一般文体店及运动网店有售，未曾使用过弹力带的运动参与者可从低磅数弹力带开始练习。

作者：苏旭粮，2018级运动人体科学专业研究生