首页知识居家塑形训练，4个动作，帮你提高能力，美化身材曲线

居家塑形训练，4个动作，帮你提高能力，美化身材曲线

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 17:04

在减肥过程，虽然说运动只是作为一种辅助的形式出现，我们却总是会建议让运动参与其中，因为在减肥过程中只要控制好饮食让热量处于负平衡状态并保持下去，我们就会慢慢的瘦下来，所以运动并不是有效减肥的主要途径，但是单纯的饮食控制只会让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体型，而体型塑造的主要途径则是针对性的塑形训练。

当然，在减肥过程中加入适当的力量训练的目的也不是简单地帮助我们塑造体型，适当的力量训练还会帮助我们锻炼肌肉来避免减脂过程中肌肉的流失而做到真正意义上的减脂，就是说会让我们尽可能地在减掉脂肪的过程中把肌肉留住。而一定含量的肌肉还可以有效地提高代谢从而有利于减脂。

那么，在力量训练的方法上有很多，对于女性朋友来讲，我们进行力量训练的主要目的是为了让身材变得更加紧致有型，所以我们没有必要去纠结使用什么样的训练工具，因为哪怕是徒手的训练都可以帮助我们达到目的，当然前提是要长久的坚持。

在训练的部位上来讲，也总是会有几个需要重点对待的部位，比如腰腹部、臀腿部、手臂等。当然，以哪个部位为重点要根据自己的实际情况来安排。如果自己不知道如何去做，可以进行一些复合动作来训练，因为复合动作的好处在于可以提高我们的整体运动表现，并且可以募集更多的肌肉参与，从而提高训练效率。

动作一：徒手深蹲（15-20次）

深蹲是一个由多关节参与的复合动作，通过深蹲这个动作我们可以有效锻炼臀腿部肌肉，促进全身肌肉的生长，增加下肢稳定性，提高整体运动表现。

双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：向前箭步蹲（16-20次）

箭步蹲属于单腿蹲的一种，可以帮助我们在锻炼臀腿部的同时，锻炼身体的稳定性与协调性，并且还可以通过对双腿跨距的调整来重点锻炼臀部或者是腿部，当跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直时主要锻炼腿部，当大于这个跨距时则重点锻炼臀部。

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意动作过程中背部始终保持挺直，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：单腿直腿硬拉（双侧各10-12次）

通过这个动作我们可以有效锻炼大腿后侧腘绳肌、臀大肌以及竖脊肌，当然还能有效锻炼核心能力，以及平衡能力。

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿保持伸直并支撑身体，屈髋向前俯身，非支撑腿向后上方抬起，双臂随着动作向下移动至上半身几乎与地面平行后起身还原如果不能保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成

动作四：跪姿鸟式伸展（双侧各16-20次）

这个动作是锻炼核心能力的基础动作之一，同时也会使髋关节与肩关节的灵活性得到锻炼。俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，头部上方抬起一只手臂，同时对侧腿向后上方抬起，然后同时屈肘屈膝向下收，使手肘与膝盖尽可能靠近顶点稍停后慢慢还原

适当热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次进行4-5组，训练结束后拉伸放松。

随着规律的坚持，我们的能力就会随之提高，这种能力的提高会促使我们去积累相关的知识并对自己的需求有更进一步的了解，然后我们就会不自觉地去根据自己的实际情况来对训练做出比较系统化的安排。#百里挑一#

作者：十月知行

居家塑形训练，4个动作，帮你提高能力，美化身材曲线

推荐知识

有益长寿的居家养生小常识

秋季居家养生小常识汇编