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居家健身系列——柔韧性练习（上肢）

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 17:02

俗话说，“筋长一寸，寿长十年”，柔韧性的好坏对人身体健康的影响非常大。柔韧性好的人关节灵活度更好，在运动中不易受伤，而且还能做一般人无法做到的高难度动作。接下来的几期，小编将为大家推出提高身体各部位柔韧性的练习，如果你感兴趣，那么抓紧时间练习一下吧！

上肢柔韧性练习。

1、肱三头肌拉伸

动作要点：

①跪坐垫上，双手放于体侧。

②将右手绕至头部后侧。

③左手尽力向左牵拉右手肘关节，静力性保持10s,再缓缓回到准备姿势。左右交替，重复练习数次。

2、尺侧神经拉伸

动作要点：

①跪坐垫上或端坐椅子上，脊柱伸展。

②吸气时将双手五指尽力张开并水平外展，呼气时双手食指与拇指重合，将手腕内旋，肘关节朝上，绕至眼睛处，形似舞会面具，拉伸使保持均匀呼吸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

3、腕屈肌群拉伸

动作要点：

①跪坐位或坐立位，躯干保持直立。

②左手伸直，右手握住左手完成伸腕动作，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

4、腕伸肌群拉伸

动作要点：

①跪坐位或坐立位，躯干保持直立。

②左手伸直，右手握住左手完成屈腕动作，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

以上就是向大家介绍的五个能够提高上肢柔韧性的训练动作，长期坚持，效果更好奥，加油！

健身小知识

坚持健身也是一种计划（一）。

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

1、多种运动选择：精彩纷呈的健身方案

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

2、制订备用方案：错过就错过了，只要明天更努力

应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

3、目标要高，但不能高不可及

无论是提高耐力、参加全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

4、“微型”健身运动

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态。如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

5、给健身留出时间

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。

居家健身系列——柔韧性练习（上肢）

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